Изменения

Техника приседания

3856 байт добавлено, 8 лет назад

Нет описания правки

== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ ==

Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые [[базовые упражнения ]] - [[Становая тяга (видео)|становая тяга]], [[Приседания со штангой|приседания]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]]! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания. [[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]

== Обыкновенное чудо! ==

В нашем арсенале есть упражнение, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложение, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Геракла, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседания. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы и превратите себя в крепкого силовика, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежа.

[[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]

Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.

*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.

*Передние приседы 3х8 2,5 мин.

*[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой ]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е

*Приседы без отягощения 3х12 3 мин.

== Техника приседаний ==

'''Краткое описание упражнения'''

Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.

*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.

''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''

*Встаньте пршончоги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.

*Сохраняйте правильную осанку, позвоночник в нейтральном положении.

*Скрестите руки на груди.

''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':

*Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.

*Грудь расправлена, не округляйте плечи.

*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.

*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.

*Не отрывайте пятки от пола.

*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.

*Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.

'''Анализ движения'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Сустав 1'''</td><td bgcolor="e5e5e5">

'''Сустав 2'''</td></tr>

Суставы</td><td>

Тазобедренный</td><td>

Коленный</td></tr>

Направления движений в суставах</td><td>

Вниз — сгибание Вверх — разгибание</td><td>

Вниз — сгибание Вверх — разгибание</td></tr>

Мобилизирующие мышцы</td><td>

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</td><td>

Квадрицепсы</td></tr>

</table>

'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''

== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию ==

[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]

'''ВАШ ВОПРОС:'''

''Выполнение''

• *Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями. • *Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота. • *Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше. • *В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.

''Советы''

• *Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу. • *Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги. • *Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам. • *Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь.

''Оборудование''

• *ПЕРЕКЛАДИНА • *КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию) • *УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ

----

'''Источник [[Muscle and Fitness]] №4'''

== Читайте также == *[[Приседания со штангой]]*[[Приседания с мячом между ногами]]*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]*[[Приседания со штангой для девушек]]*[[Многоповторные приседания]]*[[Фронтальные приседания]] [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]

Talk

2219

правок