Изменения
→Рекомендации по стретчингу
{{Шаблон:РастяжкиББ для ч}}== Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке Все о стретчинге ==
*'''НЕПРАВДА!Не забывайте о дыхании.''' Мы не будем отрицатьГлубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний деньпомогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. НоПрежде чем начать растягивание, кроме приятного ощущения, это нам не даст ничегоделайте глубокий вдох. Внешнее тепло успокаивает и расслабляетПриняв необходимое положение, но для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] требуется кое-что ещеделайте ртом выдох. Когда ваши мышцы были активныУдерживая мышцу в растянутом положении, они уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма дышите глубоко и [[Молочная кислота|молочную кислоту]] — побочные продукты серьезной мышечной деятельностисвободно.
== Дань трaдиции, или традиционный стретчинг =='''НЕПРАВДА!Что это такое.''' Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. ЧастоВы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя а затем плавно возвращаетесь в ногахисходное положение. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками(Традиционный стретчинг еще называют статичным, сводит его щиколотки вместепоскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правойвы чувствуете напряжение, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровнымикоторое распространяется по всей длине мышцы. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннееИменно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а дисбалансом мышц также видеокурсы фитнеса и сухожилий тазааэробики. Возможно, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошноним вы и не достигнете какой-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то жеособой гибкости, например бегункоторую могут предложить другие методы, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисистыоднако традиционный стретчинг безопасен, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукойосвоения и менее травматичен. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнутьВот еще некоторые его преимущества.
'''НЕПРАВИЛЬНО!Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).''' Если вы дожидаетесь того времениЛягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, когда наступает жаждакак только сможете, не позволяя подниматься спине и лишь тогда начинаете питьягодицам. Удерживая такое положение тела, то вы опоздалидолжны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Жажда — это симптом обезвоживанияЧтобы поднять ногу еще немного, а обезвоживание приводит к уменьшению объема кровиобхватите ее руками чуть выше колена (рис. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работать2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. Как только это происходит(Помощь рук или специальной петли будет уместна, спортсмен перегревается очень быстроесли у вас хорошая гибкость. Уровень работоспособности падает, возрастает уровень опасности) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Среди симптомов обезвоживания мышечные судорогиКстати, чрезмерное потоотделениепрежде чем растягивать мышцу, темная мочапопробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, редкое мочеиспускание, головокружениечтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, повышение температуры телачто мышцы бедер расслаблены, тепловое переутомление и тепловой ударпостарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важно3).
'''НЕПРАВДА!Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук).''' Дейв МартинСядьте на стул или на пол, скрестив ноги, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в Сан-Франциско в 1989 году, однажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе тренировок»тазу (рис. Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая6). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания заведите руки за спину и основные принципысоедините их в замок. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать за себя, тренироваться Опустите плечи и соревноваться с умом, всегда стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху лопатки и лучшим методам тренировкивытяните руки за спиной. Травмы редко бывают «просто так». К сожалениюВы должны почувствовать, если оглянуться на событиякак растягиваются мышцы верхней части вашей груди, приведшие к травме, мы можем увидеть четкие индикаторы того, что травма должна была произойтиплеч и рук. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и Если вам не очень скрытые «звоночки»: напряженностьхватает гибкости, болезненностьчтобы соединить руки в замок, медленное восстановлениесоедините их при помощи скатанного полотенца, судороги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляемость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и зажав его концы в полной мере оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмыкаждой руке.
==Стретчинг при помощи партнера = Миф 9=Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Чем старше я становлюсьЕсли хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, тем менее гибким становится мое телообратитесь к опытному тренеру по фитнесу. ===
'''НЕПРАВДА!Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.''' С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади вас. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия мышц. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость с помощью стретчинга, хотя это и возможно.
'''НЕПРАВДА!''' [[Бег]] и [[ходьба]] бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так жеПравда, как большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверхность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда удар от соприкосновения ступни стретчинг с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню помощником имеет и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова становится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему распространиться на колено и бедро. Если вы вставите в обувь стельку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворения, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемынедостатки.'''
*Стретчинг за это время войдет в привычкуМногие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.
*В конце этого периода времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошоотличие от традиционного, что не захотите бросать этот методим сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.
== Читайте также ==
*[[Тренировка гибкости]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Развитие гибкости]]
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Растяжка мышц для всех видов спорта]]
[[Категория:Тренинг]]