Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ для ч}}
== Основы тренировки ==
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.
Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу статью отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.
=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам ===
*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.
Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минугминут, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.
*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.
Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.
==== Снаряжение ====
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для мышц ног|Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Блочный тренажер|Высокий блок]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для грудных мышц|Тренажер для жима от груди]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для плеч и трапеций|Тренажер для жима от плеч]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Бицепсы'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для бицепса|Тренажер для сгибания рук]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Трицепсы'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для трицепса|Тренажер для разгибания рук]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Тренажеры для мышц пресса|Базовое скручивание живота]]</p></td></tr>
</table>
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|100px|Приседания]][[Приседания]], [[Image:Silovii_women68.jpg|100px|выпады]][[выпады]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training86.jpg|150px|Тяга со жгутами]][[Упражнения_с_резиновой_лентой|Тяга со жгутами]], [[Image:Atlas_fitnesa41.jpg|100px|]][[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>[[Image:Atlas_fitnesa9.jpg|100px|Отжимания]][[Отжимания]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_105.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|Жим гантелей от плеч]], [[Image:Atlas_fitnesa50.jpg|150px|подъем рук через стороны]][[Разведение_рук_стоя|подъем рук через стороны]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Бицепсы'''</p></td><td>
<p>[[Image:Poocher.jpg|100px|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]][[Поочередное_сгибание_рук_с_гантелями|Обратное попеременное сгибание рук с гантелями]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Трицепсы'''</p></td><td>
<p>[[Image:tr5.jpg|100px|Разгибание рук]][[Разгибание рук с гантелями лежа|Разгибание рук назад]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Image:Silovii_women125.jpg|100px|[[Скручивания|Базовое скручивание живота]]]][[Скручивания|Базовое скручивание живота]], [[Image:Weight_Training71.jpg|100px|поддержка]][[Опорные мышцы|поддержка]], [[Image:SAM_5570.jpg|100px|[[Упражнение велосипед|велосипед]]]][[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
</table>
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Image:Silovii_women54.jpg|100px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Atlas_fitnesa25.jpg|80px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:SAM_4880.jpg|100px|подъем на носках стоя]][[подъем на носках стоя]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_120.jpg|80px|Тяга одной рукойстоя]][[Тяга одной рукой стоя|Тяга одной рукой]], [[Image:Atlas_fitnesa44.jpg|100px|разгибание спины]][[Разгибание спины на римской скамье|разгибание спины]], [[Image:SAM_4868.jpg|100px|разведение рук на наклонной скамье]][[Разведение рук лежа|разведение рук на наклонной скамье]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_132.jpg|100px|Подъемы рук через стороны в наклоне]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Руки'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_381.jpg|100px|Сгибание рукс гантелями сидя]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук]], [[Image:Atlas_fitnesa63.jpg|100px|Разгибание рук в наклоне]][[Разгибание рук в наклоне|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Image:SAM_5531.jpg|100px|Скручивание с поворотом корпуса]][[Скручивание с поворотом корпуса|Скручивание живота с поворотом]]</p></td></tr>
</table>
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_186.jpg|100px|Выпады]][[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады]], [[Image:Bb_4_175.jpg|100px|]][[Жим ногами на тренажере|жим ногами]], [[Image:Bb_4_202.jpg|100px|Сведение ног на тренажере]][[Сведение ног на тренажере|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Bb_4_192.jpg|150px|подъем на носках ног стоя]][[Подъем на носках стоя|подъем на носках ног стоя]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_493.jpg|100px|Тяга на низком блоке]][[Тяга горизонтального блока|Тяга на низком блоке]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_432.jpg|200px|Отжимания]][[Отжимания от пола|Отжимания]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_43.jpg|100px|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]][[Сведение рук с тросом (кроссовер)|Подъем рук через стороны на тросовом тренажере]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Руки'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_382.jpg|150px|Сгибание рук с гантелями]][[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибание рук с гантелями]], [[Image:Bb_4_463.jpg|100px|тяга на высоком блоке для трицепсов]][[Разгибание локтей|тяга на высоком блоке для трицепсов]], [[Image:Bb_4_400.jpg|100px|сгибание запястий]][[Сгибания в запястьях|сгибание запястий]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Image:Bb_4_310.jpg|150px|Скручивание живота]][[Прямое скручивание|Скручивание живота]]</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 5. смешанный комплекс'''</p>
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training58.jpg|150px|Приседания]][[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]], [[Image:Weight_Training59.jpg|150px|Выпады]][[Выпады с гантелями|выпады]], [[Image:Weight_Training63.jpg|150px|Разгибание ног на тренажере]][[Тренажер для сведения разведения ног|тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер]], [[Image:Weight_Training65.jpg|150px|Сгибание ног на тренажере]][[Тренажер для отведения ноги назад|тренажер для сгибания ног]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training25.jpg|150px|Тяга на высоком блоке]][[Тяга верхнего блока к груди|Тяга на высоком блоке]], [[Image:Weight_Training26.jpg|150px|Тяга на низком блоке]][[Тяга нижнего блока вперед|тяга на низком блоке]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>[[Разведение рук лежа|Разведение рук на наклонной скамье]], [[Image:Weight_Training30.jpg|150px|отжимания]][[Отжимания - какие мышцы работают|отжимания]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training38.jpg|150px|Подъем рук через стороны]][[Подъемы рук через стороны в наклоне|Подъем рук через стороны]], [[Image:Weight_Training37.jpg|150px|Жим гантелей от плеч]][[Жим гантелей стоя|жим от плеч]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Руки'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training45.jpg|150px|Обратное попеременное сгибание рукс гантелями]][[Поочередное сгибание рук с гантелями|Обратное попеременное сгибание рук]], [[Image:Weight_Training49.jpg|150px|Разгибание рук назад]][[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Image:Weight_Training54.jpg|150px|Скручивание назад]][[Обратное скручиваниена мяче|Обратное скручивание]], [[Image:Weight_Training56.jpg|150px|Боковое скручивание с согнутыми коленями]][[Боковые скручивания|боковое скручивание с согнутыми коленями]], [[Упражнение велосипед|велосипед]]</p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 6. смешанный комплекс'''</p>
<tr><td>
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td>
<p>[[Приседание со штангой|Приседания]], [[сгибание ног сидя]], [[Подъемы на носки|подъем на носках ног стоя]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Спина'''</p></td><td>
<p>[[Подтягивания]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Грудь'''</p></td><td>
<p>[[Жим лежа|Жим от груди лежа со штангой]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Плечи'''</p></td><td>
<p>[[Жим гантелей сидя|Жим от плеч с гантелями]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Руки'''</p></td><td>
<p>[[Сгибание рук с гантелямисидя для девушек|Сгибание рук с гантелями]], [[Разгибание рук на трицепс для женщин|разгибание рук назад]]</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Живот'''</p></td><td>
<p>[[Обратное скручиваниена мяче|Обратное скручивание]]</p></td></tr>
</table>
Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.
В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы статьи даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.
=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков ===
:''Основная статья:'' [[Бодибилдинг для детей]] и [[Силовые тренировки для детей и подростков]]
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ====
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.
</table>
=== Упражнения, до и после родов ===:''Основная статья:'' [[Беременность и спорт]]
Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.
=== Упражнения для больших и красивых тел ===
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ====
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.
</table>
=== Укрепляйтe не только мышцы, но и кocтu кocти ===
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.
Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.
=== Пoднятиe Поднятиe тяжестей в пожилом возрасте ===:''Основная статья:'' [[Тренировки в пожилом возрасте]]
Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.