8510
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Складной нож» ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Упражнение «Складной нож» |синонимы = |изображение = [[Image:SAM 5564.jpg|250px|Техника выполнения упражнения «Складной нож»]] |подпись = Техника выполнения упражнения «Складной нож» |тип = |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] |вспомогательные мышцы = • Мышцы, сгибающие спину <br />• Мышцы, разгибающие спину<br />•Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе<br />•Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе |стабилизаторы = • Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника<br />• Приводящие мышцы бедра<br />• Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе<br />• Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе<br />• Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = собственный вес |варианты = |похожие упражнения = [[Перекаты с прямыми ногами]] |сложность = повышенная |травмы = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}
Упражнение складной нож повышенной сложности.
=== Выполнение ===
*Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).
*Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх.
== Примечания ==
Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из [[перекаты с прямыми ногами|перекатов с прямыми ногами]], например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития [[мышцы спины|мышц спины ]] и вносит некоторое разнообразие в репертуар [[Пилатес тренировка: индивидуальные программы|упражнений пилатеса]], где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника.
=== Модификации ===