Редактирование: Упражнения для мышц плечевого пояса
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса == | == Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса == | ||
− | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]] |
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц. | ||
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
− | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч ( | + | *Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 6). |
− | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз). |
− | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой ( | + | *Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 подхода по 4-6 раз). |
− | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед ( | + | *Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 7). |
*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
− | *Круговые движения руками с отягощением ( | + | *Круговые движения руками с отягощением (2 подхода по 6-8 раз). (рис. 8). |
*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | *Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз). | ||
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | [[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]] | ||
− | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку ( | + | *Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 9). |
− | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку ( | + | *Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 10). |
− | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье ( | + | *Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 подхода по 4—6 раз). |
− | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье ( | + | *Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 11). |
− | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье ( | + | *Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз). |
*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | *Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12). | ||
Строка 33: | Строка 33: | ||
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | *Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14). | ||
− | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса ( | + | *Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 подхода по 6-8 раз каждой рукой). |
− | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер ( | + | *Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 подхода по 6-8 раз). |
− | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя ( | + | *Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз). |
− | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя ( | + | *Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 подхода по 5-6 раз). |
− | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах ( | + | *Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 подхода по 4-6 раз). |
− | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд ( | + | *Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 подхода по 4-6 раз). |
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |