388
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:ББ_для_ч}}
== Разработка мышц Тренировка спины в тренажерном зале ==:''Основная статья:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]]{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}Более восьмидесяти процентов взрослых людей хотя бы раз в своей жизни испытывали [[боль в спине]]. Такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу. Кроме того, рельефные мышцы спины улучшают эстетику вашей фигуры и внешности.
== Знакомство с мышцами верхней части спины ==
[[Image:Atlas_fitnesa36.jpg|250px|thumb|right|Мышцы спины]]
Подтяните к себе стул, сядьте поудобнее. Давайте поговорим о мышцах верхней части спины. Что вам сказать? Вы только что их использовали! Вы используете их всякий раз, когда подтягиваете к себе что-либо, будь то мебель, упрямый ретривер на поводке или гора чипсов, которыми вы закусываете пиво.
== Разработка мышц верней части спины ==
Упражнения для развития мышц верхней части спины в тренажерном зале подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры” — опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку. *'''[[Тяга вертикального блока|Тяги на высоком блоке]] и [[подтягивания]].''' Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете,его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи [[Жгуты|резинового жгута ]] или [[Эспандеры|эспандера]]. Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.
Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.
В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой главы используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования)? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер.
== Как избежать oшuбoк nрu рaзрaбoткe ошибки при тренировке мышц верха спины ==
При разработке тренировке верхней части спины в тренажерном зале мы часто видим несостоявшихся героев. Дело в том, что, работая на верхнем или нижнем блоке, занимающиеся часто пытаются использовать вес больше, чем способны поднять, поэтому они начинают подключать к выполнению упражнения все свое тело. А это неправильно, поскольку практически не развивает верхние мышцы спины, зато легко может привести к травме.
'''Вот несколько советов по развитию верхней части спины.'''
*'''Не заводите гриф себе за голову и шею.''' Среди бесконечного количества вариантов упражнений на высоком блоке есть лишь один, против которого выступают сегодня многие эксперты, — это тяга за голову. Критики „ заявляют, что при его выполнении руки заводятся назад слишком далеко, из-за чего плечевые кости зажимаются в плечевом суставе. При этом может возникать перенапряжение связок и растяжение вращающих мышц. Поэтому, если только вы не всерьез увлекаетесь альпинизмом, греблей или плаванием стилем “баттерфляй”, тяги грифа перед собой будет вполне достаточно.
== Прuoбретенue навыков в развитии верхней части Лучшие упражнения для верха спины ==В этом разделе рассматриваются упражнения для мышц верхней части спины, обычно выполняемые с гантелями или на тренажерах. Также из него вы узнаете, как плавно перейти от гантелей к штанге и силовым машинам. А вот перечень упражнений для развития мышц верхней части спины, которые подробно рассматриваются далее в этой главестатье.
*Тяга гантели одной рукой.
*“Пуловер” Пуловер с гантелей.
* Пожимание плечами с гантелями в руках.
*Тяга на тренажере.
:'''Основная статья:''' [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Это упражнение направлено в основном на развитие мышц спиныв тренажерном зале, но также укрепляет бицепсы и плечи.
Будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.
=== Тяга на тренажере ===
[[Image:Weight_Training24.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Тяга на тренажере. Выполняя тягу на тренажере, сидите ровно]]
Это упражнение предназначено в основном для развития спиныв тренажерном зале, но также укрепляет плечи и бицепсы.
Подходите к этому упражнению особенно осторожно, если у вас были травмы плеч или поясницы.
:'''Основная статья:''' [[Подтягивания на тренажере]]
Это упражнение направлено прежде всего на развитие мышц спиныв тренажерном зале, но также помогает укрепить плечи и бицепсы.
Будьте осторожны при наличии проблем с поясницей или плечами.
*''Подтягивание на грифе'' (тяжелее). Используя тренажер Смита или силовую клеть, надежно закрепите гриф на фиксаторах в центре рамы. Возьмитесь руками за центр грифа снизу, расстояние между кистями примерно 5 см. Выставьте ноги перед собой, чтобы наклон корпуса составлял бы 45° к поверхности пола. Согните руки и подтянитесь вверх, пока верхняя часть вашей груди не приблизится к грифу или не коснется его. Затем медленно и осторожно опуститесь в исходное положение.
== Paбoтa с мышцами Тренировка мышц нижней части спины ==
Мышцы поясницы позволяют выгибать спину назад и поддерживают корпус при разных движениях. (Поясница выполняет стабилизационную функцию вместе с мышцами живота.) Упражнения, представленные в этом разделе, способствуют развитию двигательной функции спины. Основные мышцы нижней части спины — это '''erector spinae''', или выпрямляющие. Они проходят вдоль обеих сторон позвоночника и крепятся сразу над тазом.
*'''Фактор хорошего самочувствия.''' Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.
== Разработка мышц, нижней части спины. ==
Все мы думаем, что наши мышцы просто обязаны хорошо служить нам. А на самом деле для того, чтобы они нам помогали, мы должны помочь им, развивая их силу и гибкость.
Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в спине день или два после начала тренировок — это нормально. Но если боль будет резкой и очень сильной, значит, вы или перезанимались, или у вас серьезные проблемы со спиной, которую нужно лечить.
== Как избежать oшuбoк nрu рaзработкe мышц, Ошибки при прокачке низа спины ==
Ошибки при выполнении упражнений для нижней части спины очень распространены. Увы, причина в том, что этим упражнениям вообще уделяется мало внимания, что само по себе большая ошибка. Среди других распространенных проблем можно назвать следующие.
*'''Слишком быстрое выполнение упражнений для спины.''' Делать их всегда нужно медленно и осторожно. Излишняя спешка в данном случае может стать причиной именно тех проблем со спиной, появления которых вы стремитесь избежать.
== Приобретение навыков в развитии нижней части Лучшие упражнения для низа спины ==
В этом разделе рассматриваются два основных упражнения для укрепления нижней части спины, а также несколько их вариаций.
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]