Изменения
Нет описания правки
== Лучшие тренировки для похудения ==
Научно доказано, что [[аэробные тренировки]] (или [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725</ref><ref>http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html</ref> высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую систему]], повышают [[Развитие выносливости|выносливость]] и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя еееё, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.
{{Wow}} Исследование показало, что [[Интервальный тренинг|интервальные кардиотренировки]] (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.<ref>M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012</ref> По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и [[Режим дня|режима дня]]. ''Подробнее читайте:'' [[тренировки и ускорение метаболизма]].
Таким образом, '''тренинг вносит лишь 15-20%''' вклад в построение фигуры, '''50% - это [[Диета для похудения|диета]]''', '''25% - [[Спортивное питание для похудения|спортивное питание]] и [[Препараты для похудения|фармакология]]'''.<ref>Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.</ref><ref>Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.</ref> Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.<ref>McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.</ref>
* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.
* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
* [[Лучшее время для тренировок|Лучшее время для аэробных тренировок]] - утро (перед завтраком)<ref>[http://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/motivate-me/65423947/Pre-breakfast-exercise-helps-with-weight-loss-and-insulin-resistance Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance]</ref>. В утренние часы [[Обмен веществ|метаболизм]] ускорен под влиянием активирующих гормонов - [[Адреналин|катехоламинов]], [[кортизол|глюкокортикоидов]] и [[тестостерон]]а.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112 </ref> Ученые Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.<ref>F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm</ref>
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира.
* Ничего не ешьте за 2 часа 1 час до аэробной тренировки и в течение 2 часов 1 часа после тренировки. Если вы примeте пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко чётко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportwiki.to/pulse.html Расчет Расчёт оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. * Для максимальных результатов соблюдайте [[Интервальный тренинг|интервальный режим тренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.
* Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> Более того, доказано, что силовые упражнения не способны "раскручивать метаболизм".<ref>Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.</ref>
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===
{{#evpev:youtube|vrT2NoGXxTs|300|right|Пример интервальной кардиотренировки для дома|right|300}}
# [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира.
# Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет идёт значительно медленнее. Наиболее эффективна интервальная ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. # [[Спринт тренировка|Бег]] - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров тренажёров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.# [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает создаёт нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.
# Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
# Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды.
=== Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности ===
Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)<ref>McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.</ref>
{| class="wikitable"
|-
! Нагрузка !! Расход калорий ккал в час
|-
| '''[[Ходьба|Спортивная ходьба]]''' || 416
| '''[[Ходьба]]''' (5 км/ч) || 250
|-
| '''[[Бег]]''' (8 км/ч)<br/>Бег (16 км/ч)<br/>Бег по пересеченной пересечённой местности || 500<br/>1170<br/>600
|-
| '''[[Как составить тренировочную программу|Обычная силовая тренировка]]''' || 210
|}
Все цифры данной таблицы даны из расчета расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.
=== Питание по во время тренировок ===
Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Ничто не сможет вам помочь, если вы потребляете лишние калории, особенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). ''Подробнее читайте:'' [[диета для похудения]].
* [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]]
* [[Тироксин]]
* [[Йохимбин]]
* [[Кленбутерол]]
== Читайте также Программы тренировок ==
*[[Тренировки для рельефа]]
**[[Кроссфит]]
**[[Табата]]
== Источники ==