1
правка
Изменения
м
Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение двух различных упражненияупражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. В качестве примера можно привести суперсерию для развития Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и повышения силы грудных [[Микротравмы мышц:|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений);*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений).В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10под углом 30-20 сек40°). После небольшого перерыва (1, вес — 70% от максимального;*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-4 мин) следует новая суперсерия15% от веса тела.
=== Альтернативный '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход ===нацелен на:
По сути дела*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, суперсеты — это методикаадаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при которой два упражнения для мышцбольшом количестве повторений (10-антагонистов объединяются в пару 20 и выполняются одно за другим без отдыхаболее на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[Джо Вейдерподход]] популяризировал эту концепцию и делал ударение а.**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на слове «антагонисты»расслабление, чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Напримергибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[жим лежамощность мышц|гликолитическая мощность мышц]] для )**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[Грудьвыносливость|грудилактатная выносливость]] и ).*'''''развитие [[Тяга штанги к подбородкуВзрывная сила|тягавзрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса). **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Спина - упражнения и особенности тренировкиПлиометрика|спинывзрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, или поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепсотказ]] и наступал только к концу выполнения всех [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепсподход]]ов.**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.
Главная прелесть суперсетов в том[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыхачтобы еще раз подчеркнуть, что и при обычном последовательном выполнении сетовдва упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и не вынуждают вас жертвовать силой [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и мощностью. Более тогоособенности тренировки|спины]], суперсеты могут даже увеличить взрывную силу или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и выносливость[[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группуГлавная прелесть этих суперсетов в том, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на отдыхограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
== Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! == '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. В двух словах расскажу что к чему. '''Суперсеты''' (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. ''Читате также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные. По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести. Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу. Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц. == Суперсеты на бицепс и трицепс ==
→Суперсерия (суперсет): Была ссылка на "тягу к подбородку", исправил на "тягу в наклоне", т.к. именно оно является антогонистом "жиму"
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений на одну группу мышц, с короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха]] или без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]]между ними.Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
=== Исследование эффективности ===
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
== Темп ==
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
*'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную [[выносливость]], вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
== Отдых == Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
== Суперсеты на грудь ==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]