== Программа тренировок для начинающих ==[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]]{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}{{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}} {{#ev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2}}

=== Общие рекомендации для начинающих === * Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

* Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

* Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

* Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

* Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].

* Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал, тщательно изучите технику упражнений.

* В первый год первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.*Тренируйте [[мышцы кора]]: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

* Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].

* Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]]. *Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

== Тренировочная программа =Первый этап (аэробная подготовка)===Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

Начните свои занятия с В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к [[Аэробные тренировкиВысокоинтенсивный тренинг|аэробных тренировоквысокоинтенсивному силовому тренингу]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант Если вы увлекаетесь каким- беглибо спортом (футбол, кроме этого можно заниматься плаваниембаскетбол, быстрой ходьбойволейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, аэробикой и др. В то этот период этап можно заниматься каждый день, лучше в утренние часыпропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2- увеличить подвижность суставов3 дня, улучшить питание мышц и связокчтобы дать организму время для восстановления.

В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкамКак показало исследование, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингуу начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах '''[[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]'''. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом Применение тренировок для "всего тела" также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (футболприседания, баскетболстановая тяга, волейбол и так далеежим лежа, подтягивания) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкамв достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, то этот этап можно пропуститьчего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Средняя продолжительность первого этапа 2Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 дняединицы, чтобы дать организму время для восстановлениято после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.

*Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторовповторений]] с 50% от рабочего веса. *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторовповторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторовповторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). *На выполнение каждого подхода должно уходить 30 - 60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] *[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс.*[[Становая тяга]], 2x102x8

*[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] 2x12

*[[Разведение гантелей в стороны в наклонерук с гантелями]], 2x12

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго рамках этого этапа 1-2 месяцаможно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]].

{{Wow}} Есть мнениеМышечные группы, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" которые прорабатываются на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит- системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который тренировке в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и послепервую очередь, растут быстрее и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицыстановятся сильнее, то после приседаний либо становой тяги становилось 5чем другие группы мышц. <ref>http://www.jssm.org/vol9/n1/1/v9n1-7 единиц1abst.php</ref>

Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга ===Пятый этап (Фалеев и пр.волновая периодизация), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.===

=== Третий Данный этап === тренировочной программы в сущности ничем не отличается от предыдущего, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля [[изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]], число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием '''[[Периодизация|периодизации]]'''. ''Читайте подробнее:'' [[Планирование тренировочного процесса]].

*[[Как составить тренировочную программу]]*[[Лучшие ==Эффективность программы тренировок на массу]]*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]*[[Тренировочная программа для профессионалов]]*[[Высокоинтенсивный тренинг]]начинающих==

Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу. == Эффективность программы для начинающих == Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать , и только эмпирический опыт позволит это их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br>

== Читайте также ==

*[[Как начать тренироваться]]*[[Тренировочный план для начинающих]]*[[Программа тренировок для начинающих]]*[http://expert.sportswikisportwiki.ruto/potential.html Определение ваших возможностей в бодибилдинге]