{{#evpev:youtube|l0VTIUxPCBE|300|right|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}{{#evpev:youtube|lBoBWRLO2JI|300|right|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей большего диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

* [[Жим одной ногойГоблет приседания]]* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)* [[Становая тяга сумо]]* Гоблет приседания[[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения|Условно-изолирующие]] упражнения'''

*Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)*Плие*Становая тяга "сумо"[[Жим одной ногой]]*[[Упражнение мостик|Мостики ]] ([[подъем таза бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями*[[Сплит]]-[[приседания ]] (Bulgarian Split Squats)*[[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]*Вышагивания [[Разгибание ноги на платформу с гантелями*Отведение блоке|Разгибание ноги назад (на блоке)]]*[[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)<gallery>Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] Файл:Atlas fitnesa21.jpg|[[Приседание плие]] Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]</gallery>

* [[Упражнение ласточка с мячомРазгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] 

Файл:SAM_4879SAM_4878.jpg|Упражнение ласточка с мячомРазгибание ног в тазобедренных суставах лежа

* [[Наклоны вперед со штангой]]или «good morning»

* [[Гоблет приседания]] '''Изолирующие упражнения:'''* [[Разгибание ноги на блоке|Разгибание ноги]] с утяжелителями* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями <gallery>Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантельюФайл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангойФайл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тягаФайл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелямиФайл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спинеФайл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелямиФайл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангойФайл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены</gallery>

Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангойФайл:Bb_4_197.jpg|[[Приседания на тренажере Смита]]Файл:Bb_4_211.jpg|[[Гакк-приседания]]Файл:Silovii_women25.jpg|[[Жим одной ногой]] в тренажереФайл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]Файл:SAM_4876Silovii_women198.jpg|[[Разведение ног на тренажере]]ГиперэкстензияФайл:SAM_4876aAtlas_fitnesa28.jpg|[[Сведение Подъем ног лежа животом на тренажере]]скамьеФайл:SAM_4877aAtlas_fitnesa27.jpg|[[Отведение <small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блоке]]Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на блочном тренажере для женщин]]Файл:Silovii_women198.jpg|[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]в положении стоя</small>Файл:Atlas_fitnesa28Bb_4_261.jpg|[[Подъем ног лежа животом ноги на скамье]]тренажере

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют.

* [[Махи ногами Сведение ног|Проработка лежа на бокус согнутой ногой]]* [[Приседание плие|Приседания плие]] * [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]<gallery>Файл:Silovii_women97.jpg|Проработка лежа на боку с согнутой ногойФайл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседания плиеФайл:Sta_t.jpg|Приседание сумо</gallery>

* [[Махи Приседания со штангой с широко разведенными ногами лежа на боку]] с утяжелителями* [[Подъем Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча ногами лежа на боку]]<gallery>Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногамиФайл:Silovii_women99.jpg|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча</gallery>

Файл:SAM_4870SAM_4880a.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]]Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] носках сидяФайл:SAM_4874aIkr1.jpg|[[Мостик Подъем на плечах с поднятыми руками]] носках стоя в тренажереФайл:SAM_4875Ikr2.jpg|[[Мостик на мяче]]Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног носки стоя в тазобедренных суставах лежа]]Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]]Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]]тренажере Гакка или жим носкамиФайл:SAM_4880Ikr4.jpg|[[Подъем на носках носки стоя]]в тренажереФайл:SAM_4880aSilovii_women111.jpg|[[Подъем на носках сидя]]носки "осликом"