24 300
правок
Изменения
м
== Обыкновенное чудо! =='''Краткое описание упражнения'''{{#ev:youtube|k5vFO0TiMi8|300|right|Техника приседания(видео)}}Медленно опускайтесь, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, как бы садясь на стул. Опускайтесь в присед до сгибания ног в коленных суставах до 90°.Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
В нашем арсенале есть упражнение'''Стабилизирующие мышцы'''[[Image:Atlas_fitnesa20.jpg|250px|thumb|right|Мышцы работающие при приседании]]*Туловище: Абдоминальная группа, способное заменить собой все прочие. Если у вас от природы астеническое сложениемышца, ну а вам хочется побыстрее превратить себя в Гераклавыпрямляющая позвоночник, оставьте в своей тренировочной программе только одно упражнение - приседанияквадратная мышца поясницы. За полгода вы накинете никак не меньше 10-15 кг сухой мышечной массы *Бедра: Средние и превратите себя в крепкого силовикамалые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, который будет «на ты» с любым тяжелым упражнением - от становой до жима лежагруппа приводящих мышц.
Секрет в том, что от первобытных приматов, слезших с деревьев на землю, человек унаследовал важную видовую особенность: нижние конечности являются для него главными. Согласитесь, в природных условиях может выжить лишь особь с выносливыми и сильными ногами. Они кормят и уносят от опасности. Ну а поскольку наша мускулатура - это единый механизм, то физический рост приоритетных мышц ног автоматически влечет за собой увеличение силы и объемов подчиненных мышц корпуса. В противном случае под угрозу будет поставлена жизнеспособность вида.''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''
Так что о бицепсе не беспокойтесь. Ваши руки будут такими же могучими*Встаньте прямо, как у пауэрлифтеров и штангистовноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах.
Обратная связь*Сохраняйте правильную осанку, увы, не работает. По свету ходит немало культуристов с мощным торсом, но худосочными нижними конечностями.Запомните схему сетов. В заглавных приседаниях со штангой на плечах делайте 6,12,6,12,8,8 повторов. Эта волшебная формула в равной мере растит и массу, и силу.И еще. Не практикуйте позвоночник в приседаниях [[отказ]]! Останавливайте сет за мгновение до полного истощения сил. Ноги не любят работу на изнеможениенейтральном положении.
''Читайте также:'' [[Многоповторные приседания]]
== Техника приседаний ==
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== ВРЕМЯ ПРИСЕДАНИЯ Техника приседания =={{#evp:youtube|k5vFO0TiMi8|Техника приседания(видео)|right|300}}Одними подъемами на бицепс исполинскую массу не накачать. Нужны тяжелые базовые упражнения - ''Основная статья:'' [[Становая тяга (видео)|становая тягаПриседания]], [[Приседания со штангой|приседания- программа тренировок для дома]] и [[жим лежа]]. Хотите знать, какое движение из этой троицы для культуриста самое главное? Вот правильный ответ: приседания! Они одинаково эффективно растят мышцы верха и низа тела, однако в отличие от становой не сопровождаются натуживанием. Так что от приседаний у вас никогда не будет выпавшего вперед живота штангиста или лифтера. Впрочем, это только одно преимущество приседа. Из многих...» Не забывайте, что важное значение имеет техника приседания.
*Скрестите руки на груди. ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': *Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении.*Грудь расправлена, не округляйте плечи.*Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.*Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.*Не отрывайте пятки от пола.*Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°.*Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх.[[Image:Konstruktor_tela106.jpg|250px|thumb|right|Приседания ]]<table border="1" style= НОГИ"border-collapse: БОРЬБА ЗА МАССУ collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>'''Сустав 2'''</p></td></tr><tr><td><p>Суставы</p></td><td><p>Тазобедренный</p></td><td><p>Коленный</p></td></tr><tr><td><p>Направления движений в суставах</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td><p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td></tr><tr><td><p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td><p>Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра</p></td><td><p>Квадрицепсы</p></td></tr></table>
'''Упражнения:'''
*Приседания (в двух последних сетах последовательно примените узкую, а затем широкую стойки) 6х6,12,6,12,8,8 в течение 2-3 мин.
*Передние приседы 3х8 2,5 мин.
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой|Выпады со штангой ]] 3х12 (на ногу) в [[суперсет]]е
*Приседы без отягощения 3х12 3 мин.
'''Чад Эйчс, рекордсмен-пауэрлифтер'''<br>
Самое главное при обучении приседам - не спешить с увеличением веса штанги. До тех пор, пока ученик не научится слитной координации мышц ног и спины, приседы так и останутся для него раздражающе-неприятным упражнением. Так что, я рекомендую всем приседать с небольшим весом много недель, пока упражнение не начнет приносить вам искреннее удовольствие. И только потом можно приступать к борьбе
== Не упусти мелочи! Значение малых мышц не отвечает их названию == [[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]'''ВАШ ВОПРОС:'''Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить силу хвата? '''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на бицепс серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов. Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические сгибания в запястьях. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает шраги со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в тренажере Смита. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов. '''ВАШ ВОПРОС:'''Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт? '''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых жимов лежа. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути. '''СуперсоветГунар Петерсон''' К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов. == ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ == [[Image:Vis.jpg|300px|thumb|right|ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ]]Данное упражнение для пресса по праву считается самым эффективным ''Выполнение'' • Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом немного шире плеч. Попросите партнера подать вам утяжеленный мяч или гантель и зажмите снаряд между ступнями.<br>• Упражнение получится более прицельным, если вы повисните на перекладине на крюках или в особых «петлях», на манер парашютиста. Это освободит кисти рук от нагрузки и позволит вам полностью сосредоточиться на работе мышц живота.<br>• Согните колени и усилием пресса поднимите их как можно выше.<br>• В крайней верхней точке подъема сделайте статическую паузу на счет «раз-два». Медленно разогните ноги.<br> ''Советы'' • Чтобы включить в движение косые мышцы живота, поднимайте колени по наклонной траектории к разноименному плечу.<br>• Чтобы усложнить упражнение, поднимайте не колени, а прямые ноги.<br>• Попросите партнера слегка упереть ладонь в область вашей поясницы, чтобы исключить раскачивание тела в такт подъемам.<br>• Смотрите прямо перед собой. Не упирайте подбородок в грудь. ''Оборудование'' • ПЕРЕКЛАДИНА<br>• КРЮКИ, ПЕТЛИ (по желанию)<br>• УТЯЖЕЛЕННЫЙ МЯЧ ИЛИ ГАНТЕЛЬ---- '''Источник [[Muscle and Fitness]] №4''' == Приобретение Читайте также ==
*[http[Приседания без веса:техника упражнений]]*[[Приседания со штангой]]*[[Приседания с мячом между ногами]]*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]*[[Приседание плие]]*[[Приседания со штангой для девушек]]*[[Многоповторные приседания]]*[[Фронтальные приседания]]<br //fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом>[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]]