Изменения
→Упражнения на трицепс с отягощением
{{Expert}}
== Трицепс - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|EGz5a3qM4kw|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС И ТРИЦЕПС}}{{#ev:youtube|oYB7aVS8QvA|300|right|Самые лучшие упражнения на трицепс}}[[Image:Triceps.jpg|300px230px|thumb|right|Трехглавая мышца выделена цветом]]'''Трицепс''' (трицепс; лат. ''musculus triceps brachii'') — [[трехглавая мышца плеча]], производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых [[Мышцы рук|рук]]. Акцентируя внимание на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсе]], и забывая про [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу]], атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
=== Анатомия и функция ===
:''Читайте основную статьюОсновная статья:'' [[Трехглавая мышца плеча]], [[Мышцы рук]]. ''M.triceps brachii'' - сильно развитая [[Мышцы|мышца]], занимает заднюю поверхность плеча на всем протяжении; соответственно названию имеет три головки. Латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная - на лопатке. ''Основная функция:'' разгибает предплечье в [[Анатомия локтевого сустава|локтевом суставе]]; длинная головка действует также на [[Анатомия плечевого сустава|Трицепсплечевой сустав]], участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.
=== Формирование трицепса =Особенности тренировок ==
=== Особенности тренировок Базовые упражнения ===
== Лучшие = Изолирующие упражнения на трицепс ===
*'''[[Французский жим]]'''
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
[[Image:franc.jpg|250px|none|Французский жим - задействованные мышцы]]
*'''[[Отжимания на брусьях]]'''
{{#ev:youtube|Xz1oQhtq90g|300|right|[[Южаков Антон]]. Отжимания на брусьях}}
Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]
*'''[[Отжимания от пола]]'''
{{#ev:youtube|9Mb3FZ9N3F4|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой }}
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]]
*'''Отжимания в тренажере'''
{{#ev:youtube|NjqYxkYWWck|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью лежа }}
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
[[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]]
== Комбинированная тренировка трицепса ==
{{#ev:youtube|ZddTdqkW50Y|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром }}
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''
Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
=== Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом ===
Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
=== Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз ===
Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
=== Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху ===
Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать. == Список упражнений на трицепс == *[[Разгибания рук с гантельюПеретренированность|Разгибания рук с гантелью из-за головы]]*[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]*[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]*[[Разгибание рук с гантелями лежа]]*[[Разгибания рук на верхнем блоке]]*[[Разгибания рук на нижнем блоке]]*[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]*[[Разгибания рук в наклоне]]*[[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]] *[[Жим лежа]]*[[Отжимания от пола]] *[[Армейский жим]]*[[Отжимания на брусьях]]*[[Жим сидя в тренажере Смита]] *[[Пулловеры]]*[[Французский жим]] *[[Упражнения для рук (для женщин)перетренировать]].
== Читайте также ==
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]