24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
=== Пресс ===
Для многих людей наиболее проблемна именно эта мышечная группа. В большинстве случаев среднестатистический посетитель спортклуба обладает развитыми [[Мышцы живота|мышцами брюшного пресса]], но они спрятаны под слоем жира. Сама [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|тренировка пресса ]] не сожжет эти излишки. Мышцы пресса не энергоемки. Неслучайно этот проклятый жир отложился именно там.
Если вы тренируете пресс пару раз в неделю, делая 2-3 упражнения в 3-4 подходах и доводя себя до усталости, но вожделенные кубики не появляются, добавьте в тренировки [[Аэробные тренировки|аэробную ]] составляющую. 30-минутные пробежки 3 раза в неделю плюс меньшая калорийность пищи — и результат не заставит себя ждать дольше 3-4 недель.
Почти все тренируют пресс по окончании основной части тренировки, то есть на фоне усталости и спустя рукава.
'''Комплекс 1'''
1. [[Скручивания на фитболе|Прямое скручивание на фитболе (рис. 6.22)]]: 3 х 15-20.
2. Обратное скручивание на скамье: 3 * 10-12.
3. [[Скручивание с поворотами корпуса|Скручивания вправо и влево ]] 1 х 25 (в каждую сторону).
4. Прямое скручивание на скамье с гантелью: 3x8-10.
5. [[Подъем ног на скамье]]: 2-3x8-10. Рис. 6.22. Прямое скручивание на фитболе
'''Комплекс 2'''
1. [[Подъем согнуты ног в висе (рис. 6.23)|Подъем согнутых ног в висе]]: Зх 10-15.
2.[[Упражнение велосипед|Велосипед]]: 12-15(в каждую сторону).
3.[[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелью]]: 3 х 10-12.
4. [[Подъем таза на фитболе]]: 10-12.
5. Скручивание туловища в вертикальном блоке: 4 х12-15.
=== Грудь ===
Впечатление от развитых рук и широченной спины может испортить только впалая грудь.
Для развития массивных [[Мышцы груди|грудных мышц ]] большинству людей достаточно регулярно выполнять [[Жим штанги от груди лежа|жимы штанги лежа]], дополнять их [[Жим гантелей на наклонной скамье|жимами на наклонной скамье гантелей ]] или штанги и увеличивать [[рабочий вес]], достаточно [[Базовые упражнения|базовых упражнений]]. Но это для большинства. Если же вы относитесь к меньшинству, у которого грудные мышцы никак не хотят расти, то попробуйте заменить штангу гантелями.
Тогда основным базовым движением будет жим гантелей на горизонтальной скамье. Поставьте это упражнение первым в вашей [[Тренировка для грудных мышц|тренировке груди]],а уже затем — жим штанги.
Дело в том, что в [[Жим штанги от груди лежа|жиме штанги ]] на разных участках амплитуды работают и дельты, и трапеции, и трицепс.
Можно предположить, что грудным мышцам просто не хватает нагрузки.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 х 8-10.
2. [[Разведение рук с гантелями|Разведение гантелей на горизонтальной скамье ]] 4 х 10-12.
3.[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги на наклонной скамье (рис. 6.25)]]: 4х 10-12.
4.[[Пулловеры|Пулловер]]: 2 х 15-20.
Справедливости ради отметим, что пулловер отчасти нацелен на расширение грудной клетки. Если вы перешагнули ту возрастную черту, за которой прекратился рост костей и скелет уже сформирован, то не стоит ждать чуда от этого упражнения.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3. [[Сведение и разведение рук (бабочка)|Сведение и разведение рук на тренажере «бабочка»]]: 4 х12-15.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 2 х максимальное количество повторений.
Для правильного развития этой группы мышц нужен четкий план тренировок. Исключите из тренировки плеч все разводки.
Основные движения — тяжелые жимы и [[Тяга к подбородку|тяга штанги к подбородку]].
Использовать большой вес в разведениях стоя невозможно из-за длинного рычага и амплитуды, то есть большой нагрузки на суставы. Заменив разведения тягой штанги к подбородку, вы увеличите рабочий вес, сохранив ту же динамику движения. Попробуйте встать у зеркала и посмотреть, как двигаются ваши плечевые суставы и сокращаются дельты в этих двух упражнениях.
'''Упражнения'''
*[[Жим гантелей сидя]]: 2 х 10-12 (разминочные), 4-5 х 6-8.
*Тяга штанги к подбородку: 5x8-10.
*Различные варианты [[Разведение рук на тренажере|разведений на тросовом тренажере ]] (2-3 упражнения): 3-4 х 12-15.
Разведения на тренажерах и тяга штанги к подбородку более предпочтительны, поскольку нагружают мышцу равномерно на протяжении всего упражнения.
В разведениях стоя вы сначала боритесь с гравитацией, порой греша техникой, а на средней части амплитуды этот вес становится слишком мал для полноценного воздействия на средний пучок.
== Читайте также ==
*[[План тренировок в тренажерном зале]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
[[Категория:Тренинг]]