9852
правки
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Велосипед» ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Упражнение «Велосипед»
|синонимы =
|изображение = [[Image:SAM_5570.jpg|250px|Техника]]
|подпись = Техника выполнения упражнения и задействованные мышцы
|тип =
|движение =
|кинематическая цепь =
|целевые мышцы = [[мышцы живота]]
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> •[[передняя зубчатая мышца]] <br /> •[[ромбовидные мышцы]]<br /> •[[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> •[[прямая мышца бедра]]<br /> • [[подвздошно-поясничная мышца]]
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br /> • наклонная скамья <br /> • фитбол
|отягощения = • [[Спортивные утяжелители|утяжелители]]
|варианты =
|сложность = промежуточный и продвинутый уровень
|травмы =
|похожие упражнения = • [[Двойное скручивание]]<br />• [[Диагональное скручивание]]<br />• [[Комбинированное скручивание]]<br />• [[Обратное скручивание на мяче]]<br />• [[Эффективная методика тренировки пресса#Подкаты на мяче с поворотом|Подкаты на мяче с поворотом]]
|преимущества = не требует спортивного инвентаря.
|недостатки =
}}
=== Выполнение ===
*Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.
*Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.
== Основные работающие мышцы ==
*''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник ([[Остистые мышцы|остистая]], [[Длиннейшие мышцы|длиннейшая ]] и [[Подвздошно-реберная мышца поясницы|подвздошно-реберная мышцы]]), [[Полуостистые мышцы|полуостистая мышца]], группа глубоких мышц позвоночника. *''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': [[прямая мышца живота]], [[наружная косая мышца живота]], [[внутренняя косая мышца живота]], [[поперечная мышца живота]]. *''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[подвздошно-поясничная мышца]], [[прямая мышца бедра]], [[портняжная мышца]], [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель широкой фасции бедра]], [[гребенчатая мышца]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': [[большая ягодичная мышца]], [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра ]] ([[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая ]] и [[Полусухожильная мышца|полусухожильная мышцы]], [[двуглавая мышца бедра]]).
=== Вспомогательные мышцы ===
*''Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе'': [[Мышцы ног|задняя группа мышц бедра]]. *''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': [[четырехглавая мышца бедра]]. *''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': [[икроножная мышца]], [[камбаловидная мышца]]. *''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': [[широчайшая мышца спины]], [[большая круглая мышца]], [[дельтовидная мышца]]. *''Мышцы, сводящие лопатки'': [[трапециевидная мышца]], [[ромбовидные мышцы]].
== Рекомендации по технике выполнения ==
=== Вариант ===
[[Image:Bickle.jpg|300px|thumb|right|Вариации упражнения велосипед]]
Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например [[Перекаты на животе|перекатов на животе]] и «[[Упражнение ныряющий лебедь|Ныряющего лебедя]]». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.
Помимо классического варианта велосипедных кранчей существует несколько вариаций упражнения, в частности:
*с отягощением в руках (утяжеленный мячик);
*удерживая фитбол м/у ног;
*перекрестный шаг стоя.
== Эффективность упражнения для пресса ==
Многочисленные исследования сходятся во мнении, что велосипедные кранчи является самым эффективным упражнением для прямой мышцы живота и создания 6 кубиков. Данные ЭМГ (исследователь доктор Peter Francis, Biomechanics Lab, San Diego State University) активности мышц при выполнении различных прессных упражнений показали такие значения:
== «Велосипед» ==
'''Инвентарь''':[[Коврик гимнастический|гимнастический коврик]].
'''Основные мышцы''':передняя часть брюшного пресса.
'''Дополнительные мышцы''': косые [[мышцы живота]], поясничная, подвздошно-поясничная.
«Велосипед» — упражнение, которое задействует все мышцы пресса.
'''Шаг 1'''. Исходное положение — лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45° (рис. 4.317).
'''Шаг 2'''. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локоть. Правый локоть приближаете к левому колену левый — к правому. Чем ближе к полу ноги, тем длиннее амплитуда и интенсивнее упражнение, то есть больше работают мышцы пресса.
[[Image:Bb_4_317Bicycle-cranch.jpggif|450px|left|«Велосипед»Упражнение велосипед]] == Читайте также == *[[Подъем мяча ногами лежа на боку]]*[[Мостик на мяче]]*[[Мостик на плечах]]*[[Мостик на плечах с поднятыми руками]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]