24 300
правок
Изменения
м
[[Image:tyaga_1.jpg|300px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне ==
{{Упражнение |альткатегория = |название = Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне |синонимы = |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|200px|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении |движение = тяговое |целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]] |вспомогательные мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]]<br />• длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]<br />• [[Дельтовидная мышца|задние пучки дельт]] |стабилизаторы = |динамические стабилизаторы = |антагонисты-стабилизаторы = |инвентарь = |отягощения = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер |варианты = разная постановка колена на скамье |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки |травмы = |похожие упражнения = [[пуловеры]] на скамье |преимущества = |недостатки = |рекорды = }}[[Image:tyaga_2.jpg|300px|thumb|right|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы]][[Image:tyaga_1.jpg|200px|thumb|left|Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)]]'''Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне''' - базовое изолирующее упражнение в [[бодибилдинг]]е для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье. Хорошее упражнение для развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук. '''Стабилизирующие мышцы''' *Трицепс: Основные [[мышцы ног]] и противоположной руки. *Туловище: [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник]].*Плечевой сустав: [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели запястья]].*Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], нижние части [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]]. '''Анализ движения:''' {| class="wikitable"|-| ''Суставы'' || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]|-| ''Направления движений в суставах'' || Вверх — разгибание<br /> Вниз — сгибание|-| Мобилизирующие мышцы || [[Трехглавая мышца плеча]]<br /> [[Локтевая мышца]]|}
=== Варианты ===
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
=== Техника ===
{{#evpev:youtube|Y8_jQ_M4HII|300|right|Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне |right|300}}{{#evpev:youtube|hy-zlUkwA3I|300|right|Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне |right|300}}* Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
* Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
* Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
* Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
* Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
*Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
*Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
*Делайте вдох при движении вверх.
=== Рекомендации и частые ошибки ===
Файл:kempbel40.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:kempbel41.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)
Файл:Konstruktor_tela62.jpg|Тяга гантели стоя в наклоне
</gallery>
== Читайте также ==
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Тяга гантелей в наклоне]]
*[[Тяга гантелей лежа на животе]]
*[[Тяга блока к груди сидя]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_с_гантелями]]