5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Как не уронить груз себе на ногу: советы по безопасности ==
В [[Силовые тренажеры|силовых тренажерах]], [[Гантели|гантелях]] или [[штанга]]х как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть [[мышцы]] или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких [[Травмы в бодибилдинге|травм]]. По сути, одной из главных причин для занятий [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями ]] является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по безопасности, данным в этой главестатье, и вы выйдете из тренажерного зала так же, как вошли: целыми и невредимыми.
== Основные законы безопасности силовых упражнений ==
Как мы уже отмечали, занятия силовыми упражнениями вполне безопасны и позволяют запросто прожить до конца ваших дней без малейших повреждений. Однако время от времени в ваших мышцах могут появляться болезненные ощущения — особенно если вы новичок или делаете большие перерывы между тренировками. Небольшая [[боль в мышцах после тренировки]] — это нормально; иногда она появляется не сразу, а даже через сутки или двое после занятия. (Для тех, кому удобнее, чтобы его боль имела название, скажем, что данный период называется ''“Отложенным наступлением болезненности мышц”''.) В то же время существуют способы снизить уровень дискомфорта, позволяющие вам после нагрузок чувствовать себя вполне здоровым и работоспособным человеком. Рекомендации, которые вы найдете в следующих разделах, помогут вам свести неприятные последствия к минимуму.
=== Разогрев мышц перед тренировкой ===
Каждый раз перед началом занятий нужно разогревать свои мышцы на протяжении как минимум пяти минут простых [[Аэробные упражнения|аэробных упражнений]] (см. советы ниже). Это улучшит приток крови к рабочим мышцам и повысит их температуру, сделав их более эластичными и менее подверженными травмам. Разогрев также снабдит ваши суставы смазкой. Активное движение костей стимулирует выделение синовиальной жидкости, которая заполнит суставы и обеспечит их гладкую работу. Это будет выглядеть аналогично смазыванию маслом механических шарниров. Если вы планируете тренировку с особенно большим весом, то разогрев перед ней должен занять не менее десяти минут.
Попробуйте использовать для разогрева мышц '''[[Стретчинг|активно-изолированный стрейчинг стретчинг (АТ)]]'''. Оно включает фиксацию мышцы, противоположной той, которую вы планируете растягивать, а затем растягивание намеченной мышцы в течение двух секунд. Перед тем как переходить к следующей мышце, процедуру нужно повторить от 8 до 12 раз.
Также хороши [[аэробные упражнения]], вроде [[Ходьба|ходьбы]], [[Бег трусцой|бега трусцой]], занятий на [[велотренажер]]е и тренажере, имитирующем подъем по лестнице ([[степпер]]е). Они отлично согревают мышцы, которые находятся пониже вашей талии. Между тем, чтобы подготовить мышцы верхней части тела, вам нужно добавить к этим занятиям дополнительные движения руками.
=== Начало с более легкого веса ===
Если вы намерены сделать более одного подхода для того или иного упражнения, то начинать всегда нужно с 8-10 повторов с использованием легкого веса. Разогревающий подход подобен генеральной репетиции перед настоящим выступлением; это способ напомнить вашим мышцам контрольные точки, которых они должны достичь. Даже огромные и страшные бодибилдеры выполняют разогревающие подходы. Поэтому не удивляйтесь, увидев на скамье для жима лежа человека со штангой всего лишь в 20 кг. Не успеете вы подумать: “Что за ерундовый вес”, как он навесит столько дисков, что гриф начнет гнуться. Тогда вы поймете, что первый его подход служил просто для разогрева мышц.
=== Правильное дыхание ===
:''Основная статья:'' [[Правильное дыхание - бодибилдинг тренировки]]
Дыхание часто является самыми недооцененным и хуже всего понимаемым компонентом силовых упражнений. Если вы хоть раз участвовали в соревнованиях по поднятию тяжестей, то уже наверняка знаете, что ваше дыхание может привести как к победе, так и к поражению.
=== Техника выполнения ===
Помимо приведенных здесь общих рекомендаций по безопасности, старайтесь не забывать и о конкретных советах, которые мы даем вам для каждого упражнения. Даже небольшая ошибка в процедуре, вроде излишнего выгибания спины или запястья не в ту сторону, может вызвать нешуточные проблемы со здоровьем.
===== О пользе воды =====
:''Основная статья:'' [[Вода во время и после тренировки]]
Мы советуем выпивать по меньшей мере два стакана воды по 200 мл до начала комплекса силовых упражнений и от двух до четырех стаканов во время тренировки. [[Вода ]] просто необходима для эффективной работы ваших мышц. Ведь мышцы считаются активными тканями, а концентрация воды в активных тканях должна быть значительной. В норме ваши мышцы состоят из воды на 72 процента, и как только ее становится меньше, ваша работоспособность падает.
Признаки и симптомы обезвоживания следующие:
* сухость во рту;
*быстрая [[Утомление и утомляемость|утомляемость]];
*потеря аппетита;
=== Охлаждение ===
Проводя особенно быструю силовую тренировку (описанную в главе 18), завершайте ее пятью минутами медленных аэробных упражнений. Аэробное охлаждение даст вашему пульсу, кровяному давлению и дыханию возможность замедлиться перед тем, как вы отправитесь в душ. Если же вы выполняли силовые упражнения сравнительно медленно, с большими перерывами между подходами, то для охлаждения вам достаточно пары минут растягивания. Кроме того, расслабиться вам поможет завершение тренировки более простым подходом к тому или иному снаряду.
=== Отдых для мышц ===
:''Основная статья:'' [[Отдых между упражнениями и подходами]]
Вы вполне можете поднимать тяжести хоть каждый день — но только не делайте упражнений на ''одну и ту же мышцу'' два дня подряд. Как правило, двое суток — идеальный перерыв между тренировками одних и тех же мышц. Дело в том, что поднятие большого веса разрушает клетки мышц. Поэтому мышцам требуется как минимум день на восстановление и отдых, чтобы они могли “вернуться в строй” .более сильными, чем были раньше.
{{Wow}} Если игнорировать это правило, силовые упражнения сделают вас только слабее, а не сильнее. По крайней мере, ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы тренироваться с самой эффективной нагрузкой.
== Особенно полезные советы: подсказки по noднятию пoднятию тяжестей ==
[[Силовые упражнения]] — это вполне безопасное занятие, которое лишь предполагает возможность некоторых травм. Повреждения при них вовсе не являются обязательными и неотвратимыми. Вы запросто можете свести риск к минимуму, следуя основным правилам здравого смысла. Они просты: всегда относитесь к инвентарю уважительно, не теряйте бдительности и фокусируйтесь только на одной задаче за раз. Тогда вы сможете всю жизнь наслаждаться тренировками безо всяких неприятностей.
=== Советы по безопасности для свободных отягощений ===
Мы знаем одного офицера полиции, который многие годы так сильно выгибал спину при выполнении [[Жим лежа|жима от груди лежа]], что в конце концов был вынужден уйти в отставку. Поэтому каждый раз, занимаясь со [[Свободные отягощения|свободными отягощениями]], держите в голове приведенные ниже рекомендации.
**неся в каждой руке по гантели, держите локти слегка согнутыми.
*'''Используйте манжеты'''. Как уже объяснялось в главе 4, манжета Манжета — это специальный фиксатор, который используется для безопасного закрепления дисков на грифе. Очень часто при выполнении упражнения со штангой гриф слегка наклоняется в ту или иную сторону. Без манжеты диски могут сползать, приземляясь на чьи-то пальцы или круша зеркала на стенах. Правда, у невнимательных атлетов и с манжетами могут возникать проблемы. Мы знаем одну женщину, которая была просто нокаутирована, потеряв сознание, когда у парня рядом с ней манжета слетела со штанги и ударила ее по голове.
*'''Не бросайте груз на пол.''' После того как вы выполните упражнение с гантелями на скамье (вроде разведения рук), делайте следующее:
== Советы по безопасности для силовых тренажеров ==
Одним из рекламных аргументов в пользу [[Силовые тренажеры|силовых машин ]] является то, что они безопаснее свободных отягощений. И это правда — при работе с ними вы можете не бояться быть придавленными штангой весом 45 кг. Каким же способом машины создают безопасную среду для своих пользователей? Они помещают ваше тело в правильное положение и направляют выполняемые вами движения. Но даже при этом вы сможете получить травму, если не будете достаточно внимательны.
Чтобы не травмировать себя (и других), следуйте таким рекомендациям техники безопасности.
*'''Подгоняйте каждую машину под себя.''' Некоторые тренажеры требуют одной простой подстройки, например, высоты сиденья. Другие — двух или более изменений. В частности, в версии тренажера для разведения ног, показанной в главе 16, вам нужно отрегулировать спинку сиденья, а также упоры для ног. Не беспокойтесь: чтобы приспособить эти машины под себя, вам не придется получать лицензию механика. Как правило, достаточно лишь вытащить штырь из гнезда, приподнять или опустить сиденье на нужную высоту, а затем снова зафиксировать его штырем. Отдельные виды машин регулируются совсем просто, даже без использования металлических штырей. С практикой подгонка тренажеров и вовсе станет для вас второй натурой.
Не ленитесь вносить необходимые поправки. Использовать силовой тренажер, который не приспособлен под ваше тело, — это все равно что вести машину, сидя на заднем сиденье: неудобно и очень рискованно. Когда вы тянетесь, чтобы достать рукоять или сидите с коленями, прижатыми к груди, то рискуете слишком растянуть какую-нибудь мышцу или порвать связки. Поэтому вы обязательно должны сначала отрегулировать сиденье и покачаться на нем, чтобы убедиться в надежности его крепления. Вам вовсе не нужно, чтобы сиденье вдруг резко провалилось до самого пола, когда вы будете на нем заниматься с большим весом.
*[[Тренинг в паре]]
*[[Спортивные травмы]]
[[Категория:Тренинг]]