9847
правок
Изменения
Нет описания правки
*Первый этап в достижении рельефа включает в себя [[Лучшие программы тренировок на массу|тренировки для роста мышц]] и [[Диета для набора мышечной массы|диету на массу]].
*При развитии достаточного мышечного объема можно приступать к сжиганию жира. Для этого выполняются 1-2 [[силовые тренировки]] в неделю (например, [[Круговая тренировка для начинающих|круговые]] или [[Двухдневный сплит для начинающих|двухдневный сплит]] с 3-5 подходами на группу мышц, отягощения около 80% от [[Повторный максимум|повторного максимума]]) для поддержания мышечных объемов, а также аэробный тренинг о котором пойдет речь в данной статье.
*Учитывайте, что для получения рельефа потребуется сбросить от 3 до 10 кг, в зависимости от [http://expert.sportwiki.to/fat.html процента жира в вашем организме].
* Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Нужно знать, что перебор тоже не нужен - оптимальная схема это 4 раза в неделю, не больше!
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жир. Однако при слишком объемных нагрузках резко повышается [[катаболизм]].
* Не принимайте пищу за 2 часа до аэробной тренировки и 2 часа после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.
* Для подавления [[Анаболизм и катаболизм|катаболических процессов]] желательно принимать 0,5 порции [[протеин]]а за 1 час до начала тренировки и через 1 час после нее. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее принимайте 1 порцию [[BCAA]] или [[Аминокислоты|комплекс аминокислот]]. В этом случае вы сможете максимально сохранить свои мышцы.
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. [[Интенсивность тренировки|Интенсивность]] аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для получения рельефа частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. ''Читайте подробнее:'' [[Тренировочные зоны в беге|Тренировочные зоны]]. * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку, постепенно убавляя темп. ''Читайте подробнее:'' [[Интервальный тренинг]].
* Оптимально выполнять 3-5 аэробных тренировок в неделю, наряду с 1-2 силовыми тренировками. Старайтесь выполнять силовые и аэробные тренировки в разные дни.
* Аэробные тренировки можно проводить сразу после занятий бодибилдингом или пауэрлифтингом, однако это менее предпочтительный вариант в виду значительной активации катаболизма.
=== Лучшие виды физической нагрузки для рельефа ===
1. [[Бег ]] - это оптимальный вид тренинга для получения рельефа. Бег не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала, вместе с этим позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира.
2. [[Ходьба|Быстрая ходьба ]] - является альтернативой бегу. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При работе на рельеф ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс сжигания жира идет значительно медленнее.
3. [[Плавание ]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки.
4. [[Спортивные тренажеры|Тренажеры]]. В современных спортзалах имеется большой выбор тренажеров для аэробных тренировок, вы можете сделать выбор по своему усмотрению. Один из предпочтительных вариантов - [[эллиптический тренажер]].
5. Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
7. Упражнения на пресс. Если вы хотите плоский или рельефный живот, к предыдущим видам следует добавить упражнения на пресс. ''Читайте основную статью:'' [[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
=== Спортивное питание для рельефа ===
== Читайте также ==
* '''[[Силовые тренировки для похудения|Комплексная программа для рельефа]]'''
* [[Тренировки для похудения]]
* [[Кардиотренировки в домашних условиях]]