Изменения

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

4896 байт добавлено, 3 года назад

→‎Трицепс - упражнения и особенности тренировки

== Трицепс - упражнения и особенности тренировки ==

{{#ev:youtube|oYB7aVS8QvA|300|right|Самые лучшие упражнения на трицепс}}

[[Image:Triceps.jpg|230px|thumb|right|Трехглавая мышца выделена цветом]]

'''Трицепс''' (лат. ''musculus triceps brachii'') — [[трехглавая мышца плеча]], производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]], поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых [[Мышцы рук|рук]]. Акцентируя внимание на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсе]], и забывая про [[Трехглавая мышца плеча|трехглавую мышцу]], атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

</gallery>

Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

== Упражнения на трицепс с собственным весом ==

* [[Отжимания]]

** [[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]

** [[Отжимания от пола]]

** [[Отжимания на брусьях]]

** [[Отжимания на брусьях для девушек]]

Файл:14.jpg|[[Отжимания]]

Файл:Atlas_fitnesa60.jpg|[[Отжимания трицепсами спиной к скамье]]

Файл:brus.jpg|[[Отжимания на брусьях]]

</gallery>

== Упражнения на трицепс с отягощением ==

* [[Жим лежа]]

** [[Жим лежа узким хватом]]

* [[Французский жим]] - одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса

** [[Французский жим гантелей лежа]]

** [[Французский жим со штангой лежа]]

** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]

** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]

* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]

* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]

* [[Разгибание рук в наклоне]]

* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]

* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]

Файл:Atlas_fitnesa8.jpg|[[Жим лежа]]

Файл:Atlas_fitnesa59.jpg|[[Жим лежа узким хватом]]

Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]

Файл:Bb_4_438.jpg|[[Французский жим гантелей лежа]]

Файл:SAM_4892a.jpg|[[Французский жим со штангой лежа]]

Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]

Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]

Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]

Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]

Файл:Atlas_fitnesa63.jpg|[[Разгибание рук в наклоне]]

Файл:SAM_4892.jpg|[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]

Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]

</gallery>

== Упражнения на трицепс на тренажерах ==

* [[Разгибание рук на тренажере]]

* [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]

* [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]

* [[Разгибания рук на нижнем блоке]]

* [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]]

* [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]

* [[Гребной тренажер#Варианты упражнений|Отжимания на гребном тренажере]]

Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]

Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]

Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя хватом снизу]]

Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]

Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке

Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]

</gallery>

== Популярные упражнения на трицепс ==

{{#~~evp~~ev:youtube|X2QwTCBXZX4|300|right|Упражнения на трицепс~~|right|300~~}}Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

*'''[[Французский жим]]'''

*'''[[Отжимания на брусьях]]'''

{{#~~evp~~ev:youtube|Xz1oQhtq90g|300|right|[[Южаков Антон]]. Отжимания на брусьях~~|right|300~~}}

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

[[Image:brus.jpg|250px|none|Отжимания на брусьях - задействованные мышцы]]

*'''[[Отжимания от пола]]'''

{{#~~evp~~ev:youtube|9Mb3FZ9N3F4|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой ~~|right|300~~}}

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

[[Image:A_K_42.jpg|250px|none|Основное упражнение: отжимание от пола]]

*'''Отжимания в тренажере'''

{{#~~evp~~ev:youtube|NjqYxkYWWck|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью лежа ~~|right|300~~}}

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

[[Image:Bb_4_53.jpg|350px|none|Вертикальное отжимание на тренажере]]

== Комбинированная тренировка трицепса ==

{{#~~evp~~ev:youtube|ZddTdqkW50Y|300|right|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром ~~|right|300~~}}

'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''

== Читайте также ==

*[[Как накачать мышцы рук]]

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

*[[Как составить тренировочную программу]]

Krash

1759

правок