24 300
правок
Изменения
м
{{#evp:youtube|7-02ANezOS0|Тяга штанги в наклоне - техника (видео)|right|300}}
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Тяга штанги в наклоне (видео) =='''{{Упражнение |альткатегория = |название = Тяга штанги в наклоне''' |синонимы = [[Тяга штанги к поясу|Тяга к поясу]] (англ. Bent- упражнение over row) |изображение = [[Image:Siilov_men79.jpg|250px|Техника тяги штанги в бодибилдинге наклоне]] |подпись = Техника выполнения упражнения |тип = [[базовые упражнения|базовое]] |движение = тяговое |кинематическая цепь = замкнутая |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Широчайшие мышцы спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• [[Большая круглая мышца|большая круглая мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задняя часть дельтовидных мышц]]<br />• сгибатели руки ([[Бицепс - упражнения и пауэрлифтингеособенности тренировки|бицепс]], [[Плечевая мышца|плечевые]], которое нацелено на развитие мышц [[Плечелучевая мышца|плече-лучевые]] мышцы) |вспомогательные мышцы = • [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные]] <br />• [[Мышцы спины#Выпрямители спины. Упражнение могут выполнять как новички, так |разгибатели позвоночника]] |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]<br />• [[тренажер Смита]] |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />• резиновый эспандер |варианты = • обратная тяга <br />• [[тяга гантелей в наклоне]]<br /> |сложность = для промежуточного и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять продвинутого уровня |травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]] |похожие упражнения = • обратная тяга <br />• [[тяга гантелей в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого наклоне]]<br /> |преимущества = одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины |недостатки = сложные технические характеристики упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги. }}
:'''Похожая статья: '''''[[Тяга штанги к поясу]]'' и ''[[Кроссфит: тяга в наклоне]]''
'''Тяга штанги в наклоне''' - упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, которое нацелено на развитие [[мышцы спины|мышц спины]]. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить [[Горизонтальная рычажная тяга|горизонтальную]], [[Тяга вертикального блока|вертикальную]] и другие [[Тяга блока к груди сидя|тяги]].
Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
=== Тяга штанги в наклоне - техника (видео) ===
# Встаньте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху. Расстояние между руками чуть шире плеч. Не сгибая рук в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
# Исходное положение: немного прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — немного выше параллели с горизонтальной поверхностью, но менее 30 градусов. Ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед. Напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в этом положении до конца подхода. Гриф штанги находится перед голенями.
=== Распространенные ошибки ===
[[Image:Atlas_fitnesa40.jpg|250px|thumb|left|Тяга штанги в наклоне]]
* Во время выполнения тяги к поясу корпус, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. В первую очередь это касается наклона корпуса по отношению к полу — торс должен быть выше параллели к полу, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью.
* Принимая исходное положение, убедитесь, что вы устойчиво стоите на полу. Ступни должны быть на ширине плеч или немного шире, иначе не получится прочно занять правильное положение туловища во время выполнения тяги.
* Чтобы сильнее задействовать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верхнюю часть широчайших мышц), тяните штангу к груди и направляйте локти в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
* Ноги должны быть всегда немного согнуты в коленях. Если поднимать штангу на прямых ногах, то вы будете вынуждены сутулиться, чего нельзя допускать.
{{#ev:youtube|7-02ANezOS0|300|left|Тяга штанги в наклоне - техника (видео)}}
== Обратная тяга ==
'''РЕШЕНИЕ:'''
Установите гриф [[Тренажер Смита|тренажера Смита ]] на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2012 №1'''<br />
== Читайте также ==
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Тяга штанги к поясу]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]