Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений

Источник: «Энциклопедия тестирований»
Автор: Владислав Занковец, Издательство: Спорт, 2016 г.

11.2.1.2 Максимальные тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений

В данной группе методов наибольшее применение нашли тесты становая тяга штанги, приседания со штангой в положении на плечах и жим штанги лёжа [125, 129]. Результаты тестов служат не только оценкой абсолютной силы мышц, но и позволяют тренерам грамотно подбирать массу отягощений для силовых тренировок. Для получения максимального КПД от тренировочных воздействий, масса отягощений должна точно соответствовать заданному проценту от 1 повторного максимума [125, 194].

Вне зависимости от выбора контрольного упражнения, масса отягощения регулируется идентичным «протоколом тестирования одного повторного максимума» [125]:

- Протокол тестирования одного повторного максимума [121, 125, 194]

1. Первый разминочный подход выполняется с лёгким или средним отягощением относительно силовых возможностей испытуемого.

2. Далее следует отдых продолжительностью в 1 минуту.

3. Устанавливается разминочное отягощение, которое, предположительно, позволит испытуемому выполнить упражнение от трёх до пяти повторений.

4. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2 минуты.

5. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

6. После выполнения следует отдых продолжительностью в 2-4 минуты.

7. Отягощение увеличивают на:

а) 4-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 14-18 кг или 10-20% для упражнений, выполняемых нижними конечностями. Предположительно, данное отягощение должно быть предельным или околопредель-

ным.

8.1. Если попытка выполнена успешно, испытуемый отдыхает в течение 2-4 минут. Отягощение увеличивается согласно пункту 7;

8.2. Если испытуемого постигла неудача, ему даётся отдых в течение 2-4 минут. Отягощение уменьшается на:

а) 2-4 кг или 2,5-5% для упражнений, выполняемых верхним плечевым поясом;

б) 7-9 кг или 5-10% для упражнений, выполняемых нижними конечностями.

Тест продолжается, пока не будет подобрано максимально возможное отягощение.

- Становая тяга штанги [125, 194]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы крупнейших мышц тела (трапециевидная мышца; широчайшая мышца спины; мышца, выпрямляющая позвоночник; ягодичные мышцы; задняя группа мышц бедра; четырёхглавая мышца бедра; мышцы предплечья) [82].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, тяжелоатлетического помоста и достаточного количества блинов

для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

Выполнение:

Штанга располагается на помосте.

Испытуемый подходит к ней таким образом, чтобы голени касались грифа, ноги располагаются на ширине плеч.

Спортсмен выполняет приседание и берёт штангу переменным (разносторонним) хватом (рисунок 11.6) чуть шире плеч — руки должны быть снаружи относительно ног, спина выпрямлена, голова находится на одной линии с позвоночником, плечи располагаются над штангой или чуть спереди, взгляд устремлён вперёд — это исходное положение (рисунок 11.7, а). Разгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, испытуемый поднимает штангу с помоста до полного выпрямления всего тела (рисунок 11.7, в). По ходу движения штанга должна находиться максимально близко к ногам (рисунок 11.7, б).

Выполнив задание, испытуемый возвращается в исходное положение, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах или просто бросает штангу на помост.

Рисунок 11.6 Переменный хват

Рисунок 11.7 Становая тяга штанги

- Приседания со штангой (в положении на плечах) [125, 129]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы ног (ягодичные мышцы; четырёхглавая мышца бедра; задняя группа мышц бедра; приводящие мышцы) [82].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении приседаний со штангой с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками (рисунок 11.10) или необходимо присутствие двух помощников, которые страхуют испытуемого и оказывают ему в случае необходимости помощь.

Выполнение:

Испытуемый подседает под штангу, установленной в силовой раме, и берёт её на плечи в низкой или в высокой позиции (рисунок 11.8), делает шаг назад. Помощники располагаются по обе стороны от штанги и готовы в любой момент оказать помощь испытуемому (рисунок 11.9). Спортсмен должен выполнить приседание до угла 90° (рисунок 11.10), после чего полностью выпрямить ноги.

б

Рисунок 11.8 а) низкая и б) высокая позиция штанги на плечах

Рисунок 11.9 Расположение помощников во время теста приседание со штангой [125]

Рисунок 11.10 Приседание со штангой до угла в 90°

- Жим штанги лёжа [125, 129]

Данный тест направлен на оценку абсолютной (максимальной) силы больших грудных мышц, передних пучков дельтовидных мышц, а также трицепсов [82].

Для проведения испытания необходимо наличие стандартного 20-килограммового грифа, двух замков, рамы для штанги и достаточного количества блинов для выполнения предельных усилий с возможностью варьирования отягощений в диапазоне 2,5 кг.

При проведении жима штанги лёжа с предельным отягощением обязательным условием является использование рамы со страховочными балками или необходимо присутствие одного помощника, который страхует испытуемого и оказывает ему в случае необходимости помощь.

Выполнение:

Спортсмен ложится на скамью и берёт штангу примерно на ширине плеч. Помощник занимает позицию позади головы испытуемого (рисунок 11.11) и находится в состоянии готовности в любой момент оказать помощь. Во время выполнения теста ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни к полу. При движении штанги вниз испытуемый должен коснуться штангой груди примерно на подмышечной линии, после чего полностью выпрямить руки.

Рисунок 11.11 Жим штанги лёжа [125]

SportWiki энциклопедия ^β

Тесты для оценки абсолютной силы мышц с использованием штанги и предельных отягощений

Читайте также

Источники