24 300
правок
Изменения
м
{{#evp:youtube|iBHqTMiFb_k|Типы телосложения. Как определить|right|300}}
== О тренинге с персональным тренером ==
Если вы можете позволить себе тренировки с персональным тренером, обязательно этим воспользуйтесь: с грамотным специалистом вы достигнете необходимых для вас результатов как минимум в 2 раза быстрее. При этом не просто приобретете хорошую физическую форму, но и в целом укрепите свое здоровье. Не раз наблюдал картину, когда человек занимался годами и достигал весьма посредственных результатов. Как только мы начинали совместные тренировки, результат появлялся достаточно быстро. Многие мои клиенты всего лишь за 1,5-3 месяца набирали по 10 кг мышечной массы без стероидов. Другие за 3-4 месяца сбрасывали до 20 кг лишнего веса и чувствовали себя при этом прекрасно.
Что интересно, есть мнение: если человек тренируется хотя бы 2-3 года, его организм настолько адаптируется к тренингу, что дальнейший прогресс идет черепашьим темпом и существенно подстегнуть его можно только при помощи стероидов и других допингов. Хочу повториться, что случаи в моей практике это полностью опровергают! Здесь важны знания, практика и высокая квалификация самого специалиста — вашего наставника.
Если вы хотите за достаточно короткий срок существенно набрать или сбросить вес (например, на 10-15 кг, а то и больше), без каких-либо запрещенных препаратов, и при этом закрепить достигнутые результаты надолго и не повредить своему здоровью - без профессионального наставника вам этого не достичь. И никакие диеты, «чудо-препараты» и антицеллюлитные массажи сами по себе не помогут. Понятно, что это дорого! Например, услуги такого специалиста в Москве или Питере стоят $1500-2000 в месяц, а в случае с именитыми тренерами и вовсе достигают суммы в $5000 (и это не предел)! Люди всегда ценили красивое тело и здоровье и готовы платить за это хорошие деньги. Но поверьте, если у вас есть возможность оплачивать услуги такого специалиста, это может стать одной из лучших инвестиций в вашей жизни!
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswikisportwiki.ruto/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Типы телосложения ==
[[Image:M3mTyLieypc.jpg|300px|thumb|right|Наглядный пример]]
У '''эктоморфа''' худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
[[Image:Constitutio_types.jpg|300px|thumb|right|Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.]]
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
=== Как определить тип телосложения ===
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
== Эктоморф ==
{{Масса}}{{#ev:youtube|iBHqTMiFb_k|300|right|Типы телосложения. Как определить}}'''Эктоморф''' - худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий [[обмен веществ]], обычно повышенная активность нервной системы.
=== Плюсы и минусы этого самототипа соматотипа ===
'''Минусы'''. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому - современный атлет [[Декстер Джексон]]. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
=== Программа тренинга эктоморфа ===
=== Режим питания эктоморфа ===
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение весамассы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные [[углеводы]]: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров [[Вода|воды]].
=== Дополнительные советы эктоморфу ===
*Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику [[цигун ]] и тай-чи. Выбросы [[кортизол|кортизола]], вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
*Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
*Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
*Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного [[Гормон роста|гормона роста]].
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
''Самое главное для мезоморфа'' - следить за динамикой [[рост мышц|роста мышц]], чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все [[Принципы Уайдера|принципы ]] [[Джо Вейдер|Вейдера]]. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 [[Изолирующие упражнения|изолированное]] в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление между тренировками]] - не менее 1 дня.
<p>Эндо - 4 кг</p></td><td>
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-2,7 кг </p> <p>Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Экто - 0,9 кг </p>
<p>Мезо -1,8 кг </p>
<p>Эндо - менее 0,9 кг</p></td></tr>
</table>
[[Категория:Тренинг]]