== Упражнение "Вакуум" вакуум =={{Упражнение |альткатегория = |название = Упражнение «Вакуум» |изображение = [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]] |подпись = [[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения |тип = изометрическое |движение = |кинематическая цепь = |целевые мышцы = [[Мышцы живота|внутренние поперечные мышцы живота]] |вспомогательные мышцы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине |сложность = низкая |травмы = |похожие упражнения = |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}'''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в [[Анатомия йоги|йоге]].{{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}}

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы=== Заявленные преимущества ===[[Image:Stepanov. Интересно, что это упражнение встречается так же и jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в йогекультуризме 1913 года.]]Этому упражнению приписываются следующие преимущества:

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперёд), что приведет к уменьшению объема которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;*сужение талии ;*визуальное увеличение грудной клетки;*развитие силы поперечных брюшных мышц;*более сильный форсированный выдох при закрытом рте и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так носе (проба Вальсальвы);*лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;*способствует стабилизации позвоночника и фигуры уменьшению болей в нижней части спины;*препятствует опущению внутренних органов;*способствует нормализации внутрибрюшного давления;*можно выполнять в целомдомашних/офисных условиях без специального инвентаря.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа{{Wow}} Кроме активации мышц живота, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделюдостоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.

Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии. ''В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?'' Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю. === Техника выполнения ==={{#ev:youtube|KknsewcftyQ|300|right|Техника упражнения "вакуум"}}Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать. ''Последовательность выполнения упражнения'': #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.#Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. ''Варианты для новичков:'' *вакуум сидя на стуле/полусидя;*вакуум стоя на четвереньках;*вакуум лёжа на спине. # Исходное положение – лежа лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.2. # Освободив легкие лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.3. # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.4. # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. ==== Тонкости и секреты ==== Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам: *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;*используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;*производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких;*делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;*стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;*живот втягивайте на выдохе;*чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;*удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;*выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;*в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд. == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]'''Характеристики упражнения'''*Стабилизация всего тела *Изолированное *[[Кинетическая цепь|Закрытой цепи]] *С массой собственного тела *Концентрация внимания на работе [[мышцы живота|мышц живота]] *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки '''Краткое описание упражнения''' Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. '''Стабилизирующие мышцы''' *Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы. *Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.*Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м. *Руки: Трицепсы. ''Исходное положение'' *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами. *Держите позвоночник в нейтральном положении. *Опустите лопатки и отведите их кнаружи. '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''': *Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде. *Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо. *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме. <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Туловища</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в 1 суставах</p></td><td><p>Нет</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr></table> == Читайте также == *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]*[[Планка]]*[[Как убрать живот]]*[[Как добиться тонкой талии]] [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]