Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Стретчинг

24 523 байта убрано, 1 год назад
→‎Рекомендации по стретчингу
{{Шаблон:ББ для ч}}== Стретчинг Все о стретчинге ==
[[Гибкость]] обычно определяется термином «На первый взгляд ''диапазон амплитуды движений'стретчинг'''» (ДАДили попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в суставеодном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Для каждого сустава имеется определенная степень подвижностиИз этой статьи вы узнаете, которая считается нормальной или оптимальной для повседневной жизничто стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Тем Его суть сводится не менее многие виды физической активности, включая гимнастику, спринт, танцы только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и восточные единоборства, требуют большей степени ДАД, чем обычные повседневные движенияновыми многообещающими тенденциями в этой сфере.
В учебниках == Зачем и руководствах упоминаются четыре вида упражнений на стретчинг: статические; активные динамические; пассивные динамические, или ПДУ; и баллистические.[[Image:Atlas_fitnesa85.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг]]В упражнениях на статический стретчинг постепенно увеличивается степень подвижности в тренируемых суставах в статическом положении. (Многие из упражнений, анализируемых в этом разделе, являются статическими.) В активных динамических упражнениях движения в тренируемых суставах выполняются по полной амплитуде. Техника выполнения ПДУ, часто с привлечением партнера, предусматривает использование специальных технических приемов стимуляции мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений. Баллистические упражнения на стретчинг с выполнением в статическом положении повторных пружинистых движений в тренируемых суставах с постепенным увеличением амплитуды зачастую несправедливо считаются вредными, но они полезны для повышения эластичности мышц при разминке перед силовым тренингом.кoгдa заниматься стрейтчингом ==
Статический стретчинг сравнительно безопасен Стретчинг удлиняет мышцы и легок для начинающихделает более эластичными соединяющие их связки. Он также является идеальным вариантом упражнений для растягивания Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и расслабления мышц после интенсивного тренингав то же время сохранять крепость суставов. Активный динамический тренинг является самым функциональнымЛишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. ПДУ и баллистический стретчинг относятся к упражнениям более продвинутого уровняКогда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, с большей вероятностью риска травматизма ивы можете делать все то, как правилонад чем человек обычно даже не задумывается, их пока у него не рекомендуется выполнять без консультации с квалифицированным специалистомвозникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.
В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: '''Преимущества развития гибкостиактивно-изолированный''' и '''PNF-стретчинг'''. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.
Несмотря на различные мнения относительно развития гибкости=== Удлинение мышц ==='''Скованность в мышцах''' — это не просто следствие напряжения, недостаточная гибкость является серьезным факторомвозникающего в мышечной ткани. Например, влияющим на способность сохранять стабильную и сбалансированную позукогда человек находится под анестезией, ограничивающим свободу движенийего тело намного гибче, увеличивающим вероятность риска растяжения мышц и травматизмачем в обычном состоянии. Одни люди от природы более гибки, чем другие, Дело в силу таких факторовтом, как генетические особенности что мышечное напряжение человеческого организма, возраст и степень физической активностирегулирует нервно-мышечная система. Физически менее активные людиПоэтому, как правилозанимаясь стретчингом, обладают меньшей гибкостьювы не просто растягиваете мышечные волокна, а для ведущих сидячий образ жизни с годами характерна ее утратаеще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.
Преимущества регулярных занятий стретчингом включают Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в себя легкость движений и правильную осанкутечение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и повреждения мышцэластичности.
В исследованиях=== Ослабление мышечного напряжения ===Важно понимать, подвергающих сомнению преимущества стретчингачто на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может быть упущена из виду важная взаимосвязь между существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой и эластичностью мышцголеней. Мышцы работают в качестве как агонистовЕсли икроножные мышцы сильнее мышц голени, так то они доминируют и антагонистов, то естьвы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, одни необходимо укрепить мышцы работают совместно при выполнении движения, а другие выполняют противоположную функциюголени.
В противоположных группах мышц дисбаланс развития одних мышц сказывается Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на действии другихрастяжку. Например, неэластичность мышцыЗапомните правило: какую мышцу напрягаем, выпрямляющей позвоночник, будет противодействовать сокращению мышц живота по полной амплитуде, а «тугие» бицепсы будут оставлять трицепсы в несколько растянутом состоянииту и расслабляем.
В случаях значительного дисбаланса в развитии мышц одни мышцы будут недостаточно эластичными, а другие слабыми. Недостаточно эластичные мышцы следует растягивать, а слабые — укреплять. Многие из специалистов по функциональному тренингу соглашаются с тем, что одним из самых лучших способов растягивания мышц, дефицит эластичности которых объясняется дисбалансом в их развитии, является укрепление группы мышц-антагонистов. (Помните, что каждому тренирующемуся индивидуально необходима адекватная оценка силовых упражнений и упражнений на растягивание мышц.)=== Предотвращение травм ===
Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — ''Рекомендации для выполнения статического стретчингастановиться причиной''травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.
*Стретчинг лучше всего выполнять с уже достаточно разогретыми мышцамиТем не менее если мышцы чересчур напряжены, поскольку это значительно снижает вероятность риска их травмированияриск травматизма увеличивается во сто крат.*Обеспечьте принятие правильной и сбалансированной позы в исходном положении.*Дышите свободно; избегайте задержки дыханияНапример, резкого увеличения амплитуды движения в тренируемых суставах или напряжения мышц.*Стретчинг следует выполнять с усилиямибегун, интенсивность которых оценивается который в интервале 4-7 единиц по шкале 1-10. При этом уровне интенсивности вы должны ощущать умеренныйтечение дня много сидит, но приятный дискомфорт— тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, в то время как усилия эквивалентные 8 и более единицам, вызывают ощущения, приравниваемые — предрасположен к внезапной острой боли''грыже межпозвоночных дисков''.*Ощутите расслабление мышцВедь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Конечное положение удерживайте примерно 30-90 секундЧерез некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку.== Активно-изолированные растяжки: революция Жидкость, находящаяся в спортивной подготовке =={{Шаблон:Растяжки}}Представьте себе [[Бег трусцой|бегуна трусцой]]межпозвоночном диске, занимающегося [[Растяжка для бегунов|растяжкой]] перед тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то жесмещается к его задней части, правда? Он стоит около машины, закидывает ногу создавая давление на багажник, колено прямое позвоночник и «закрытое»характерные выпячивания. Потом он начинает наклоныОднако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, пробуя достать пальцычто доказало другое недавно проведенное исследование. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше. Используя вес торсаПо его данным, схватившись за лодыжкуеще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, он наклоняется все ниже, руки все ближе к пальцам ноги с каждым наклономчем их более гибкие коллеги.
ЭтоИ все же не забывайте, должно бытьчто упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, хорошая растяжкапосвященных данному вопросу. Его бедренная мышцаПохоже, что некоторыеиз них и вовсе появляются лишь для того, крупная мышца чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в задней части бедраних разобраться, разогревается и готова к взрывной тренировкено чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами. Правильно?
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Когда мышца растягивается с помощью наклонов, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размера, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А === Залог успеха в этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена. А вот мышца с обратной стороны бедрастретчинге ===Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, четырехглавая, расслаблена. Чего же своим упражнением достигает наш бегунпри которой они будут работать легко и свободно? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обувиВ достижении этой цели важную роль играет стретчинг.
И это еще не все плохие новости. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины и от рук до шеи. Все эти мышцы напрягаются. Как и бедренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного положенияПредлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.
И наконец, последнее. После того как наш бегун разогрелся, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови * Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и насыщение кислородом. Кроме того, они очищаются от таких побочных продуктов, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системы, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому наш бегун не только не восстановится быстро, но и может получить травмуделайте по четыре повтора.
Инстинкт и наука говорят нам, что растяжка — необходимый компонент в достижении гибкости. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так * Выполняйте как, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными. Теперь мы знаем почему. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то поняли, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта революционная и одновременно минимум одно растягивание на удивление простая система называется активно-изолированные растяжкикаждую основную группу мышц.
Вот * Занимайтесь стретчингом как она работает:минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.
#Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный отрезок времени.#Сократите мышцу* Растягивайтесь до тех пор, находящуюся в оппозиции тойпока не почувствуете легкий дискомфорт, которую вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится и будет готова к растяжке.#Мягко и быстро растяните ее — удерживайте растяжку но никак не более 2 секунд.#Отпустите мышцу до того, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).#Проделайте упражнение еще раз.#Идите и побеждайтебольше.
Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и выносливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок и чувствует себя лучше* Во время стретчинга не задерживайте дыхание.
МыПри серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, личные тренеры и спортивные врачи с международной известностьюа именно — его ''рефлекторный механизм'', уже много лет используем активно-изолированный метод стретчинга с профессионаламикоторый защищает мышцу от разрыва, любителямиподавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, участниками Олимпийских игрнога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Но мы Чтобы не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневностимулировать работу рефлекторного механизма, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчинганикогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, который они могут везде взять с собой. А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вамитем самым как бы дергая мышцу.
== АКТИВНОСегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ: ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ СПОРТИВНОЕ ОРУЖИЕ ==то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.
Приведем пример интегрирования активно-изолированного стретчинга в программу тренировок. Оценивая двух бегунов, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шаги. Они обнаружили, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждали, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бега. Мы видим, как спортсмены улучшают свои показатели без увеличения дистанции тренировочных пробежек, не проводя больше времени на треке, не теряя вес и не принимая допинг. Если добавить всего одно простое звено — активно-изолированный стретчинг, — цепь станет значительно крепче.== Рекомендации по стретчингу ==
== 21-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ==Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.
Мы не хотим менять основы ваших тренировок*'''Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Мы лишь хотим добавить к ним один небольшой компонент''' Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: активно-изолированный стретчинг. Мы хотимпрактика, чтобы вы в течение 21 дня выполняли активно-изолированные растяжки во время своих тренировокпрактика и еще раз практика. Для того чтобы привычка укорениласьСо временем ваши мышцы “запомнят” гибкое и эластичное состояние — конечно, требуется 21 день. В конце 21-дневного испытательного срока если вы увидите такие значительные улучшения результатов, что никогда не откажетесь от этого метода. Активноизолированный стретчинг станет частью ваших будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок и вашей жизни).
== ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СПОРТСМЕНОМ ==*'''Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней.''' Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)
Словарь дает следующее определение спортсмена: «Это тот, кто занимается спортом или физическими упражнениями». С таким широким определением почти все мы *'''Никогда не применяйте в той или иной степени спортсменыстретчинге силу. Но если вы получаете за занятия спортом зарплату''' Растягивайтесь до тех пор, вы «профессиональный спортсмен». Если вы занимаетесь спортом в свободное времяпока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не получая за это денег, вы «спортсмен-любитель»больше. НеважноНикогда не растягивайтесь по максимуму, к какой категории вы относитесьдо крика “Ой, вы заслужили тогокак больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, чтобы жить, работать, играть и любить по этому растягивайтесь в теле, использующем свой потенциал по максимуму. Если вы идете к этой цели, то вы «тренирующийся спортсмен»соответствии с собственными возможностями.
Перед тем как приступить *'''Не забывайте о дыхании.''' Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к любой фитнес-программемышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, вы должны находиться делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в хорошей общефизической форме. Если у вас есть сомнениярастянутом положении, посоветуйтесь с врачомдышите глубоко и свободно.== СОБИРАЕМ ВСЕ КУСОЧКИ ФИТНЕСА В ОДНО МЕСТО ==
Это вступление — наша консультация с вами. Наши личные клиенты всегда задают вопросы во время первых занятий. Мы собрали наиболее часто встречающиеся вопросы и ответили на них, приведя пример двенадцати мифов об упражнениях и результатах. *'''Не пропускайте информацию о мифах, вы можете навредить себеотноситесь к стретчингу слишком поверхностно, выполняя тозаявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что всегда считали нормальными представить страшно”.''' Концентрируйтесь.
Хорошая консультация Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — это диалог, а не монолог. В вашем участии имеется два элементастретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.
1*'''Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Ваше участие в 21-дневной пробе''' Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, что означаетикр и нижней части спины, что вы будете выполнять активно-изолированный стретчингоднако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, потому что решили получить чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от этого максимум пользытелевизора из рук вашей второй половины. Формула «Я (А чего это попробуюона (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, если ты попробуешь» здесь не работает, и мы не говорим о групповых упражнениях.когда по другому каналу идет футбол?)
2== Дань трaдиции, или традиционный стретчинг =='''Что это такое. С подсказками''' Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, которые мы даема затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, вы сможете правильно оценить свое состояние в 1-й день и в 21-йпоскольку тело во время него остается неподвижным). Не надо приписывать Удерживая ту или занижать свои результатыиную позу, вы чувствуете напряжение, из этого ничего путного не получитсякоторое распространяется по всей длине мышцы. Зная зоны своего тела Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и их состояниеаэробики. Возможно, с ним вы станете стартовой площадкой для упражнений из этой книгии не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.
Самооценка является важным шагом для начала любой программы тренировок* Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Вашей целью является повысить свою гибкость, иными словами, насколько Во время упражнения вы можете растянуть или согнуть каждую группу мышц. Как только вы знаете этокорректировать позу таким образом, вы будете знать и на чем именно необходимо будет сосредоточитьсячтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.
Наши главные слова для всех читателей звучат так: «Стретчинг важен * Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в течение всей жизни»мышцах после тренировки.
== ДВЕНАДЦАТЬ МИФОВ ==* Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.
На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифамиС другой стороны, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы знаем, как это происходит. Новичок в спорте или в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет: как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают то, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация существует несколько доводов и советы, которыми делятся у костра, один воин с другим. Многие спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимаются, получены в основном от других спортсменовпротив традиционного стретчинга. И здесь нет ничего плохого, если только информация точная. Проблема же состоит в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-
да определенное доверие* Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. ВыПо сути, вероятно, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого не знаешьоно может оказаться для вас настолько некомфортным, то оно тебе не навредит». А мы не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рассказать правду о нихчто в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.
=== Миф 1* При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно. Мышцы восстанавливаются быстрее, если я посижу в горячей ванне, ведь правда? ===
'''НЕПРАВДА!''' Мы Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не будем отрицать, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний деньразогревшись. Но, кроме приятного ощущения, это нам Растягивание — не даст ничего. Внешнее тепло успокаивает и расслабляет, но для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] требуется кое-что еще. Когда ваши мышцы были активны, они уже разогрелисьразогрев. Холод уменьшает опухолиПрочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов тканичтобы понять, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма и [[Молочная кислота|молочную кислоту]] — побочные продукты серьезной мышечной деятельностичего состоит настоящая разминка.
Если вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед. Проще всего налить воду в бумажный стаканчик и заморозить совершеннейший новичок в морозильнике. Когда понадобится приложить ледстретчинге, просто уберите немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть начните с 10-секундного растягивания и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильно, насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти постепенно увеличивайте время до десяти минут30 секунд. Следите за кожей, чтобы она Никогда не побелела, что является признаком обмораживаниясокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать Принимайте необходимое положение медленно и использовать. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой плавно и добавьте оставайтесь в нем в нее пять-десять пакетов со льдомтечение некоторого периода времени. Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругатьсяПодержав мышцу немного растянутой, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно)медленно растягивайте ее еще чуть больше.
Кстати, не полагайтесь на популярные кремы и бальзамы, которые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят Задерживайтесь в порядок» после нее. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно ничем не помогают. Они могут дать иллюзию того, что вы сделали для себя что-то полезное, и лишь отсрочат действие, которое реально сможет помочькаждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.
=== Миф 2'''Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Если я постоянно получаю травмы с одной стороны''' Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, это означаета не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что у меня ноги разной длинывы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой. ===
'''НЕПРАВДА!''' Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его[[Image:Weight_Training1. Значительная разница длины ног не такое уж частое явлениеjpg|250px|рис. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровными1. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом Растягивание четырехглавых мышц и сухожилий таза, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться (для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнутьпередней части бедер).Не выгибайте спину дугой]]
=== Миф 3'''Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).''' Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. Если уставшую (Помощь рук или травмированную специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу лишить движения , попробуйте несколько раз поднять и дать ей отдыхопустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, она заживет быстреечто мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3). ===
'''НЕПРАВДА!''' Народная мудрость звучала таким образом[[Image: отдых, лед, сжатие и подъемWeight_Training2.jpg|250px|рис. 2. Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Но мы обнаружилиНаходясь в этом положении, чтопочувствуйте, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом как растягиваются ваши мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы и ограничению притока крови]][[Image:Weight_Training3. Открытие мышцы или сустава, привлечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умнымjpg|250px|рис. Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию3. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть его не работает как следует Растягивание двуглавых мышц (или вообще не работаетдля задней части бедер), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, в свою очередь, приведет к дальнейшим травмам.Не забывайте держать мышцы бедра расслабленными]]
Том Ноухилли'''Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, чемпион США 1989 года в беге поясницы и внешней поверхности бедер).''' Лягте на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал спину и согните ноги в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеанеколенях... до полуфинального забега. Том сделал тоПоднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьера голени были параллельны полу. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от болиПоложите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Согласно официальному протоколу, Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжениена себя, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не равномерно создавая давление в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два днямышцах (рис. Том был в отчаянии4). Так как мы работали на этих соревнованиях и Том был нашим добрым другомСледите, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрутачтобы ягодицы не отрывались от пола. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли ледНе качайте бедрами. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движенияУдерживая такое положение тела, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час после тоговы должны чувствовать, как был приложен лед растягивание распространяется от левой ягодицы и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходитьвнешней поверхности бедра до центра поясницы. В течение двух дней мы прикладывали лед Вернитесь в исходное положение и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финалеповторите упражнение, немного недотянув до места в олимпийской сборнойположив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.
Так что наше мнение о лечении травм следующее[[Image: двигайте поврежденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятияхWeight_Training4.jpg|250px|рис. 4. Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и поднимайте его (лучше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражненийвнешней поверхности бедер). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачуТяните бедро, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают создавая равномерное давление в реабилитации.мышцах]]
=== Миф 4'''Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться''' Сядьте на стул или на пол, правда? ===скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.
'''НЕПРАВДА!''' Растяжка и есть тот самый «разогрев»[[Image:Weight_Training5. Работая с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очередиjpg|250px|рис. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжки5. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягиваемая мышца работает немного сильнее, все становится более эффективным Вытягивание вверх (для верхней части тела и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжкипоясницы).Держите плечи расслабленными]]
После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусор'''Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук).''' Сядьте на стул или на пол, например молочную кислотускрестив ноги, накопившуюся и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в уставшей мышцетазу (рис. Осторожная «накачка» отсылает кровь 6), заведите руки за спину и соедините их в те замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части телавашей груди, которые работали сильнееплеч и рук. Начинается восстановление которое усиливается. Восстанавливается движение Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в местах, которые во время определенных тренировокзамок, например бегасоедините их при помощи скатанного полотенца, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг зажав его концы в качестве упражнений для «остывания»каждой руке.
=== Миф 5[[Image:Weight_Training6. Для того чтобы от растяжки была пользаjpg|250px|рис. 6. Растягивание с руками за спиной (для груди, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минутплеч и рук). ===Прогнитесь на пару сантиметров вперед]]
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Мышцы, если они здоровые== Стретчинг при помощи партнера ==Что это такое. Традиционный вид растягивания, могут растягиваться более чем в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они реагируют не очень хорошопредусматривающий помощь другого человека. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвращается в прежнее Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, чтобы предотвратить разрыв. Эта реакция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через три секундыа затем будет ассистировать во время упражнения. Вспомните, как С его помощью вы в последний раз пробовали делать [[шпагат]]. Если только вы не являетесь чрезвычайно гибким человекомсможете растягиваться лучше, то происходило чем если бы делали это приблизительно следующим образомсами. Вы встали со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла впередКак всегда, а левая назадзанимаясь традиционным (статичным) стретчингом, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедер. Вы или тут же вернулись задерживайтесь в предыдущее положение, или согнули колени и упали каждом положении примерно на пол10—30 секунд, чтобы снять напряжение а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с бедер. Чтобы облегчить напряжениепартнером побольше, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак того, что вы вот-вот «порветесь» и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцыобратитесь к опытному тренеру по фитнесу.
Для того чтобы становиться все более гибким, надо растягивать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мышцы. Работать надо быстро и аккуратно. Растягиваемая вами мышца абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца сверху. Растягиваемая мышца не успевает среагировать. Потому что она растягивается, удерживается две секунды и отпускается, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцы'''Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.'''
=== Миф 6* Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Если у меня жаждаЭта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, я должен питьрастянуть которые самостоятельно весьма проблематично. ===
'''НЕПРАВИЛЬНО!''' *Если вы дожидаетесь того времени, когда наступает жажда, и лишь тогда начинаете пить, у вас не получаются какие-то вы опоздали. Жажда — это симптом обезвоживания, а обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работать. Как только это происходит, спортсмен перегревается очень быстро. Уровень работоспособности падает, возрастает уровень опасности. Среди симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное потоотделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение, повышение температуры телаупражнения, тепловое переутомление и тепловой удар. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смертипартнер поможет вам понять технику их выполнения. И неважно, тренируетесь ли Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в теплую или холодную погодусебе достаточную гибкость, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важночтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.
Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием* Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки. Хорошо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозы. Некоторые эксперты считают, что лучше пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами сахара. На рынке много хороших спортивных напитков. Так как результаты и реакция у разных людей разные, необходимо пробовать различные. Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что чем если бы вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной (оптимальная температура около 5°), и медленнее, если в ней много сахаровделали это сами.
=== Миф 7. Если мышцы вокруг сустава расслаблены'''Правда, я могу получить травму. Для лучшего результата необходимо напрячьсястретчинг с помощником имеет и недостатки. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' Легко увидеть*Оказавшись без партнера, откуда взялось это утверждение. Даже мы говорили спортсменам: «У тебя слабые колени. Надо быть сильнее». Логично предположить, что если вы нарастите крепкие и большие мышцы, то сможете защитить сустав. Но защита много не так проста. Существует огромная разница между сильной и напряженной мышцей. Напряженная мышца сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может быть слабой и не давать суставу никакой защитывыступить полотенце или специальная петля). Напряженная мышца — неэффективная мышца. Она не может растянуться и быстро сократиться*Если ваш партнер переусердствует, заставляя сустав двигатьсявы можете травмировать мышцу. Для того чтобы привести эту мышцу в движение* В отличие от других техник, требуется слишком много энергии. Она стретчинг с помощником не подчиняется быстро команде, научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и для того, чтобы помочь ей, приходится задействовать дополнительные мышцыстроении своего тела. Она подвержена травмам(Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, так как вы не можете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно быстро, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использования. Она медленно «ходит» и плохо движется PNF-стретчинг” далее в стороны. А когда движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно должно уступить, даже если это и нежелательноэтой статье).
Нужная комбинация — это сила Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и гибкостьрасслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Напряженность не помогаетОпустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, она наносит вредкак растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.
=== Миф 8[[Image:Weight_Training7. Травмы неизбежныjpg|250px|рис. ===7. Стретчинг при помощи партнера]]
'''НЕПРАВДА!''' Дейв Мартин, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований в Сан== Проприоцептивное улучшение нервно-Франциско в 1989 годумышечной передачи импульсов, однажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе тренировок». Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания и основные принципы. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать за себя, тренироваться и соревноваться с умом, всегда стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху и лучшим методам тренировки. Травмы редко бывают «просто так». К сожалению, если оглянуться на события, приведшие к травме, мы можем увидеть четкие индикаторы того, что травма должна была произойти. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и не очень скрытые «звоночки»: напряженность, болезненность, медленное восстановление, судороги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляемость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и в полной мере оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмы.PNF-стретчинг ==
Мудрые спортсмены помнят'''Что это такое.''' Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, что тренировки как простой метод стретчинга. (По-английски данный термин звучит как ''Proprioceptive Neuromuscular Facilitation'', сокращенно PNF, отсюда и соревнования не являются единственно возможными обстоятельстваминазвание — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее, а затем проводите статичное растягивание в которых можно получить травмутечение 10—30 секунд. Жизнь — это контактный спорт, и травмаСтимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, совершенно не связанная с вашим видом спортадругими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, может надолго выбить вас из колеихорошо разбирающегося в технике его выполнения.
=== Миф 9'''В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы. Чем старше я становлюсь, тем менее гибким становится мое тело. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть* Многие исследования показывают, что находится сзади вас. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия мышц. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую растягивание позволяет значительно повысить гибкость с помощью стретчинга, хотя это и возможнотела.
Необходимо избавляться от сидячего образа жизни* Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Улучшенное питание и открытия Эго особенно полезно в области медицины позволяют нам жить дольше, поэтому ухаживание за своим телом, в котором мы собираемся прожить эти дополнительные годы, чрезвычайно важно. Исследования показывают, что снижение гибкости означает снижение стабильности, равновесия и мобильности, что приводит к падениямтех случаях, которые для пожилых людей могут оказаться смертельными. Не менее опасно когда она травмирована и ограничение мобильности позвоночника, что ведет к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосудистой системы. Следуя аксиоме «Двигаться, чтобы жить!», вы не можете в буквальном смысле спасти свою жизньсгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.
Кстати. Никогда не поздно начинать аэробику и тренировки на силу и гибкость. Исследователи обнаружили* В некоторых исследованиях было установлено, что регулярные, плановые упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как мужчин, так и женщин. Чтобы продлить жизнь такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и сохранить высокое качество жизнимышцам, важно тренироватьсяособенно если они недавно были травмированы.
=== Миф 10* PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Плоскостопие Выполняя его для двуглавых мышц бедер, вам необходимо точно знать, где они расположены и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стелькамикак себя чувствуют во время напряжения и растяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений. ===
'''НЕПРАВДА!Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.''' [[Бег]] и [[ходьба]] бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так же, как большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверхность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда удар от соприкосновения ступни с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова становится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему распространиться на колено и бедро. Если вы вставите в обувь стельку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворения, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемы.
Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так, чтобы он работал как следует. Мы рекомендуем четыре* Многие люди находят PNF-шесть недель прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активноизолированного стретчинга. Встаньте на телефонный справочник так, чтобы пальцы стретчинг неудобным и подушечки стопы были на книге, а пятки свисали. Соберитесь, чтобы не соскользнуть. Полностью контролируя свое тело, поднимитесь на пальцах и потом медленно опускайте пятки к полу, пока не почувствуете легкую тягу. Вернитесь в положение на цыпочках и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы друг к другу — косолапость — и повторите упражнение. Поверните пальцы наружу и еще раз повторите упражнениедаже вызывающим болевые ощущения.
Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится стул или иная твердая поверхность, длинный носок * Не так-то просто сильно сокращать мышцу в форме трубки, полукилограммовая консервная банкатечение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и терпением для выполнения таких упражнений.
Положите банку в носок. Снимите обувь. Сядьте на краю устойчивого стула и поднимайте колено, пока ваша босая нога не окажется на сиденье стула, а пятка не упрется в ягодицу. Возьмите носок * Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с банкой и привяжите к ступне такпартнером, чтобы банка висела между большим пальцем ноги он может случайно переусердствовать и следующим порвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за нимтем, удерживая пятку на сиденье. Ухватите носок пальцами и поднимите десять раз. Отдохните. Поднимите еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Постепенно, когда вы будете становиться сильнее, используйте более тяжелые банки, пока чтобы этого не сможете поднимать вес 2,5 килограммапроизошло.
Наконец* Избегайте данного вида растягивания, выньте банку из носка и поставьте на дальний конец полотенца, предварительно положенного на полу. Сядьте с противоположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу на его край. Ухватите полотенце пальцами ноги и подтяните к себе. Хватайте полотенце пальцами и подтягивайте, пока банка не окажется если у вас. Распрямите полотенце, поставьте банку на прежнее место, поменяйте ногу и повторите упражнение. Помните, что, увеличивая вес банки в упражнении с носкомгипертония, соответственно увеличивайте вес в упражнении и с полотенцемпоскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.
Для проверки результата намочите босые ступни '''Пример PNF-стретчинга''' (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и оставьте отпечатки босых ногсогните левое колено, где их будет хорошо виднопоставив ступню на пол. Целью является то, чтобы отпечаток напоминал букву С (левая нога) Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и ее зеркальное отражение (правая нога)положите пятку правой ноги ему на плечо. Чем больше свободного места Далее партнер должен положить одну руку на отпечаткеваше бедро чуть выше колена, тем выше свод стопы а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем больше ваша способность поглощать удары о поверхность при ходьбе или беге, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.
=== Миф 11Чтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами Напрягайте двуглавую мышцу бедра и обездвиживаниемстарайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. ===
'''НЕПРАВДА!''' Аспирин и нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен, помогают[[Image:Weight_Training8. Если принимать их правильно, они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мягких тканей, например мышц и связок, блокируя производство простагландинов (химических веществ, вызывающих воспаление и приводящих к передаче болевого сигнала мозгу)jpg|250px|рис. Когда вам больно, вы сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше тело превращается в своеобразный панцирь. Защита забирает огромное количество энергии и повсюду вызывает дисбаланс и напряжение. Кроме того, если вам больно, вы плохо спите, а когда ваш отдых нарушен, ваша способность справляться с травмой и принимать хорошие решения уменьшается8.PNF-стретчинг]]
Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями комфорта== Активно-изолированный стретчинг =='''Что это такое.''' Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, которые предоставляет вам правильный прием обезболивающих препаратовкак расслабиться. Хорошее ощущение может позволить подвигать
поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежденную мышцуХотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, так что защиты вам потребуется меньшесвою популярность он обрел совсем недавно. Вы будете более расслабленыЭто произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton's Book of Stretching. Вы будете лучше спатьСторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, позволяя телу восстанавливаться быстрееспринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. ИИсследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, что наиболее важнои, когда вы будете чувствовать себя комфортновозможно, вы сможете двигаться, расширить диапазон движений и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего выздоровленияв скором времени о нем можно будет получить полное представление.
Небольшое предупреждение: боль в вашем теле — это способ передачи четкой информации о состоянии травмы. Не пользуйтесь болеутоляющими для того, чтобы скрыть боль, которую вам необходимо оценить и использовать полученную информацию для лечения. У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полноценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные препараты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны знать: тошнота, расстройство желудка, диарея и язва двенадцатиперстной кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови, длительные кровотечения крови, желудочно'''Активно-кишечные расстройства, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы и подагры. Будьте осторожныизолированный стретчинг имеет следующие преимущества.'''
=== Миф 12* Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Улучшение спортивных показателей зависит от количества и интенсивности тренировок. Чтобы идти впередНапример, надо тренироваться ежедневнос его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, выкладываясь полностьюне затрагивая поясницу и мышцы задней поверхности бедра. ===
'''НЕПРАВДА!''' Надо и отдыхать. Цикл спортивных тренировок следующий: во время тренировки вы напрягаете * Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или систему, буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются, становясь немного сильнее. Вы вновь подвергаете ее стрессу и разрушаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвергаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом. Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недостаточен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление» на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре вы сломаетесь. В основе прогрессавосстанавливаете мышцу после травмы, получаемого в результате тренировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого телу для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы можете упражняться только через день. Это значит, что необходимо менять вид деятельности или делать упражнения, направленные на развитие других мышц. День отдыха между тренировками позволит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировокнапряжение поможет их укрепить.
Как узнать, что вы перетренировались? Подсказками могут быть частый пульс перед тем, как вы встаете *Многие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с постели утром, боль, напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость и отсутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировок, которое предполагает ежедневные активные тренировкитрадиционным стретчингом.
== ВАШЕ ЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ И САМООТДАЧА =='''Данный метод имеет также ряд недостатков.'''
Давайте вспомним то* В отличие от традиционного, о чем мы говорили в этом консультационном разделеим сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.
*Список видов спорта и рабочей деятельности мы обсудим подробноАктивно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всего тела, вам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.
*Основы того, как работает '''Пример активно-изолированный стретчингизолированного стретчинга''' (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, растягивая икры. Задержитесь в таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.
*21-дневные занятия для того, чтобы встроить активно-изолированный стретчинг в ваши тренировки. *Необходимость проведения честной оценки вашей физической формы. *Персональная программа активно-изолированного стретчинга и как ее использовать. *Двенадцать мифов о методах тренировки и причины изменить ваше к ним отношение. Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша работа с активно-изолированным стретчингом. В этой книге мы будем называть вас «клиент». Нам известны преимущества активно-изолированного стретчинга, и мы готовы поделиться ими с вами. Но на этом этапе главная мысль состоит в следующем[[Image: ВАМ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИWeight_Training9. Важно понять, что наш метод — это не волшебствоjpg|250px|рис. Активноизолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент, но пользоваться им должны вы сами9. Вы узнаете об этих преимуществах, когда фактически получите их во время 21-дневного пробного периода. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день? Потому что нам известно, что: *Стретчинг за это время войдет в привычку. *Каждый человек способен делать что угодно в течение трех недель. *В конце этого периода времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошо, что не захотите бросать этот метод. Начать сложнее всего, уж поверьте. Вот как сделать это в три шага: #Примите решение включить в свои тренировки активноАктивно-изолированный стретчинг. Решение принимается раз и навсегда. Никаких передумываний. Например, решите, что вы будете просыпаться на 20 минут раньше, чтобы включить в свою утреннюю зарядку стретчинг. И не надо передумывать от утра к утру. Будильник зазвенел, вы встали. Никаких компромиссов. Несколько минут, и вы начали растяжки.#Не бросайте занятия. Вы пообещали себе что-то хорошее. Выполняйте это обещание.#Делайте. Приходите вовремя, ложитесь на пол и делайте. Все просто. Преимущества активно-изолированного стретчинга намного перевесят неудобства включения в ваши обычные тренировки краткого нового курса. Эта книга является пошаговой инструкцией по технике и инструментарию, которые были разработаны за много лет в спортивных клиниках, учреждениях и тренировочных лагерях по всему миру. Вместе мы поможем вам достичь максимального потенциала.]]
== Читайте также ==
*[[Тренировка гибкости]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Развитие гибкости]]
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Растяжка всего тела‎]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Растяжка мышц для всех видов спорта]]
 
[[Категория:Тренинг]]
Анонимный участник
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/65171...118853»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция