Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Тренировки дома

3987 байт добавлено, 6 лет назад
убрал лишние пробелы
Ключевые== Тренировки дома или в тренажерном зале? ==
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small>
*[[Тренировки дома или в тренажерном залеЗачем тратиться на фитнес-клуб?]] 5-6*[[Би-Джей Гаддур]] 7-10*12-26 сюда*[[Правильное питание при тренировках]] 30-39*[[Как изменить уровень сложности упражнения]] 42-54*[[Фитнес упражнения]] 58-64*[[Поза полого тела]]*[[Диафрагмальное дыхание]]  *[[Подъем таза]] <small>- заменить слова и поправить статью [[Подъем бедер]] и добавить вариант с отягощением для тренажерного зала в начало и связать с [[Упражнение мостик]]</small>*[[Отжимания от пола]] == Отжимания от пола по уровню сложности == - <small>[[Подготовка_к_отжиманиям]] - перенести в [[Программа_тренировок_на_отжимания]] Чтобы сжечь жир и добавить инфобокс</small>*[[Приседания]] == Приседания без отягощения ==*[[Подтягивание на низкой перекладине]]*[[Наклон вперед|Наклон вперед (упражнение)]] - дт*[[Отжимания стоя на руках]]*[[Приседания на одной ноге]]*[[Подтягивание на турнике|Виды подтягиваний на турнике]] - дтукрепить мускулатуру, вам ничего не нужно кроме вас самих.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если... думаете, что для красивой мускулатуры обязательно надо поднимать тяжести.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...думаете, что обязательно надо бегать или крутить педали на кардиотренажерах, чтобы сжечь жир и сбросить вес.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...предпочли бы заниматься в уединении и комфорте у себя дома.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...хотите сэкономить деньги и время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...вам приходится недосыпать, чтобы не пропустить тренировку.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...ненастная погода становится причиной срыва тренировок.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...можете эффективно и безопасно заниматься самостоятельно.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...вам не нужны болельщики и не нужно отчитываться перед кем бы то ни было, чтобы достигать результатов.
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...у вас нет лишних денег
*НЕ ХОДИТЕ в тренажерный зал, если...не любите ходить в тренажерный зал.
*ХОДИТЕ в тренажерный зал, если ищете повод пообщаться или выбраться из дому, если у вас нет душа или вы нуждаетесь в услугах профессионального тренера, который следил бы за каждым вашим шагом.
*[[Тренировки дома для похудения]] <small>+ как заменить перекладину и ключевые</small>*226-227 сюда*[[Программы тренировок дома]]*[[Бурпи]]*[[Метаболическая тренировка]] 226*[[Кардио упражнения]] 226 посл абз*[[Кардио тренировка]] 284*в автораВо всех остальных случаях от тренажерного зала следует отказаться. Он вам не нужен. Все, что вам нужно, это вы сами.
Эта статья адресована всем тем, кто хочет максимально улучшить свою спортивную форму. Вы слишком заняты и не можете посвящать много времени физическим упражнениям? Из этой статьи вы узнаете, как организовать тренировку для всех мышечных групп, которую можно выполнить за 20 минут, а то и быстрее. Вы новичок, которого пугает одна только идея попробовать что-то новое? Не надо бояться. Изучение каждого из 8 основных упражнений мы начинаем с самых азов, с простейших движений, которые способен выполнить едва ли не каждый; кроме того, мы покажем вам различные варианты основных упражнений более легкие и более сложные. Идея состоит в том, чтобы двигаться вперед маленькими шажками, чтобы не приходилось прыгать выше головы. Даже с помощью самых простых движений можно организовать совершенно замечательный по своей эффективности комплекс упражнений и повышать сложность по мере готовности. Есть люди, которые панически боятся штанги. Некоторые женщины полагают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они превратятся в зеленых чудовищ наподобие Невероятного Халка. При выполнении упражнений без отягощений такая опасность вам не грозит. Предлагаемые программы позволят иметь крепкие, но не слишком выпуклые мышцы, нацеливаясь на те зоны, которые беспокоят многих женщин: живот, ягодицы, бедра и трицепсы.
Наконец, эта статья адресована спортсменам, которые и без того находятся в отличной форме, но хотят выйти на новый уровень силы и выносливости. Создайте свою тренировочную программу из упражнений высшего уровня и постепенно наращивайте их сложность.
 
== Базовые вопросы подготовки ==
 
*[[Правильное питание при тренировках]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Поза полого тела]]
*[[Диафрагмальное дыхание]]
 
== Краткий обзор ==
Краткий обзор обсуждаемых тренировочных программ, чтобы вы точно знали, во что ввязываетесь.
=== 8 главных упражнений без отягощений ===
Это основа тренировок дома. Она научит вас правильно выполнять восемь ключевых упражнений, которые вам нужны, чтобы оставаться в хорошей физической форме, используя только вес собственного тела. С их помощью вы укрепите мышечный корсет и накачаете красивую, идеально симметричную и пропорциональную мускулатуру. Каждое упражнение имеет пять уровней сложности от нулевого до уровня супергероя. Основные упражнения таковы:
#[[Подъем таза]]
#[[Отжимания от пола#Отжимания от пола по уровню сложности|Отжимание]]#Глубокое приседание[[Глубокие приседания]]#[[Подтягивание на низкой перекладине]]#[[Наклон вперед]]#Отжимание в стойке [[Отжимания стоя на руках]]#Приседание [[Приседания на одной ноге]]#[[Подтягиваниена турнике|Подтягивание]] ''Читайте подробнее:'' '''[[Фитнес упражнения]]'''
=== Программа сжигания жира ===
Это '''[[Тренировки дома для похудения]]''' - это полная пятиступенчатая программа сжигания жира с помощью 8 основных упражнений, призванная привести вас в наилучшую форму всего за 5 месяцев. Что? Пять месяцев это слишком долго? Не волнуйтесь. Уже через 4 недели вы сбросите достаточно веса и ваша форма улучшится, так что выполнять упражнения станет значительно легче и приятнее. Вы полюбите тренировки, и это будет вас мотивировать. Если вы предпочи таете предпочитаете работать согласно четко структурированному плану, где подробно расписано, что и когда нужно делать, тогда эта программа для вас.
=== 8 комплексов упражнений Программы тренировок без отягощений ===
Эти восемь комплексов упражнений, допускающих различные варианты, предоставляют вам возможность выбора в зависимости от ваших целей, графика и уровня подготовки. Если вы регулярно занимаетесь физкультурой и спортом и имеете представление о фитнесе в целом или если уже выполнили программу сжигания жира, следующие тренировочные комплексы должны идеально вам подойти:
#'''[[Программы тренировок дома#Бодибилдинг без отягощений|Бодибилдинг без отягощений]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Минималистский подход|Минималистский подход]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Максимальная мощность|Максимальная мощность]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Суперсила|Суперсила]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Экстремальная выносливость|Экстремальная выносливость]]'''#'''[[Программы тренировок дома#8-минутная тренировка|8-минутная тренировка]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела|Лучшие тренировки для верхней и нижней половин тела]]'''#'''[[Программы тренировок дома#Обезжиривание |Обезжиривание ]]''' ''Более подробно'': [[Программы тренировок дома]] == Кардиотренировки ==
=== Бурпи ===
Если приходится вы бирать выбирать только какое-то одно кардио упражнение, то вы бор выбор следует сделать в пользу [[бурпи]], потому что оно вовлекает в работу все мышцы тела от макушки до пяток и позволяет сжечь за одну минуту больше калорий, чем любое другое. Но его необходимо выполнять правильно или никак!
=== 8 кардиоупражнений без отягощений ===
Эти восемь лучших упражнений помогут вам ускорить обмен веществ, и вам никогда больше не понадобятся кардиотренажеры (если вы не хотите ими пользоваться):
#[[Кардио упражнения#Попрыгунчик|Попрыгунчик]]#Конькобежец[[Кардио упражнения#Альпинист|Альпинист]]#Махи лыжника[[Кардио упражнения#СпринтерКонькобежец|Конькобежец]]#Альпинист[[Кардио упражнения# Лягающийся осел|Лягающийся осел]]#[[Кардио упражнения#Махи лыжника|Лыжник]]#[[Кардио упражнения#Брейк-данс|Брейк-данс]]#[[Кардио упражнения#Спринтер|Спринтер]]# [[Кардио упражнения#Дровосек|Дровосек ]]
''Более подробно'': [[Кардио упражнения]]
=== Кардиотренировка без отягощений ===
Эта 20-минутная тренировка для похудения объединяет 8 основных кардио упражнений в единый комплекс, с сумасшедшей скоростью уничтожающий калории. Вы можете выполнять его и дома, и в гостиничном номере. Для скорейшего достижения результатов лучше выполнять этот комплекс в дни между выполнением программы сжигания жира. ''Более подробно'': '''[[Кардио тренировка]]'''
== 10 главных преимуществ тренировок без отягощений ==
Восемь основных упражнений, о которых пойдет речь в этой книге, соответствуют всем указанным критериям.
Чтобы добиться максимального эффекта с точки зрения сжигания жира, лучше всего организовать тренировку таким образом, чтобы не было необходимости в длительных перерывах на отдых между упражнениями. Короткие остановки продолжительностью не более 30 секунд способствуют высвобождению важных гормонов (в том числе гормона роста), которые активизируют жировой обмен и позволяют сжигать больше калорий за единицу времени. Эту методику называют [[Метаболическая тренировка|метаболическим силовым тренингом]], поскольку она обеспечивает максимальный эффект сжигания жира за минимальное время, укрепляет сердечно-сосудистую систему и обеспечивает повышенную скорость обмена веществ в течение еще нескольких дней после окончания тренировки (эффект дожигания калорий). В этих целях используется несколько схем чередований упражнений:
*[[Суперсеты]]: чередование двух
*Трисеты: чередование трех упражнений
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговые тренировки]]: чередование четырех упражнений
Все эти варианты разрушают брюшной жир, поскольку постоянно поддерживают повышенную частоту пульса. Получается такой же аэробный эффект, как от бега, но при этом одновременно происходит укрепление мускулатуры.
=== Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни ===
Упражнения без отягощений являются естественными, функциональными и атлетическими. Они готовят тело к повседневной жизни, например помогают научиться правильно садиться на стул и вставать с него. Может быть, сейчас вам это кажется маловажным, но что вы скажете, когда вам стукнет восемьдесят семь? Вы будете очень рады тому, что в свое время вы подняли эти упражнения. Тренировки без отягощений готовят вас к ходьбе вверх и вниз по лестнице, а также по пересеченной местности. Они улучшают вашу реакцию и позволяют доби ваться добиваться более высоких результатов в спорте, развивая все мышцы тела и помогая им максимально раскрыть свой потенциал. Теперь вы не только выглядите сильными. Сосредоточившись на движениях, а не просто на определенных мышечных группах, вы развиваете всю нервно-мышечную систему, а не только мышцы. Вы развиваете самосознание и координацию.
Упражнения без отягощений более динамичны, чем работа со штангой или на тренажерах. Они разогревают мышцы, укрепляют их, тонизируют и готовят к действию. Авторы статьи в «Journal of Strength and Conditioning Research» обнаружили, что кадеты Военной академии США, выполнявшие такие упражнения без отягощений, как приседания, отжимания и выпады, бегали быстрее, прыгали выше и бросали дальше по сравнению с теми, кто ограничивался статической разминкой. Почему? Дэнни Макмиллиан, один из авторов исследования, говорит, что динамические упражнения активизируют нервную систему, позволяя вовлечь в работу больше мышечных волокон. Другие исследования показывают, что динамичные упражнения без отягощений приводят к более скоординированному и интенсивному сокращению мышечных волокон.
=== Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт ===
Одно из самых распространенных заблуждений в отношении фитнеса это то, что упражнения без отягощений не позволяют эффективно набрать мышечную массу и силу. Однако в укреплении мышц роль играют только два фактора: напряжение (мышечная сила, необходимая для выполнения движения или удержания позы) и время удержания мышц в этом состоянии. Хотя большинство людей полагают, что возможность стать мускулистым силачом предоставляют исключительно трени ровки тренировки с отягощениями, на самом деле нужно лишь выбирать достаточно ин тенсивные интенсивные упражнения, которые требуют максимального напряжения сил и активизируют максимальное количество мышечных волокон. Именно сочетание высокого напряжения тренировок и их продолжительности (или количества выполненных подходов и повторений) является ключом к укреплению мускулатуры и наращиванию мышечной массы, а используете вы при этом отягощения или нет дело десятое.
Если вы каждый раз ограничиваетесь одними только отжиманиями от пола, то, даже отжимаясь так долго, как только можете, не сумеете добиться значительного прироста мышечной массы, поскольку со временем нарастает лишь объем усилий, но не возрастает их интенсивность. Поэтому никакие отжимания не дадут того эффекта накачивания мышц, который принесут 5—10 повторений жима штанги лежа. Но если вы выбираете усложненный вариант отжимания (например, отжи мание отжимание с приподнятыми ногами или на одной руке), чтобы даже 5—10 повторений давались с огромным трудом, то ваши цели в плане увеличения мышечной массы и силы непременно будут достигнуты. Чтобы добиться прогресса, упражнения без отягощений необходимо постоянно усложнять. Чем они интенсивнее, тем быстрее будет получен результат. (Если хотите убедиться, что с помощью одних только упражнений без отягощений можно добиться красоты и силы мышц, посмотрите на гимнастов, которые не пользуются ни какими гантелями и штангами, а лишь поднимают собственное тело на кольцах, брусьях и перекладине.)
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что они не требуют ни снаряжения, ни оборудования и будут полезны как для новичков в мире фитнеса, так и для тех, кто имеет большой опыт выполнения упражнений на выносливость, но, быть может, не занимался силовыми упражнениями. Од нако Однако это не значит, что упражнения без отягощений предназначены только для новичков. Варьируя интенсивность упражнений, пользу от их выполнения могут получить даже профессионалы.
Можно использовать более трудоемкие движения с меньшим числом повторений для скорейшего наращивания мышечной массы и силы или менее трудоемкие с большим числом повторений для ускорения сжигания жира и улучшения физической формы, но в любом случае вам не нужны никакие отягощения, кроме собственного тела.
Приседания без отягощений нагружают позвоночник гораздо меньше, чем приседания со штангой или жим ногами на тренажере. Отягощения большой массы вызывают сдавление позвонков, и в конечном счете поясница становится тем фактором, который не дает вам бесконечно наращивать нагрузку. «American Journal of Sports Medicine» сообщает, что при выполнении приседаний с отягощением, достигающим 60 процентов массы тела, происходит чрезмерный прогиб поясницы, чреватый серьезной травмой. Выполняя приседания без отягощений, вы можете прогрессировать к более сложным формам, к примеру приседать в разножке, чтобы вес тела неравномерно распределялся между ногами. Это позволит вам продолжать наращи вать потенциал силы, не подвергая опасности позвоночник. Постепенно вы можете дойти до приседания «Пи столет», где весь вес тела приходится на одну ногу, но позвоночник при этом дополнительной нагрузки не испыты вает. Кроме того, упражнения, выпол няемые на одной ноге, требуют максимальной мобилизации всех мышц туловища и бедер, принимающих участие в стабилизации коленных суставов и позвоночника.
Подтягивание предпочтительнее тяги штанги в наклоне по нескольким причинам. Во-первых, когда вы висите на перекладине, позвоночник растягивается и сдавленные позвонки расходятся. Это очень важно, если вспомнить, что в положении сидя и стоя позвоночник находится в сдавленном состоянии. Во-вторых, каждый раз, когда вы поднимаете руки над головой, мышечному корсету приходится работать интенсивнее, чтобы стабилизировать позвоночник. Даже если вы не способны подтянуться на высокой перекладине, подтягивания на низкой перекладине все равно лучше, чем тяга штанги в наклоне, поскольку у вас при этом работает вся задняя сторона туловища и позвоночник подвергается меньшему риску. Хотя при выполнении тяги вниз на тренажере руки вы держите над головой, вы при этом сидите, а ваши колени зажаты, что искусственным образом обеспечивает необходимую стабильность, так что брюшной пресс может и отдохнуть. Если же вы будете выполнять подтягивания так, как я научу вас в этой книге, из [[поза полого тела|позы полого тела ]] с полностью выпрямленными ногами, вы поразитесь тому, как сильно будет болеть у вас пресс завтра.
=== Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело ===
Красивая внешность один из самых мощных мотиваторов, побуж дающих побуждающих людей не сходить с дистанции и продолжать заниматься. Разумеется, вы хотите лучше двигаться, лучше себя чувствовать, быть здоровыми и энергичными, но стройная спортивная фи гурафигура, как ничто другое, повышает самооценку и придает уверенности в себе. Хотя любая интегрированная программа тренировок и диеты может в той или иной мере улучшить ваш внешний вид, нет лучшего решения для максимальной реализации вашего генетического потенциала и обретения наиболее естественной и эстетически привлекательной внешности, чем тренировки без отягощений.
Естественность важное качество. Едва ли вы хотите выглядеть как неуклюжее чудовище, уродливое и диспропорциональное, словно сошедшее с одного из полотен Пикассо. Куда привлекательнее образ красавца-воина мускулистого и при этом грациозного. Именно упражнения без отягощений позволяют добиться самой красивой внешности, что можно видеть на при мере многих гимнастов, боксеров, мастеров боевых искусств и великих воинов прошлого. Вы можете сделать себе плечи супергероя, тонкую талию. Вы можете сделать себе стальные ноги, чтобы про вас нельзя было сказать, что вы колосс на глиняных ногах. Вы можете сделать так, чтобы каждый встречный завидовал вам и засыпал вас вопросами:
Тренировки без отягощений превратят вас в греко-римскую статую. Вы вправе рассчитывать на потрясающе симметричную и идеально пропорциональную фигуру, безупречную во всех отношениях. Вы будете выглядеть настолько хорошо, насколько это для вас в принципе возможно. Вы будете выглядеть так, словно бег времени вам неведом.
 
== Читайте также ==
 
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Бодибилдинг дома: упражнения]]
*[[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]]
*[[Бодибилдинг тренировки для дома]]
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Программа тренировок на пресс для дома]]
*[[Кардиотренажеры для дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Тренировки в домашних условиях: лучшие программы для дома]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Домашний спортзал]]
[[Категория:Тренинг]]
Анонимный участник

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция