24 300
правок
Изменения
м
{{Expert}}
== Программа тренировок для начинающих ==
{{Wow}} ''Обязательно к прочтению:'' '''[[Как составить тренировочную программу]]'''
[[Тренировочная программа]] для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела. В [[бодибилдинг]]е очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в бодибилдинге.
=== Общие рекомендации для начинающих ===
* Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.
* Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.
* Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]]
* Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная продолжительность тренировки]]
* Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].
* Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.
* В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.
* Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].
''Читайте основную статью:'' [[Диета для набора мышечной массы]]
* Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]].
* Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.
== Тренировочная программа ==