Изменения
→Тяга верхнего блока к груди
== Тяга верхнего блока к груди ==
{{Упражнение
|альткатегория =
|название = Тяга верхнего блока к груди
|синонимы =
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|Тяга блока к груди сидя]]
|подпись = Техника выполнения упражнения
|движение = тяговое
|целевые мышцы = [[мышцы спины]]
|вспомогательные мышцы =
|стабилизаторы = • ''Туловище:'' [[Мышцы живота|Абдоминальная группа мышц]], [[Мышцы спины|мышца, выпрямляющая позвоночник.]]<br /> • ''Плечевые суставы:'' [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеча]].<br /> • ''Лопатки:'' [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]],[[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].<br />• ''Предплечья:'' [[Мышцы рук|Мышцы-сгибатели запястий]].
|динамические стабилизаторы =
|антагонисты-стабилизаторы =
|инвентарь =
|отягощения = блоковый тренажер
|варианты = • тяга прямым широким хватом<br />• тяга узким обратным хватом<br />• тяга параллельным хватом
|сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
|травмы =
|похожие упражнения = [[подтягивания]]
|преимущества =
|недостатки =
|рекорды =
}}
«Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».
{{#ev:youtube|RCjdcE9bC9c|300|left|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)}}
'''Характеристика'''
'''Исходное положение'''
*Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.
*Поместите колени под подушку для фиксации ног.
*Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.
*Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.
*Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.
*Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.
{| class="wikitable"
|-
| Суставы || [[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]] || [[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]] || Лопатка
|-
| Направления движений в суставах||• Вниз — сгибание<br />• Вверх — разгибание ||• Вниз — приведение, незначительное разгибание<br />• Вверх — отведение, незначительное сгибание ||• Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание<br />• Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание
|-
| Мобилизирующие мышцы ||• [[Двуглавая мышца плеча]]<br />• [[Плечевая мышца]]<br />• [[Плечелучевая мышца]] ||• [[Широчайшая мышца спины]]<br /> • [[Большая круглая мышца]]<br />• [[Большая грудная мышца]]<br />• [[Дельтовидная мышца|Задняя часть дельтовидной мышцы]] ||• [[Ромбовидные мышцы]]<br />• [[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]]
|-
|}
== Варианты ==
<small>'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №5'''</small>
Тяги верхнего блока используются при работе над [[мышцы спины|мышцами спины]]. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.
=== Вариант 1: тяга прямым широким хватом ===
[[Image:Konstruktor_tela59.jpg|250px|thumb|right|Тяга узким хватом]]
Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз - вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб - в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение - бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда
более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
'''ПОДСКАЗКАПодсказка'''
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.
=== Вариант 2: тяга узким обратным хватом ===
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
'''ПОДСКАЗКИПодсказки'''
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.
=== Вариант 3: тяга параллельным хватом ===[[Image:Bb_4_508.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс]]
Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
==== Верхняя тяга троса параллельным хватом ===={{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_509.jpg|400px|left|Верхняя тяга троса параллельным хватом]]
'''Инвентарь''': тренажер.
'''Основные мышцы''':[[широчайшая мышца спины]].
'''Дополнительные мышцы''': [[Двуглавая мышца плеча|бицепс]].
'''Уровень подготовки''': средний,профессиональный.
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.
=== Вариант: подтягивание === Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний). За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм. Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться. Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель. '''Преимущества''' * Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища. * Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее. '''Шаг 3Недостаток''' * К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положениеЧтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.