'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], трицепс, [[Мышцы живота|пресс]]'''

2. [[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3.[[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).

4. [[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.

6. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3 х 10-12.

7. [[Отжимания ]] с опорой на стул: 1 х 15-20.

9. [[Скручивания на фитболе|Прямые скручивания на фитболе]]: 3 х 10-15

10. [[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.

'''2-й день. [[Мышцы ног|Ноги]], бицепс, [[Мышцы спины|спина]]'''

2. [[Приседания с гантелями]]: З 3 х 12.

3. [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.

4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3 х 12-15 (рис. 5.4).

5. [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4 х 15.

6. [[Подтягивания на перекладине]]: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 15-20.

8. [[Подъем на носки стоя]]: 4 x12-15.

9. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Молотковые сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 x 10.

10. [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя: ]] З х 12.

12. [[Поворот кистей с гантелями]]: З х 12.

''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на '''жимовые ''' (1 -й день) и '''тяговые ''' (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов [[сет]]ов на один в каждом упражнении.

2. [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.

3. [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями на наклонной скамье]]: 4 х 10-12.

4. [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)

5. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.

6. [[Отжимания от пола ]] с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

8. [[Подъем ног в висе]]: 2 х максимальное количество повторений.

3.[[Тяга штанги в наклоне]]: 3 х 10-12.

5. [[Шраги]]: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).

8.[[Гиперэкстензии ]] для спины: 3 х 10-12

2. [[Приседания со штангой]]: 3 х 12-15.

3. [[Выпады|Выпады со штангой]]: 2 х 10-12.

4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12

5. [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).

6. [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).

7. [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведение в наклоне]]: 4 х 10-12.

8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя ]] 4 х 15-20.

''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой [[Мышцы - анатомия и функции|мышечной группы]]. [[Отдых между тренировками ]] —1-2 дня.