Изменения
убрал лишние пробелы
== Тренировки дома или в тренажерном зале? ==
Зачем тратиться на фитнес-клуб? Чтобы сжечь жир и укрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.
Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.
== Базовые вопросы подготовки ==
*[[Правильное питание при тренировках]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Поза полого тела]]
*[[Диафрагмальное дыхание]]
== Краткий обзор ==
Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.
=== 8 главных упражнений без отягощений ===
Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:
#[[Наклон вперед]]
#[[Отжимания стоя на руках]]
#[[Приседания на одной ноге#Приседания на одной ноге по уровню сложности|Приседания на одной ноге]]
#[[Подтягивание на турнике|Подтягивание]]
''Читайте подробнее:'' '''[[Фитнес упражнения]]'''
=== Программа сжигания жира ===
=== 8 комплексов упражнений Программы тренировок без отягощений ===
Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:
#'''[[Программы тренировок дома#Бодибилдинг без отягощений|Бодибилдинг без отягощений]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Минималистский подход|Минималистский подход]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Максимальная мощность|Максимальная мощность]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Суперсила|Суперсила]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Экстремальная выносливость|Экстремальная выносливость]]'''#'''[[Программы тренировок дома#8-минутная тренировка|8-минутная тренировка]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела|Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Обезжиривание |Обезжиривание ]]''' ''Более подробно'': [[Программы тренировок дома]] == Кардиотренировки ==
=== Бурпи ===
Если приходится вы бирать выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то вы бор выбор следует сделать в пользу [[бурпи]], потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!
=== 8 кардиоупражнений без отягощений ===
Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):
#[[Кардио упражнения#Попрыгунчик|Попрыгунчик]]#Конькобежец[[Кардио упражнения#Альпинист|Альпинист]]#Махи лыжника[[Кардио упражнения#СпринтерКонькобежец|Конькобежец]]#Альпинист[[Кардио упражнения# Лягающийся осел|Лягающийся осел]]#[[Кардио упражнения#Махи лыжника|Лыжник]]#[[Кардио упражнения#Брейк-данс|Брейк-данс]]#[[Кардио упражнения#Спринтер|Спринтер]]# [[Кардио упражнения#Дровосек|Дровосек ]]
''Более подробно'': [[Кардио упражнения]]
=== Кардиотренировка без отягощений ===
Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира. ''Более подробно'': '''[[Кардио тренировка]]'''
== 10 главных преимуществ тренировок без отягощений ==
Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.
Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют [[Метаболическая тренировка|метаболическим силовым тренингом]], поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:
*[[Суперсеты]]: чередование двух
*Трисеты: чередование трех упражнений
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговые тренировки]]: чередование четырех упражнений
Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.
=== Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни ===
Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют доби ваться добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.
Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.
=== Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт ===
Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно трени ровки тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно ин тенсивные интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.
Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжи мание отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Од нако Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.
Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.
=== Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело ===
Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуж дающих побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фи гурафигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.
Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:
Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.
== Читайте также ==
*[[Правильное питание при тренировкахБодибилдинг дома]]*[[Как изменить уровень сложности Бодибилдинг дома: упражнения]] *[[Фитнес упражненияТренировка для занятий бодибилдингом дома]]*[[Бодибилдинг тренировки для дома]]*[[Приседания - программа тренировок для дома]]*[[Программа тренировок на пресс для дома]]*[[Кардиотренажеры для дома]]*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]*[[Тренировки в домашних условиях: лучшие программы для дома]] *[[Поза полого телаПрограмма тренировки с собственным весом]]*[[Диафрагмальное дыханиеДомашний спортзал]][[Категория:Тренинг]]