24 300
правок
Изменения
м
*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]
*[[Упражнения на гибкость]]
'''Описание В этой статье представлены комплексы упражнений, разработанные в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВС, ВМФ и морской пехоты. Программы подходят как для выполнения в спортзале, так и для [[тренировки'''на улице]]. Методика разработана профессиональным тренером спецслужб США А.Д. Хэтэуэй на основе опыта физической подготовки служащих специальных подразделений. Солдаты, использовавшие эту программу тренировок, становились более сильными, более быстрыми, более выносливыми, и при этом уровень травматизма среди личного состава снизился по сравнению с тем, каким он был до начала этой тренировочной программы.
В этой статье представлены комплексы упражненийОт солдат, как и от спортсменов, требуются такие качества, как [[Скоростные способности|скорость]], проворство, [[Сила мышц|сила]], [[Координационные способности|способность удерживать равновесие]], [[выносливость]], [[гибкость]], [[быстрота]] рефлексов и [[Психологическая подготовка спортсмена|психологическая устойчивость]]. И чтобы эти качества прибрести, нужно тренироваться. Уникальность данной программе придает то обстоятельство, разработанные что она включает в ходе тренировок личного состава подразделений всех родов войск - армии, ВВСсебя весь спектр упражнений из мира не только гражданского, ВМФ но и морской пехотыармейского фитнеса.
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{Спецназ}}
== Общеподготовительная тренировка спецназа ==
{{#ev:youtube|59ZlKRzoHm0|300|right|Тренировки спецназа}}
'''Описание тренировки'''
'''Цели тренировки спецназа:[[Общая физическая подготовка|ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА]]'''
*[[рост мышц|Укрепить мышцы]]
*[[Тренировка_скорости,_ловкости_и_мощности_мышц|Стать более быстрым и ловким]]
*Повысить порог [[Выносливость|выносливости]]
*Улучшить [[Координация движений|координацию]] и [[гибкость]]
*[[Самоконтроль|Закалить характер]]
'''Подразделения специального назначения''' составляют элиту вооруженных сил. В военно-воздушных силах есть десантники, в военно-морском флоте — «морские котики», в морской пехоте — разведчики, в сухопутных силах — «зеленые береты» и рейнджеры. Чтобы попасть в одно из элитных подразделений, нужно пройти ряд суровых физических и психологических испытаний. Например, чтобы служить в воздушно-десантных войсках, вы должны быть способны проплыть 50 метров под водой; чтобы попасть в отряд «морских котиков», нужно проплыть 500 метров за 8-9 минут; разведчик морской пехоты должен быть способен продержаться на воде 40 минут, а кандидат в армейские рейнджеры — пробежать 5 миль менее чем за 40 минут. Здесь приведено по одному примеру из множества тестов, которые должен успешно выдержать кандидат в элитные войска.
== Зачем вам физподготовка спецназа? ==
{{#ev:youtube|0WnXdnqkl5w|300|right|Физическая подготовка " КСУ" Тест Купера}}
У многих людей [[Физическая подготовка|физподготовка]] военнослужащих ассоциируется с [[отжимания]]ми, [[приседания]]ми, [[Кросс: тренировка и подготовка|многокилометровым кроссом]], поднятием тяжестей, на ум приходят [[Штанга|штанги]], [[Гиря|гири]], тренажеры... Однако для выполнения предлагаемой программы потребуются лишь простейшие предметы, которые есть в любом доме. Это очень эффективный и необременительный в фундаментальном плане путь к достижению наилучшей физической формы.
У военных [[Интенсивность тренировки|интенсивность физподготовки ]] физической подготовки на порядок выше. Солдатам спецназа приходится выдерживать куда более суровые тренировки, чем футболистам, баскетболистам и мастерам боевых искусств. Если вы хотите попасть в спецназ, готовиться к этому необходимо заранее — неделями и даже месяцами. Процедура тестирования кандидатов может растянуться на несколько дней, и все это время вам придется проходить разного рода суровые испытания. Спецназовцем может стать только тот, кто на деле докажет свою физическую, психологическую и эмоциональную крепость.
Чтобы выдержать все предусмотренные в программе «Физподготовка спецназа» испытания, вы должны быть душой и телом как спецназовец: вас не должны отпугивать тяготы службы, и вы должны всеми силами стараться достичь поставленной цели, любой ценой выполнить боевое задание. Упражнения в данной программе — это не просто фитнес, это фитнес с армейским уклоном. Ни в какой другой программе вы не найдете такого сочетания гражданской и армейской физкультуры. Поэтому если вы перепробовали многое и ищете программу, которая действительно заставит вас попотеть, то «Физподготовка спецназа» как раз для вас.
Еще одной отличительной чертой программы является то, что она ориентирована одновременно на три уровня сложности: начальный, средний и элитный, — которые вы можете выбирать в зависимости от уровня своей физической подготовки. Многие программы физических упражнений ориентированы на хорошо подготовленных людей (элитный уровень), а интересами остальных попросту пренебрегают. Новичку пытаться выполнять такие программы не только бессмысленно, но еще и опасно, поскольку это может привести к травмам, вызванным попытками взвалить на свои плечи неподъемную ношу. Никто не рождается уже умеющим бегать: сначала мы должны научиться ползать, потом ходить и только потом бегать. То же самое относится и к фитнесу. Никто не рождается элитным атлетом. Чтобы достичь пика формы, необходимо упорно трудиться день за днем. Благодаря этой программе вы сможете улучшать свою форму, постепенно переходя на новый уровень.
== Что, если вы уже служите в спецназе? == Если вы уже опытный спецназовец, то, возможно, сомневаетесь, что эта программа может оказаться вам в чем-то полезной. Не сомневайтесь! Ведь изначально программа создавалась для личного состава вооруженных сил, чтобы она помогала солдатам оставаться в отличной физической форме в любых условиях службы. Сама идея родилась в процессе работы с новобранцами армейского спецназа вследствие возникшей проблемы: стоило нам начать цикл занятий по физподготовке, как тренировки приходилось прекращать из-за передислокации солдат или необходимости сосредоточиться на боевой подготовке. Зачастую такие перерывы длились неделями, а то и месяцами. В результате получалось так, что все те улучшения в физической форме, которых мы достигали на тренировках, солдаты успевали растерять за время вынужденных перерывов в тренировочном процессе. Тогда была разработана программа упражнений, которую солдаты могли выполнять в любом месте и в любое время. Это сразу сказалось на уровне их физической подготовки. Результаты тестирования по физподготовке резко возросли, доля жировой массы в общей массе тела уменьшилась, стала сохраняться приобретенная сила мышц. Увидев положительные результаты этой программы, стало понятно, что с ней нужно познакомить каждого солдата. Где бы ни испытывалась данная программа — среди спецназовцев армии, ВВС, ВМФ, резервистов или гражданских лиц, — результат неизменно был положительный. Для улучшения физической формы не требуется никакого специального снаряжения — используются лишь те вещи, которые есть у каждого солдата, поскольку входят в комплект обмундирования. «Физподготовка спецназа» является, пожалуй, самой полезной, самой продуктивной, самой недорогой и одновременно самой эффективной программой тренировок для военнослужащих. Она изменит ваш взгляд на всю индустрию фитнеса. == Топливо для тренировок Правильное питание ==
:'''Основные статьи:''' [[Питание перед тренировкой]] и [[Питание после тренировки]]
От того, что вы едите, зависит — в положительном или отрицательном смысле — ваша физическая форма. Чтобы эта программа принесла максимум пользы, важно сочетать тренировки с правильным [[Рацион питания|рационом питания]], включающим в себя нежирное мясо, фрукты, овощи и вдоволь воды. Ограничьте потребление сушеных и рафинированных продуктов, алкоголя, сладостей, газировки и другой нездоровой пищи. Если не можете определиться с подходящей диетой, обратитесь за помощью к диетологу. Верно говорят, что вы есть то, что вы едите, поэтому выбирайте разумно!
=== Спортивное питание ===
Важным вспомогательным средством для укрепления и роста мышц является [[спортивное питание]]. Спортивные добавки не могут полностью заменить пищу, однако они помогают корректировать рацион, в том числе компенсировать дефицит [[протеин]]а и [[аминокислоты|аминокислот]], которые особенно необходимы мышцам. Также можно обратить внимание на такую добавку как [[креатин]].
== Прежде чем вы начнете ==
Эта программа для серьезных людей, которые серьезно относятся к своей физической форме. У вас должен быть сильный внутренний стимул, побуждающий работать изо всех сил и выходить из своей зоны комфорта. Предлагаемые тренировки являются очень трудными, но осуществимыми. Заранее определите свой уровень. Если он низкий, сосредоточьтесь пока на общем улучшении физической формы. Важно не то, с чего вы начнете. Важно, чем вы закончите! Занимайтесь усердно, но безопасно, четко следуя инструкциям и никогда не забывая о технике.
Прежде чем приступить к освоению самой данной программыобщей физической подготовки, примите во внимание следующие факторы:
#Если вы не уверены в том, позволяет ли ваше состояние здоровья заниматься этими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии у вас каких-либо противопоказаний, чтобы не подвергать свое здоровье риску. Это касается любой программы фитнеса.
== Снаряжение ==
Хотя в этой программе есть множество упражнений, выполняемых без каких бы то ни было вспомогательных средств, для некоторых вам понадобится определенное снаряжение. Поскольку мы говорим о тренировках спецназа, снаряжение берется из стандартного обмундирования военнослужащего. Если у вас такого обмундирования нет, можете подобрать ему замену согласно рекомендациям. Например, для выполнения некоторых упражнений на укрепление брюшного пресса требуется солдатская фляга. Если у вас такой фляги нет, ее вполне можно заменить набивным мячом ([[медбол]]ом).''Читайте основную статью:'' [[Спортивные снаряды]]
*'''Динамические упражнения:''' снаряжение не нужно.
== Как пользоваться этой программой ==
Независимо от вашего пола и уровня физической подготовки, следовать программе, предложенной ниже, очень просто. Нужно лишь знать свой уровень и пределы своих возможностей. Всегда нужно быть предельно честными перед собой. Существует мнение, что, если тренировка не доводит тебя до полного изнеможения, она не может быть хорошей. Но это не просто заблуждение. Это опасное заблуждение. Никогда не доводите себя тренировками до такой степени усталости, чтобы быть не в состоянии выполнять упражнения согласно всем правилам техники. Усталость и неправильная техника выполнения резко повышают травмоопасность тренировок. Поэтому, пользуясь этой или какой-либо другой программой, необходимо: 1) определить свой уровень физической подготовки; 2) всегда соблюдать технику выполнения упражнений; 3) выявить пределы своих возможностей.
== Составьте план тренировок ==
По завершении тренировки важно выполнить хотя бы пять [[Упражнения на гибкость|упражнений на гибкость]]. Недостаток гибкости делает мышцы слишком короткими и закрепощенными, вследствие чего амплитуда их движений уменьшается. [[Растяжка всего тела|Растяжка]], выполняемая сразу после тренировки, позволяет разогреть мышцы и сделать их более податливыми, чтобы их было легче растягивать. Чем больше амплитуда движений, тем вы подвижнее и тем ниже вероятность получить травму.
== Программы тренировок ==
=== 5 остановок ===
<p>2 минуты</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[ОАрмейские_отжиманияАрмейские_отжимания|Отжимание]] и [[Упражнения_с_мешком_песка#приседание|приседание]]</p></td><td>
<p>''Мужчины:'' 1 х20 повторений / ''Женщины:'' 1х10 повторений</p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
</table>
== Упражнения для спецназа ===== Разминочная серия ===
:''Основная статья:'' [[Разминка спецназа]]
Упражнения из этого раздела позволят увеличить приток крови к мышцам верхних и нижних конечностей, прежде чем вы сможете приступить к высокоинтенсивной тренировке. Выполните 3-5 упражнений, чтобы ваши мышцы стали мягкими и теплыми.
=== Упражнения на равновесие и устойчивость ===
:''Основная статья:'' [[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
Эти упражнения направлены на развитие устойчивости нижних конечностей и способности сохранять равновесие. Это помогает улучшению вашей физической формы в целом и снижает вероятность травмирования нижних конечностей.
=== Упражнения для укрепления брюшного пресса ===
:''Основная статья:'' [[Армейские упражнения на пресс]]
Упражнения из этого раздела направлены на укрепление брюшного пресса, что позволит вам стать более функциональным атлетом.
=== Отжимания ===
[[Image:Trenirovki_speznaza48.jpg|Отжимания ]]
коленями.
=== Силовые упражнения ===
:''Основная статья:'' [[Силовые упражнения спецназа]]
В этот раздел включены упражнения для укрепления мышц всего тела. В некоторых из них в качестве дополнительных отягощений используются бронежилет и мешок с песком.
=== Упражнения с партнером ===
:''Основная статья:'' [[Упражнения с партнером]]
Упражнения из этого раздела нужно выполнять с партнером. При этом тренируетесь не только вы, но и ваш партнер.
=== Ловкость, скорость и плиометрика ===
:''Основная статья:'' [[Упражнения на ловкость и скорость]]
Вот некоторые аспекты, с которыми вам нужно ознакомиться, прежде чем мы приступим к изучению упражнений.
=== Кардиоупражнения из мира боевых искусств ===
:''Основная статья:'' [[Боевые удары спецназа]]
Прежде чем приступить к изучению упражнений, познакомьтесь с основной боевой стойкой, которая является исходным положением при нанесении различных ударов.
=== Упражнения на гибкость ===
:''Основная статья:'' [[Упражнения на гибкость]]
Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.