== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}Это понятие настолько распространено в культуризме, что имеет смысл поговорить о нем немного подробнее. '''Суперсет придуман для того, чтобы наиболее эффективно совершенствовать мускулатуру (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и развивать силуподходами|отдыха]] между ними.Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:

Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение двух различных упражненияупражнений, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]].

*[[Жим лежаштанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа]] на наклонной доске ]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 подходов по 6 повторений);*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 подходов).

Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. После небольшого перерыва следует новая суперсерия.Данный подход нацелен на:

*'''Упражнения выполняются ''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в четырех различных темпахтечение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).*''':''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса). **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.

*максимальный[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Применяется Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с минимальным отягощением или совсем без отягощенияиспользованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]]. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;

Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.  ===Исследование эффективности=== В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.  Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.  '''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов. ==Темп== *'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры; *'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.

*'''средний'''. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.

*'''медленный'''. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.

==Отдых== Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия. Продолжительность отдыха между сериями суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.

После выполнения нескольких серий упражнений для той или иной мышечной группы мускулатура заметно увеличивается в объеме, мышцы гипертрофируются Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и становятся твердымималой интенсивности. Особенно это заметно при тренировке трицепсов и бицепсов (Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда они увеличиваются в процессе тренировок на 2—2устраивают себе недельный отдых,5 см). Это весьма непродолжительное явление, через некоторое время мышцы приобретают былую эластичность уменьшая объем и прежний объем. Чтобы спустя несколько недель упорных интенсивность тренировок не исчезла упругость мышц и не возникло нежелательное мышечное отвердение, после каждой серии упражнений необходимо как следует расслабляться. Для этого существует несколько способов: *выполнение В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений на расслабление или растяжку;*кратковременный массаж (или самомассажс тяжестями);*пассивный отдых в течение нескольких минут.

Хорошо помочь расслаблению может чередование занятий высокой интенсивности с работой средней ==Суперсеты на бицепс и малой интенсивности.трицепс==

Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений #[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты#[[Жим лежа узким хватом|Жим штанги лежа узким хватом]] 10х3 - суперсеты#[[Сгибание рук с тяжестями).гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя]] 10х3 - суперсеты#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты

А теперь, чтобы немного отвлечься от повседневной жизни культуриста, обратимся к тому моменту, ради которого годы напролет он проводит в спортивном зале, во многом себе отказывает, подсчитывает каждую калорию и ведет несколько странный с точки зрения окружающих образ жизни. Это момент его торжества, это его конечная цель, праздник и награда за все лишения, а иногда и триумф. Все эти слова о главном событии в жизни каждого серьезного культуриста — о соревнованиях. Каким же образом они проходят? == Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! == '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. В двух словах расскажу что к чему. '''Суперсеты''' (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. ''Читате также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные. По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести. Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу. Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц. == Суперсеты на бицепс и трицепс == #Сгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты#Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты#Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты#Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты == Суперсеты на грудь ==

#[[Жим гантелей лежа ]] - 10х3#[[Разведение рук лежа|Разводка гантелей лежа ]] - 10х3

== Примеры суперсетов ==

*'''Суперсеты на спину''': [[тяга штанги в наклоне ]] – [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди широким хватом]]*'''Суперсеты на грудь''': [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа ]] - [[Разведение рук с гантелями|разводка гантелей лежа вниз головой]]*'''Суперсеты на квадрицепс''': [[жим ногами ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]]*'''Суперсеты на бицепс бедра''': [[Тяга штанги к подбородку|тяги штанги на прямых ногах ]] – [[сгибание ног в тренажере лежа]]*'''Суперсеты на плечи''': [[Жим гантелей сидя|жим гантелей с груди сидя ]] – [[Махи руками в стороны|махи гантелей через стороны стоя]]*'''Суперсеты на икры''': [[Подъем на носки "осликом"|подъемы на носки в тренажере стоя ]] – [[Подъем на носках сидя|подъем на носки в тренажере сидя]]*'''Суперсеты на пресс''': наклоны стоя у блока – [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем согнутых ног лежа на скамье]]

Отдельно хочу сказать про суперсеты для [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.

== Трисеты ==

*'''Трисеты''' - [[приседания ]] – [[сгибание ног ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]].

== Пример программы тренировок ==

**[[Приседания со штангой ]] 3*8**[[Сгибания ног в станке|Сгибание ног в тренажере ]] 3*8

**[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] 3*8**[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях с весом ]] 3*8

**[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти ]] 2*12**[[Французский жим ]] 2*10

*[[Подтягивание на турнике|Подтягивание с весом ]] 3*8*[[Тяга штанги в наклоне ]] 3*8

*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя ]] 3*8*[[Подъем гантелей в стороны|Подъем гантели в сторону]](боковые дельты) 3*8*[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3*8

**[[Жим ногами на тренажере|Жим платформы ]] 3*8**[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах ]] 3*8*[[Жим лежа ]] 3*8*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа под углом ]] 2*12

== Читайте также ==

 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]