991
правка
Изменения
Новая страница: «== Тяга к поясу для девушек == {{Фредерик}} Image:Silovii_women179.jpg|250px|thumb|right|Тяга к поясу с гантелям…»
== Тяга к поясу для девушек ==
{{Фредерик}}
[[Image:Silovii_women179.jpg|250px|thumb|right|Тяга к поясу с гантелями]]
Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.
'''Выполнение'''
* ''Тяга к поясу с гантелями.'' Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с ногами. Держите гантели нейтральным хватом, большие пальцы обращены вперед. Одни женщины предпочитают поворачивать большие пальцы немного к себе, другие, напротив, немного от себя. Выберите то положение, которое эффективнее позволяет сокращать мышцы.
* ''Тяга к поясу со штангой.'' Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
* ''Тяга к поясу на тренажере.'' Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.
<gallery>
Файл:Silovii_women180.jpg|Тяга к поясу со штангой
Файл:Silovii_women181.jpg|Тяга к поясу на тренажере
</gallery>
Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.
В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.
'''Преимущества'''
* Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
* Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
* Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.
'''Недостатки'''
* Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
* В наклоне спина принимает неудобное положение.
{{Wow}} Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.
* Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.
'''Рекомендации'''
* Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.
* Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.
=== Варианты ===
[[Image:Silovii_women182.jpg|250px|thumb|right|Варианты выполнения упражнения]]
* Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы члш-ствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.
* Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.
'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.
== Читайте также ==
*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]
{{Фредерик}}
[[Image:Silovii_women179.jpg|250px|thumb|right|Тяга к поясу с гантелями]]
Тяга к поясу относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и мышцы предплечий. Тяга к поясу считается хорошим упражнением для начала тренировки, поскольку стимулирует большинство мышц верхней части тела.
'''Выполнение'''
* ''Тяга к поясу с гантелями.'' Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с ногами. Держите гантели нейтральным хватом, большие пальцы обращены вперед. Одни женщины предпочитают поворачивать большие пальцы немного к себе, другие, напротив, немного от себя. Выберите то положение, которое эффективнее позволяет сокращать мышцы.
* ''Тяга к поясу со штангой.'' Наклонитесь вперед так, чтобы туловище образовало угол 90—120 градусов с полом. Возьмите штангу обратным или прямым хватом.
* ''Тяга к поясу на тренажере.'' Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за рукояти подвижных рычагов обратным, нейтральным или прямым хватом.
<gallery>
Файл:Silovii_women180.jpg|Тяга к поясу со штангой
Файл:Silovii_women181.jpg|Тяга к поясу на тренажере
</gallery>
Выполняя тягу к поясу, согните руки и отведите локти как можно дальше назад. Сведите лопатки и зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите отягощение и повторите упражнение.
В общем случае нужно подтягивать отягощение к животу. Но часто одни женщины тянут его к груди, а другие — к бедрам. Это неправильно.
'''Преимущества'''
* Задействует все мышцы спины, особенно средние и нижние пучки трапециевидных мышц.
* Лучше, чем тяга к груди, прорабатывает мышцы, улучшающие осанку.
* Лучше, чем тяга к груди, защищает поясницу.
'''Недостатки'''
* Если вы тренируетесь интенсивно, вам трудно дышать в наклоне.
* В наклоне спина принимает неудобное положение.
{{Wow}} Выполняя тягу к поясу обеими руками, особенно с большим весом отягощений, вы можете травмировать спину. Риск можно снизить, если изменить угол наклона туловища с часто рекомендуемых 90 градусов до 120 градусов по отношению к полу. Поскольку в этом положении вы лучше ощущаете мышцы спины, вам проще их задействовать.
* Выполнять тягу к груди легче, когда вы прогибаете спину, но это опасно для позвоночника.
'''Рекомендации'''
* Опуская отягощение, не выпрямляйте руки полностью. Это поможет поддерживать постоянное напряжение мышц спины, предотвратить травмы бицепсов и мышц плечевого пояса, которые могут случаться, когда вы раз за разом полностью выпрямляете руки.
* Держите голову прямо, особенно в фазе напряжения. Старайтесь не поворачивать ее из стороны в сторону.
=== Варианты ===
[[Image:Silovii_women182.jpg|250px|thumb|right|Варианты выполнения упражнения]]
* Выполнение упражнения на одну сторону очень популярно, поскольку здесь существенно увеличивается диапазон движения. Данный вариант можно выполнять с гантелью или на специальном тренажере. К сожалению, в этом случае время тренировки возрастает. Однако, если вы члш-ствуете, что во время выполнения тяги к поясу двумя руками мышцы верхней части спины напрягаются недостаточно, переключитесь на вариант с одной рукой, поскольку тренировка этих мышц имеет большое значение.
* Выполняя упражнение с гантелями, штангой и на некоторых тренажерах, вы можете использовать разные варианты хвата. Нейтральный позволяет выполнять упражнение с максимальной силой и приводит руки в положение, в котором снижается вероятность травмы бицепсов. Если вам не нравится этот вариант, используйте обратный хват (ладони обращены вверх). В таком случае, опуская отягощение, очень важно не выпрямлять руки полностью, поскольку это приводит бицепсы в уязвимое положение. Можно использовать также прямой хват, но он обеспечивает минимальную силу и потому не рекомендуется.
'''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?'''
Некоторые тренажеры позволяют очень точно воспроизводить движение тяги к поясу. Основное отличие свободных отягощений от специальных тренажеров состоит в том, что большинство тренажеров пытаются защищать поясницу от чрезмерной нагрузки, которую позвоночник получает в наклоне. Разумеется, поскольку тренажеры направляют движения рук, они не позволяют выполнять упражнение под таким большим числом углов и с таким большим числом траекторий, которые возможны при работе с гантелями. Однако для новичков, не имеющих сильной поясницы или не умеющих эффективно задействовать мышцы верхней части спины, выполнение тяги к поясу на тренажере является хорошим началом для тренировки мышц спины.
== Читайте также ==
*[[Тяга Рейдера к груди]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Тяга блока вниз прямыми руками]]
*[[Тяга блока вниз широким хватом]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга блока на бицепс]]
*[[Тяга вертикального блока]]
*[[Тяга горизонтального блока]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга к животу на тренажере]]
*[[Тяга к подбородку]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга одной рукой стоя]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]]