== Укрепление мышц спины для хорошего равновесия и здоровья спины ==

:''Основная статья:'' [[Боль в спине]]

Многие люди испытывают [[Боль в спине|боли в спине]] и [[Боль в пояснице|пояснице]]. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых [[Опорные мышцы|опорных мышц]]. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

'''Более сложный вариант.''' Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Тренировка опорных мышц отличается от силовых упражнений. Сделать же ваши занятия максимально эффективными помогут следующие советы.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 95pt;"><span class="font7">“Страус“</span></p></td></tr>

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

</table>

'''Таблица 2. Комплекс на опорные мышцы'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Опускание таза, растягивание спины на мяче</span></p></td></tr>

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<tr><td>

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Поддержка, стабилизация спины с чередованием всех четырех конечностей</span></p></td></tr>

<tr><td>

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной</span></p></td></tr>

</table>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Опускание таза, вытягивание ног, марш на мяче, отжимание на мяче</span></p></td></tr>

<tr><td>

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Растягивание спины на мяче</span></p></td></tr>

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Скручивание на мяче, диагональное скручивание на мяче</span></p></td></tr>

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 18pt;"><span class="font7">Поддержка на мяче</span></p></td></tr>

<tr><td>

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">Опускание таза, вытягивание ног</span></p></td></tr>

<tr><td style="vertical-align:bottom;">

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">Поддержка, боковая поддержка, обратная поддержка</span></p></td></tr>

<tr><td>

<p style="padding:0pt 0pt 0pt 19pt;"><span class="font7">“Кошка”, растягивание четырех- и двуглавых мышц, кренделеобразное растягивание, вытягивание вверх, растягивание с руками за спиной</span></p></td></tr>

</table>