6102
правки
Изменения
→Высоко углеводная диета
== Высоко углеводная диета ==
{{Шаблон:Фарм_сопровождение}}
Цель применения '''высоко углеводной диеты''' - восстановление содержания [[гликоген]]а до нормального уровня в течение 24 ч после напряженной физической нагрузки. Это обеспечивает как восстановление [[Повышение физической выносливости (препараты, средства)|физической работоспособности]], так и [[Рост мышц|росту мышц]]. При этом следует учитывать: на возобновление запасов гликогена [[гликоген]]а оказывают влияние тип, количество и время поглощения [[Углеводы|углеводов]]. Диеты с низким содержанием жиров повышают риск смерти, а высокое потребление насыщенных жиров ассоциируется со значительным — на 35% — снижением риска инсульта. Результаты масштабного когортного исследования PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) в котором участвовали 135,335 человек в возрасте 35-70 лет из 18 стран мира — как бедных, так и богатых (среднее время наблюдения за участниками исследования — 7,4 года), опубликовано в журнале The Lancet<ref>http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext</ref>. === Вред углеводной диеты для здоровья === In study more than half of the participants (52%) consumed a high carbohydrate diet (at least 60% of energy) and about a quarter derive more than 70% of their energy from carbohydrate. This value is higher than most previous studies done in North America and Europe (appendix p 33). Furthermore, our study population represented a broad range of carbohydrate intake (mean intake of 46–77% of energy). This might explain the stronger association between carbohydrate intake and total mortality in our study compared with previous studies, which generally included participants with lower mean consumption of carbohydrate and a relatively narrower range of carbohydrate intake (35–56% of energy).39, 40, 41 Moreover, in our study most participants from low-income and middle-income countries consumed a very high carbohydrate diet (at least 60% of energy), especially from refined sources (such as white rice and white bread), which have been shown to be associated with increased risk of total mortality and cardiovascular events.42 Therefore, recommending lowering carbohydrate might be particularly applicable to such settings if replacement foods from fats and protein are available and affordable. It is also noteworthy that the spline plots showed a non-linear increasing trend in total mortality with a carbohydrate intake and the rise seems to occur among those who consumed more than 60% of energy from carbohydrate (ie, based on the midpoint of the estimate, with the lower CI showing an HR >0·1 when more than 70% of energy came from carbohydrates). Additionally, higher carbohydrate intakes increase some forms of dyslipidaemia (ie, higher triglycerides and lower HDL cholesterol), apolipoprotein B (ApoB)-to-apolipoprotein A1 (ApoA1) ratios and increased small dense LDL (the most atherogenic particles)43, 44 and increased blood pressure45 (see Mente and colleagues45). However, the absence of association between low carbohydrate intake (eg, <50% of energy) and health outcomes does not provide support for very low carbohydrate diets. Importantly, a certain amount of carbohydrate is necessary to meet short-term energy demands during physical activity and so moderate intakes (eg, 50–55% of energy) are likely to be more appropriate than either very high or very low carbohydrate intakes. === Нормы потребления углеводов ===
Нормативы, определяющие [[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|потребность в углеводах]] во время физической нагрузки и в процессе восстановления, на сегодняшний день пересмотрены.
В скорректированном виде '''[[Суточная норма углеводов в диете спортсмена|нормы потребления углеводов]]''' в повседневной и применяемой во время тренировок диете спортсменов выглядят так):<ref>Burke L.M., Kiens B., Ivy J.L. Carbohydrates and fat for training and recovery. - Australia: Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport, 2004.</ref>
*непосредственное [[Восстановление после тренировок|восстановление после физической нагрузки ]] (до 4 ч в день): 1,0-1,2 г/кг/ч при потреблении углеводов с частыми интервалами;
*ежедневное восстановление при умеренной продолжительности / низкой интенсивности тренировок: 5-7 г/кг/день;
*ежедневное восстановление при интенсивности тренировок от умеренной до высокой: 7-12 г/кг/день;
Эти рекомендации должны быть отрегулированы в отношении каждого конкретного спортсмена с учетом его общих потребностей в энергии и специфических потребностей, связанных с индивидуальной программой тренировок и результативностью.
Нормы потребления углеводов (или других питательных [[Макроэлементы|макроэлементов]]) не следует устанавливать в виде процентного содержания от [[Калорийность рациона спортсмена|общего потребления энергии]] в процессе питания. Подобные рекомендации не приносят реальной пользы спортсменам и не отражают абсолютной потребности в данных веществах для восстановления эффективного функционирования мышечной системы.
Согласно В. Shadgan<ref>Shadgan B. Sports nutrition in paddling sport. - По материалам http://www.canoeacc.com (The official site of Asian Canoe Confederation).</ref>, различные углевод-содержащие продукты оказывают разное влияние на энергетический уровень организма: продукты с высоким гликемическим индексом быстро «освобождают энергию в кровоток», в то время как продукты со средним или низким гликемическим индексом освобождают свою энергию медленнее. Однако, подчеркивает автор, следует остерегаться устаревшей идеи, согласно которой простые сахара всегда «перевариваются» быстро и вызывают существенное повышение сахара в крови, а сложные углеводы, наподобие хлеба, «перевариваются» медленнее и не вызывают такого колебания уровня сахара в крови. Как показывают данные, приведенные в табл. 1, это мнение не всегда правильно.
Если тренировка занимает более 1 ч, запасы гликогена в мышцах начинают исчерпываться. Потребляя во время физической нагрузки (после первых 60 мин тренировки) 30-75 г углеводов в час с высоким гликемическим индексом в жидкой или твердой форме, можно минимизировать этот эффект. После длительной тренировки или соревнования исчерпанные запасы гликогена в мышцах должны быть восполнены, особенно если в течение следующих 8 ч будет новая тренировка. Для этого рекомендуют (Shadgan В., 2009) принимать 1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после физической нагрузки (15-30 мин) и не менее 2 г/кг углеводов в первые 4 ч после этого. Продукты со средним гликемическим индексом можно включить в рацион в течение следующих 18-20 ч, употребив не менее 8 г/кг углеводов в течение 24 ч после интенсивной тренировки или соревнования. Подробнее читайте: [[Углеводы после тренировки]].
=== Выбор продуктов ===
'''Гликемический индекс некоторых продуктов (Shadgan В., 2009)'''