Изменения

← Предыдущая правка

Упражнения для мышц плечевого пояса

3540 байт добавлено, 6 лет назад

Нет описания правки

== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса ==

[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://~~sportswiki~~sportwiki.ruto/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]

*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 3 подхода по 6-8 раз).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 3 подхода по 4-6 раз).

*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

*Круговые движения руками с отягощением (2 3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]

*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 3 подхода по 4—6 раз).

*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 3 подхода по 4-6 раз).

*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 3 подхода по 6-8 раз).

*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 3 подхода по 6-8 раз).

*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 3 подхода по 5-6 раз).

*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 3 подхода по 4-6 раз).

*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

== Комплекс упражнений для рук ==

'''Начальный уровень'''

Файл:function_trening60.jpg|Отжимание на коленях

Файл:function_trening61.jpg|Отжимание

Файл:function_trening62.jpg|Отведение рук с мячом за голову

Файл:function_trening63.jpg|Армейский жим

Файл:function_trening64.jpg|Вращение вокруг головы

Файл:function_trening65.jpg|Подъем на грудь

Файл:function_trening66.jpg|Жим над головой

Файл:function_trening67.jpg|Жим лежа гирей

Файл:function_trening68.jpg|Вращение набивного мяча

</gallery>

'''Продвинутый уровень'''

Файл:function_trening69.jpg|Отжимание с Т-образным разворотом

Файл:function_trening70.jpg|Отведение рук за голову с отягощением

Файл:function_trening71.jpg|Жим от плеча

Файл:function_trening72.jpg|Ныряльщик

Файл:function_trening73.jpg|Толчковый жим

Файл:function_trening74.jpg|Отжимание от мяча

Файл:function_trening75.jpg|Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

Файл:function_trening76.jpg|Передача мяча

Файл:function_trening77.jpg|Подтягивание хватом снизу

Файл:function_trening78.jpg|Подтягивание хватом сверху

</gallery>

'''Профессиональный уровень'''

Файл:function_trening79.jpg|Отжимание от мяча со сменой рук

Файл:function_trening80.jpg|Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног

Файл:function_trening81.jpg|Отжимание от перекладины

</gallery>

== Читайте также ==

*[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]]

*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]

*[[Специализированный тренинг, руки]]

*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]]

*[[Эффективная программа для накачки рук]]

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]

*[[Как накачать мышцы рук]]

*[[Как накачать плечи (дельты)]]

*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]

Nico

5242

правки