2219
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Трицепс: Основные мышцы ног и противоположной руки. Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: Мышцы-вращатели запястья.
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
<p>Вверх — разгибание Вниз — сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца</p></td></tr>
</table>
=== Варианты ===
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
[[Image:Atlas_fitnesa63Atlas_fitnesa41.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
*Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
*Делайте вдох при движении вверх.
=== Рекомендации и частые ошибки ===