Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Суперсеты

13 байт убрано, 5 лет назад
м
Суперсерия (суперсет): Была ссылка на "тягу к подбородку", исправил на "тягу в наклоне", т.к. именно оно является антогонистом "жиму"
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) ==
{{#ev:youtube|ligxS1J7RiU|300|right|Что такое суперсет?}}
{{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}
'''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на:
 
*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.
**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])
**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).
*'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса).
**для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.
**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.
*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.
[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги к подбородкув наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
=== Исследование эффективности ===
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
== Темп ==
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
== Отдых ==
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
== Суперсеты на бицепс и трицепс ==
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты
== Суперсеты на грудь ==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
 [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]
1
правка

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция