Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Суперсеты

6644 байта убрано, 4 года назад
м
Суперсерия (суперсет): Была ссылка на "тягу к подбородку", исправил на "тягу в наклоне", т.к. именно оно является антогонистом "жиму"
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений на одну группу мышц, с очень короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха]] (10-20 сек) или, чаще, без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]]между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
'''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение два двух различных упражненияупражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].
В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений);*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений).
'''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:
 *'''''[[развитие выносливости|развитие общей анаэробной выносливости]] ''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10 -20 и более на каждое упражнение). Периоды отдыха между суперсетами небольшие (около 30 сек) Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а. При **при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]]), а **при относительно небольших интервалах (менее 1-3 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).*'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей ''''' (при количестве повторений 8 и ниже 8, относительно тяжелые веса). Выполняя **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]] . При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу. Периоды , поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (301-60 сек2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.
[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги к подбородкув наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
=== Исследование эффективности ===
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
== Темп ==
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
== Отдых ==
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
== Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! == '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. В двух словах расскажу что к чему. '''Суперсеты''' (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. ''Читате также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные. По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести. Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу. Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц. == Суперсеты на бицепс и трицепс ==
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
== Суперсеты на грудь ==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]
1
правка

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция