Редактирование: Тренировка мышц ног

== Мышцы ног ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие [[мышцы ног]] следующие:

*[[четырехглавая мышца бедра]]. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*[[большая ягодичная мышца]]. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*[[Двуглавая мышца бедра|бицепс (двуглавая мышца бедра)]]. Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*[[икроножная мышца]]. Обеспечивает сгибание ноги в голеностопном суставе.

== Тренировка мышц ног ==
{{#evp:youtube|eAbqkU9k8Q4|Самые лучшие упражнения для ног|right|300}}

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

'''Первый комплекс состоит из 4 упражнений:'''

*[[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[разгибания ног в тренажере]] (5-7 подходов по 12-20 повторений).

Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

*[[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног на тренажере]] (4 подхода по 12-20 повторений);
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*[[Становая тяга на прямых ногах|тяга с прямыми ногами]] (4 подхода по 12-20 повторений);
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).

Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

*[[приседания со штангой]];
*[[Гакк-приседания|приседания на гакк-машине]];
*тяга;
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*[[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание ног на тренажере]].

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]