Изменения
→Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)
== Упражнение вакуум ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Упражнение «Вакуум» |изображение = [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|thumb|right[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]] |подпись = [[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения |тип = изометрическое |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[Мышцы живота|внутренние поперечные мышцы живота]] |вспомогательные мышцы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине |сложность = низкая |травмы = |похожие упражнения = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Благодаря Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет приведёт к уменьшению объема объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение Упражнение встречается так же и также в [[Анатомия йоги|йоге]].{{#evpev:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум300|right|300Упражнение вакуум}}
=== Преимущества Заявленные преимущества ===
[[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]]
*[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения впередвперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
*сужение талии;
*визуальное увеличение грудной клетки;
*способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
*препятствует опущению внутренних органов;
*способствует нормализации внутрибрюшного давления;
*можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
=== Техника выполнения ===
{{#evpev:youtube|7zlUWWu5E6oKknsewcftyQ|300|right|Техника упражнения "вакуум"|right|300}}
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
''Последовательность выполнения упражнения'':
#Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедрабёдра, – это исходная позиция.#Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкиелёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
''Варианты для новичков:''
*вакуум сидя на стуле/полусидя;
*вакуум стоя на четвереньках;
*вакуум лежа лёжа на спине.
# Исходное положение – лежа лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.# Освободив легкие лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.# Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.# Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
==== Тонкости и секреты ====
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте рекомендуется следовать представленным ниже советам:
*в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
*производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объем легкихобъём лёгких;
*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
*живот втягивайте на выдохе;
*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
*удерживайте сокращенную сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]
'''Характеристики упражнения'''
*Стабилизация всего тела
'''Краткое описание упражнения'''
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Руки: Трицепсы.
''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕИсходное положение''
*Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами бёдрами и плечами.
*Держите позвоночник в нейтральном положении.
*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
*Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми «рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объемеобъёме.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==