Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Стретчинг

15 975 байт убрано, 5 лет назад
→‎Правда о стретчинге
{{Шаблон:РастяжкиББ для ч}}== Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке Все о стретчинге ==
Представьте себе [[Бег трусцой|бегуна трусцой]], занимающегося [[Растяжка для бегунов|растяжкой]] перед тем, как выйти на дорожку. Всегда одно и то же, правда? Он стоит около машины, закидывает ногу на багажник, колено прямое На первый взгляд '''стретчинг''' (или попросту растягивание) кажется весьма простой и «закрытое»понятной темой. Потом он начинает наклоныИ, пробуя достать пальцы. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольше. Используя вес торсавозможно, схватившись за лодыжкувы ожидаете, он наклоняется все нижечто его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, руки все ближе после чего сразу же перейти к пальцам ноги с каждым наклоном.[[Image:Atlas_fitnesa85конкретным упражнениям.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг]]ЭтоИз этой статьи вы узнаете, должно быть, хорошая растяжкачто стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его бедренная мышца, крупная мышца суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в задней части бедра, разогревается и готова к взрывной тренировкеэтой сфере. Правильно?
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Когда мышца растягивается с помощью наклонов, то она, естественно, защищает себя от такого насилия, пусть даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размера, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А в этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем не расслаблена. А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслаблена. Чего же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжки, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обуви.== Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом ==
И это еще не все плохие новостиСтретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и от рук до шеив то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Все эти Когда ваши мышцы напрягаютсяимеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения. Как Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и бедренная мышцасуставы теряют гибкость, они сжимаются для принятия своего защитного положениявы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.
И наконец, последнееВ этой статье мы объясняем два метода стретчинга: '''активно-изолированный''' и '''PNF-стретчинг'''. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. После того как наш бегун разогрелсяС их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови и насыщение кислородомчем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, они очищаются от таких побочных продуктоввы научитесь правильно сокращать мышцы, как молочная кислота. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системычто, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводит. Поэтому наш бегун не только не восстановится быстров конечном счете, но и может получить травмубудет способствовать их большему расслаблению.
Инстинкт и наука говорят нам=== Удлинение мышц ==='''Скованность в мышцах''' — это не просто следствие напряжения, что растяжка — необходимый компонент возникающего в достижении гибкостимышечной ткани. И при этом дебаты по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так какНапример, когда человек находится под анестезией, честно говоряего тело намного гибче, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постояннымичем в обычном состоянии. Теперь мы знаем почемуДело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователиПоэтому, тренерызанимаясь стретчингом, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то поняливы не просто растягиваете мышечные волокна, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет в мире спорта. Эта революционная а еще и одновременно заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на удивление простая система называется активно-изолированные растяжкирасслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.
Вот как она работает:Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.
#Приготовьтесь растягивать одну мышцу в определенный отрезок времени.=== Ослабление мышечного напряжения ===#Сократите мышцуВажно понимать, находящуюся что на расслабление мышц происходит в оппозиции тойкомплексе. Иными словами, которую вы собираетесь изолироватьзадняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Вторая мышца расслабится и будет готова к растяжкеНапример, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней.#Мягко Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и быстро растяните ее — удерживайте растяжку не более 2 секундвы чувствуете в икрах напряжение.#Отпустите мышцу до тогоЧтобы его уменьшить, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).#Проделайте упражнение еще раз.#Идите и побеждайтенеобходимо укрепить мышцы голени.
Гибкое тело более эффективноСамо по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, легче становится сильным так и выносливымиз упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок ту и чувствует себя лучшерасслабляем.
Мы, личные тренеры и спортивные врачи с международной известностью, уже много лет используем активно-изолированный метод стретчинга с профессионалами, любителями, участниками Олимпийских игр. Но мы не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневно, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчинга, который они могут везде взять с собой. А в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вами.=== Предотвращение травм ===
== АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ: ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ СПОРТИВНОЕ ОРУЖИЕ ==Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — ''становиться причиной'' травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.
Приведем пример интегрирования активно-изолированного стретчинга в программу тренировок. Оценивая двух бегуновТем не менее если мышцы чересчур напряжены, соревновавшихся в 1992 году в Нью-Йоркском марафоне, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шагириск травматизма увеличивается во сто крат. Они обнаружилиНапример, чтобегун, хотя бег обоих спортсменов был очень похожкоторый в течение дня много сидит, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно— тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, финишировал раньше и восстановился быстрее— предрасположен к ''грыже межпозвоночных дисков''. Мы постоянно подтверждалиВедь эта мышца оттягивает кости таза, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить смещая их назад. Через некоторое время бегаее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Мы видимЖидкость, как спортсмены улучшают свои показатели без увеличения дистанции тренировочных пробежекнаходящаяся в межпозвоночном диске, не проводя больше времени смещается к его задней части, создавая давление на треке, не теряя вес позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не принимая допингтолько “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. Если добавить всего одно простое звено — активно-изолированный стретчингПо его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, — цепь станет значительно крепчечем их более гибкие коллеги.
== 21-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ ==И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторыеиз них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.
Мы не хотим менять основы ваших тренировок. Мы лишь хотим добавить к ним один небольшой компонент: активно-изолированный стретчинг. Мы хотим, чтобы вы === Залог успеха в течение 21 дня выполняли активно-изолированные растяжки во время своих тренировок. Для того чтобы привычка укорениласьстретчинге ===Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, требуется 21 день. при которой они будут работать легко и свободно? В конце 21-дневного испытательного срока вы увидите такие значительные улучшения результатов, что никогда не откажетесь от этого метода. Активноизолированный достижении этой цели важную роль играет стретчинг станет частью ваших тренировок и вашей жизни.
== ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СПОРТСМЕНОМ ==Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.
Словарь дает следующее определение спортсмена: «Это тот, кто занимается спортом или физическими упражнениями». С таким широким определением почти все мы * Выполняйте каждое растягивание в той или иной степени спортсмены. Но если вы получаете за занятия спортом зарплату, вы «профессиональный спортсмен». Если вы занимаетесь спортом в свободное время, не получая за это денег, вы «спортсмен-любитель». Неважно, к какой категории вы относитесь, вы заслужили того, чтобы жить, работать, играть течение 10—30 секунд и любить в теле, использующем свой потенциал делайте по максимуму. Если вы идете к этой цели, то вы «тренирующийся спортсмен»четыре повтора.
Перед тем * Выполняйте как приступить к любой фитнес-программе, вы должны находиться в хорошей общефизической формеминимум одно растягивание на каждую основную группу мышц. Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с врачом.== СОБИРАЕМ ВСЕ КУСОЧКИ ФИТНЕСА В ОДНО МЕСТО ==
Это вступление * Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — наша консультация с вами. Наши личные клиенты всегда задают вопросы во время первых занятий. Мы собрали наиболее часто встречающиеся вопросы и ответили на них, приведя пример двенадцати мифов об упражнениях и результатах. Не пропускайте информацию о мифах, вы можете навредить себе, выполняя то, что всегда считали нормальнымкаждый день.
Хорошая консультация — это диалог* Растягивайтесь до тех пор, а пока не монолог. В вашем участии имеется два элементапочувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.
1. Ваше участие в 21-дневной пробе, что означает, что вы будете выполнять активно-изолированный стретчинг, потому что решили получить от этого максимум пользы. Формула «Я это попробую, если ты попробуешь» здесь * Во время стретчинга не работает, и мы не говорим о групповых упражненияхзадерживайте дыхание.
2. С подсказкамиПри серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его ''рефлекторный механизм'', которые мы даемкоторый защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы сможете правильно оценить свое состояние наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в 1-й день и в 21-йответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Не надо приписывать или занижать свои результатыЧтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, из этого ничего путного никогда не получитсярастягивайте мышцу до крайней длины. Зная зоны своего тела и их состояниеИ не делайте растяжку очень быстро, вы станете стартовой площадкой для упражнений из этой книгитем самым как бы дергая мышцу.
Самооценка является важным шагом Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для начала любой программы тренировоквас. Вашей целью является повысить свою гибкостьВозможно, иными словами, насколько вы можете растянуть или согнуть каждую группу мышцдаже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Как только вы знаете этоНапример, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), вы будете знать и на чем именно необходимо будет сосредоточитьсяа для растягивания плеч — традиционный.
Наши главные слова для всех читателей звучат так: «Стретчинг важен в течение всей жизни».== Рекомендации по стретчингу ==
== ДВЕНАДЦАТЬ МИФОВ ==Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.
На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифами, о которых узнали из вопросов своих клиентов. Мы знаем, как это происходит. Новичок в спорте *'''Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный советнеделю.''' Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: как быстрее всего достичь требуемого результата. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают топрактика, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация практика и советы, которыми делятся у костра, один воин с другимеще раз практика. Многие спортсмены скажут, что их знания о спорте, которым они занимаются, получены в основном от других спортсменов. И здесь нет ничего плохогоСо временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если только информация точнаявы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок). Проблема же состоит в том, что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-
да определенное доверие*'''Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Вы, вероятно''' Следуйте этому правилу независимо от того, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого не знаешьделаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то оно тебе не навредит»и другое. А мы В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не согласныслишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Может навредитьБлагодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов»Никогда не растягивайте холодные мышцы. И собираемся рассказать правду о них(Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)
=== Миф 1*'''Никогда не применяйте в стретчинге силу.''' Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Мышцы восстанавливаются быстрееНикогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, если я посижу по этому растягивайтесь в горячей ванне, ведь правда? ===соответствии с собственными возможностями.
*'''НЕПРАВДА!Не забывайте о дыхании.''' Мы не будем отрицатьГлубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний деньпомогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. НоПрежде чем начать растягивание, кроме приятного ощущения, это нам не даст ничегоделайте глубокий вдох. Внешнее тепло успокаивает и расслабляетПриняв необходимое положение, но для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] требуется кое-что ещеделайте ртом выдох. Когда ваши мышцы были активныУдерживая мышцу в растянутом положении, они уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма дышите глубоко и [[Молочная кислота|молочную кислоту]] — побочные продукты серьезной мышечной деятельностисвободно.
Если вы нашли «больное место», можно приложить *'''Не относитесь к нему лед. Проще всего налить воду в бумажный стаканчик и заморозить в морозильнике. Когда понадобится приложить лед, просто уберите немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильно, насколько сможете выдержать. С самого начала вы почувствуете дискомфорт, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти до десяти минут. Следите за кожейстретчингу слишком поверхностно, чтобы она не побелелазаявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что является признаком обмораживания. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать и использоватьпредставить страшно”. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом. Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно)''' Концентрируйтесь.
Кстати, не полагайтесь на популярные кремы и бальзамыЧувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые «разогревают» вас перед тренировкой или «приводят в порядок» после нее. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно ничем не помогают. Они могут дать иллюзию того, что растягиваете? Принимаете ли вы сделали для себя что-то полезноеправильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и лишь отсрочат действие, которое реально сможет помочьприятным занятием.
=== Миф 2*'''Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Если я постоянно получаю травмы с ''' Но не пренебрегайте ни одной стороныбольшой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это означаетона (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, что у меня ноги разной длины. ===когда по другому каналу идет футбол?)
== Дань трaдиции, или традиционный стретчинг =='''НЕПРАВДА!Что это такое.''' Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. ЧастоВы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя а затем плавно возвращаетесь в ногахисходное положение. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками(Традиционный стретчинг еще называют статичным, сводит его щиколотки вместепоскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правойвы чувствуете напряжение, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр больше, чтобы ноги стали ровнымикоторое распространяется по всей длине мышцы. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннееИменно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а дисбалансом мышц также видеокурсы фитнеса и сухожилий тазааэробики. Возможно, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошноним вы и не достигнете какой-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то жеособой гибкости, например бегункоторую могут предложить другие методы, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисистыоднако традиционный стретчинг безопасен, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукойосвоения и менее травматичен. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнутьВот еще некоторые его преимущества.
=== Миф 3* Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения и дать ей отдыхВо время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она заживет быстреемаксимально отвечала вашему уровню гибкости. ===
'''НЕПРАВДА!''' Народная мудрость звучала таким образом: отдых, лед, сжатие * Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и подъем. Но мы обнаружили, что, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы и ограничению притока крови. Открытие мышцы или сустава, привлечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умным. Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть его не работает как следует (или вообще не работает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, снять напряжение в свою очередь, приведет к дальнейшим травмаммышцах после тренировки.
Том Ноухилли, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеане... до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от боли. Согласно официальному протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжение, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два дня. Том был * Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в отчаянии. Так как мы работали на этих соревнованиях и Том был нашим добрым другомнеделю, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движения, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час вы обнаружите увеличение гибкости уже после того, как был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить. В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской сборнойнескольких недель занятий.
Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте поврежденное место, охлаждайте его льдом, фиксируйте, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятияхС другой стороны, существует несколько доводов и поднимайте его (лучше всего веревкой для растяжек во время рутинных упражнений). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверены, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают в реабилитациипротив традиционного стретчинга.
=== Миф 4* Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. Перед стретчингом мне обязательно надо разогретьсяПо сути, правда? ===оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.
'''НЕПРАВДА!''' Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая с мышцами, вы подаете в них кровь, «заводя» их * При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по очереди. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжки. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущей, что означает, что растягиваемая мышца работает немного сильнееотдельности, все становится более эффективным и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжкимышцы могут растягиваться неравномерно.
После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусорНельзя заниматься традиционным стретчингом, например молочную кислоту, накопившуюся в уставшей мышцепредварительно не разогревшись. Осторожная «накачка» отсылает кровь в те части тела, которые работали сильнееРастягивание — не разогрев. Начинается восстановление которое усиливается. Восстанавливается движение в местахПрочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, которые во время определенных тренировокчтобы понять, например бега, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг в качестве упражнений для «остывания»из чего состоит настоящая разминка.
=== Миф 5Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Для того чтобы от растяжки была пользаНикогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, необходимо удерживать растяжку от десяти секунд до трех минутмедленно растягивайте ее еще чуть больше. ===
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Мышцы, если они здоровые, могут растягиваться более чем Задерживайтесь в полтора раза, но обычно на такую сильную растяжку они реагируют не очень хорошо. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильно, она автоматически с силой возвращается в прежнее положение, чтобы предотвратить разрыв. Эта реакция, называемая «рефлекс растяжения мышцы», наступает через три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать [[шпагат]]. Если только вы не являетесь чрезвычайно гибким человеком, то происходило это приблизительно следующим образом. Вы встали со стула и стояли на полу прямо. Правая нога пошла вперед, а левая назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедер. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согнули колени и упали на пол, чтобы снять напряжение с бедер. Чтобы облегчить напряжение, вы подтянули колени вверх. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак того, что вы вот-вот «порветесь» и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцыкаждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.
Для того '''Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер).''' Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы становиться все более гибкимпятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, надо растягивать мышцуследя за тем, но чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не позволять наступить рефлексу растяжения мышцыдвигалось (рис. Работать надо быстро и аккуратно1). Растягиваемая вами мышца абсолютно расслабленаСтарайтесь держать колени вместе, потому что всю работу выполняет мышца сверхуа не врозь. Растягиваемая мышца Не выгибайте спину дугой и не успевает среагироватьпозволяйте ягодице подниматься вверх. Потому Представьте, что она растягиваетсявы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, удерживается две секунды перевернитесь на другой бок и отпускается, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцыпроделайте то же самое с левой.
=== Миф 6[[Image:Weight_Training1. Если у меня жажда, я должен питьjpg|250px|рис. ===1. Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Не выгибайте спину дугой]]
'''НЕПРАВИЛЬНО!Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).''' Если вы дожидаетесь того времениЛягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, когда наступает жаждакак только сможете, не позволяя подниматься спине и лишь тогда начинаете питьягодицам. Удерживая такое положение тела, то вы опоздалидолжны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Жажда — это симптом обезвоживанияЧтобы поднять ногу еще немного, а обезвоживание приводит к уменьшению объема кровиобхватите ее руками чуть выше колена (рис. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работать2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. Как только это происходит(Помощь рук или специальной петли будет уместна, спортсмен перегревается очень быстроесли у вас хорошая гибкость. Уровень работоспособности падает, возрастает уровень опасности) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Среди симптомов обезвоживания мышечные судорогиКстати, чрезмерное потоотделениепрежде чем растягивать мышцу, темная мочапопробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, редкое мочеиспускание, головокружениечтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, повышение температуры телачто мышцы бедер расслаблены, тепловое переутомление и тепловой ударпостарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важно3).
Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием, чтобы получить жидкость до, во время и после тренировки[[Image:Weight_Training2.jpg|250px|рис. 2. Хорошо пить обычную Растягивание двуглавых мышц (фильтрованнуюдля задней части бедер) воду. Находясь в этом положении, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, и содержат такие углеводыпочувствуйте, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозырастягиваются ваши мышцы]][[Image:Weight_Training3. Некоторые эксперты считают, что лучше пить воду перед тренировкой, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами сахара. На рынке много хороших спортивных напитковjpg|250px|рис. Так как результаты и реакция у разных людей разные, необходимо пробовать различные3. Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говорит, что вне зависимости от того, что вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной Растягивание двуглавых мышц (оптимальная температура около 5°для задней части бедер), и медленнее, если в ней много сахаров.Не забывайте держать мышцы бедра расслабленными]]
=== Миф 7'''Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер).''' Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Если мышцы вокруг сустава расслабленыСледите, я могу получить травмучтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Для лучшего результата необходимо напрячьсяУдерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра. ===
'''НЕПРАВДА!''' Легко увидеть, откуда взялось это утверждение. Даже мы говорили спортсменам[[Image: «У тебя слабые колени. Надо быть сильнее»Weight_Training4. Логично предположить, что если вы нарастите крепкие и большие мышцы, то сможете защитить суставjpg|250px|рис. Но защита не так проста4. Существует огромная разница между сильной и напряженной мышцей. Напряженная мышца может быть слабой и не давать суставу никакой защиты. Напряженная мышца — неэффективная мышца. Она не может растянуться и быстро сократиться, заставляя сустав двигаться. Для того чтобы привести эту мышцу в движение, требуется слишком много энергии. Она не подчиняется быстро командеКренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и для того, чтобы помочь ей, приходится задействовать дополнительные мышцывнешней поверхности бедер). Она подвержена травмам, так как вы не можете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно быстроТяните бедро, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использования. Она медленно «ходит» и плохо движется создавая равномерное давление в стороны. А когда движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно должно уступить, даже если это и нежелательно.мышцах]]
Нужная комбинация — это сила '''Вытягивание вверх (для верхней части тела и гибкостьпоясницы). Напряженность ''' Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не помогаетсжимая их в кулаки, она наносит вреди поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.
=== Миф 8[[Image:Weight_Training5. Травмы неизбежныjpg|250px|рис. ===5. Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Держите плечи расслабленными]]
'''НЕПРАВДА!Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук).''' Дейв МартинСядьте на стул или на пол, скрестив ноги, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в Сан-Франциско в 1989 году, однажды мудро заметил: «Травма — это ошибка в программе тренировок»тазу (рис. Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая6). Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания заведите руки за спину и основные принципысоедините их в замок. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать за себя, тренироваться Опустите плечи и соревноваться с умом, всегда стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху лопатки и лучшим методам тренировкивытяните руки за спиной. Травмы редко бывают «просто так». К сожалениюВы должны почувствовать, если оглянуться на событиякак растягиваются мышцы верхней части вашей груди, приведшие к травме, мы можем увидеть четкие индикаторы того, что травма должна была произойтиплеч и рук. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и Если вам не очень скрытые «звоночки»: напряженностьхватает гибкости, болезненностьчтобы соединить руки в замок, медленное восстановлениесоедините их при помощи скатанного полотенца, судороги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляемость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и зажав его концы в полной мере оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмыкаждой руке.
Мудрые спортсмены помнят, что тренировки и соревнования не являются единственно возможными обстоятельствами, в которых можно получить травму[[Image:Weight_Training6.jpg|250px|рис. 6. Жизнь — это контактный спортРастягивание с руками за спиной (для груди, плеч и травма, совершенно не связанная с вашим видом спорта, может надолго выбить вас из колеирук).Прогнитесь на пару сантиметров вперед]]
==Стретчинг при помощи партнера = Миф 9=Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Чем старше я становлюсьЕсли хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, тем менее гибким становится мое телообратитесь к опытному тренеру по фитнесу. ===
'''НЕПРАВДА!Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.''' С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади вас. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия мышц. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость с помощью стретчинга, хотя это и возможно.
Необходимо избавляться от сидячего образа жизни. Улучшенное питание и открытия в области медицины позволяют нам жить дольше* Очень удобно, поэтому ухаживание когда кто-то выполняет за своим телом, в котором мы собираемся прожить эти дополнительные годы, чрезвычайно важновас значительную часть работы. Исследования показывают, что снижение гибкости означает снижение стабильности, равновесия и мобильности, что приводит к падениямЭта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые для пожилых людей могут оказаться смертельными. Не менее опасно и ограничение мобильности позвоночника, что ведет к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосудистой системы. Следуя аксиоме «Двигаться, чтобы жить!», вы можете в буквальном смысле спасти свою жизньсамостоятельно весьма проблематично.
Кстати. Никогда *Если у вас не поздно начинать аэробику и тренировки на силу и гибкость. Исследователи обнаружили, что регулярные, плановые получаются какие-то упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как мужчин, так и женщинпартнер поможет вам понять технику их выполнения. Чтобы продлить жизнь и сохранить высокое качество жизниБлагодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, важно тренироватьсячтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.
=== Миф 10* Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами. Плоскостопие и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стельками. ===
'''НЕПРАВДА!''' [[Бег]] и [[ходьба]] бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так жеПравда, как большинство людей, когда вы ставите переднюю ногу на поверхность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда удар от соприкосновения ступни стретчинг с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню помощником имеет и превращая ее в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете или бежите. Затем, продолжая движение вперед, вы мгновенно вращаете ступню наружу. Ступня снова становится жесткой, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и не дает ему распространиться на колено и бедро. Если вы вставите в обувь стельку, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какое-то время у вас будет чувство удовлетворения, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемынедостатки.'''
Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так*Оказавшись без партнера, чтобы он работал как следует. Мы рекомендуем четыре-шесть недель прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активноизолированного стретчингавы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля). Встаньте на телефонный справочник так, чтобы пальцы и подушечки стопы были на книге*Если ваш партнер переусердствует, а пятки свисаливы можете травмировать мышцу. Соберитесь* В отличие от других техник, чтобы стретчинг с помощником не соскользнуть. Полностью контролируя свое тело, поднимитесь на пальцах и потом медленно опускайте пятки к полу, пока не почувствуете легкую тягу. Вернитесь научит вас хорошо разбираться в положение на цыпочках и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы друг к другу — косолапость — собственных мышцах и повторите упражнениестроении своего тела. Поверните пальцы наружу и (Этой проблемы мы еще раз повторите упражнениекоснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).
Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится стул или иная твердая поверхностьПример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, длинный носок вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в форме трубкиколенях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, полукилограммовая консервная банкакак растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.
Положите банку в носок[[Image:Weight_Training7. Снимите обувьjpg|250px|рис. Сядьте на краю устойчивого стула и поднимайте колено, пока ваша босая нога не окажется на сиденье стула, а пятка не упрется в ягодицу. Возьмите носок с банкой и привяжите к ступне так, чтобы банка висела между большим пальцем ноги и следующим за ним, удерживая пятку на сиденье. Ухватите носок пальцами и поднимите десять раз. Отдохните. Поднимите еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Постепенно, когда вы будете становиться сильнее, используйте более тяжелые банки, пока не сможете поднимать вес 2,5 килограмма7.Стретчинг при помощи партнера]]
Наконец== Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, выньте банку из носка и поставьте на дальний конец полотенца, предварительно положенного на полу. Сядьте с противоположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу на его край. Ухватите полотенце пальцами ноги и подтяните к себе. Хватайте полотенце пальцами и подтягивайте, пока банка не окажется у вас. Распрямите полотенце, поставьте банку на прежнее место, поменяйте ногу и повторите упражнение. Помните, что, увеличивая вес банки в упражнении с носком, соответственно увеличивайте вес в упражнении и с полотенцем.или PNF-стретчинг ==
Для проверки результата намочите босые ступни и оставьте отпечатки босых ног'''Что это такое.''' Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, где их будет хорошо виднокак простой метод стретчинга. Целью является то(По-английски данный термин звучит как ''Proprioceptive Neuromuscular Facilitation'', чтобы отпечаток напоминал букву С (левая ногасокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) и Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее зеркальное отражение (правая нога), а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы справитесь сами. Чем больше свободного места на отпечаткеЛучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, тем выше свод стопы и тем больше ваша способность поглощать удары о поверхность при ходьбе или бегехорошо разбирающегося в технике его выполнения.
=== Миф 11'''В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами и обездвиживанием. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' Аспирин и нестероидные противовоспалительные препараты* Многие исследования показывают, например ибупрофен, помогают. Если принимать их правильно, они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мягких тканей, например мышц и связок, блокируя производство простагландинов (химических веществ, вызывающих воспаление и приводящих к передаче болевого сигнала мозгу). Когда вам больно, вы сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше тело превращается в своеобразный панцирь. Защита забирает огромное количество энергии и повсюду вызывает дисбаланс и напряжение. Кроме того, если вам больно, вы плохо спите, а когда ваш отдых нарушен, ваша способность справляться с травмой и принимать хорошие решения уменьшаетсячто такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.
Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями комфорта* Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в тех случаях, которые предоставляет вам правильный прием обезболивающих препаратовкогда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений. Хорошее ощущение может позволить подвигать
поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежденную мышцу* В некоторых исследованиях было установлено, так что защиты вам потребуется меньше. Вы будете более расслаблены. Вы будете лучше спатьтакой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, позволяя телу восстанавливаться быстрее. И, что наиболее важно, когда вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете двигаться, расширить диапазон движений и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего выздоровленияособенно если они недавно были травмированы.
Небольшое предупреждение: боль в вашем теле — это способ передачи четкой информации о состоянии травмы* PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Не пользуйтесь болеутоляющими Выполняя его для тогодвуглавых мышц бедер, чтобы скрыть боль, которую вам необходимо оценить и использовать полученную информацию для лечения. У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полноценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные препараты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны точно знать: тошнота, расстройство желудка, диарея где они расположены и язва двенадцатиперстной кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови, длительные кровотечения крови, желудочно-кишечные расстройства, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы как себя чувствуют во время напряжения и подагрырастяжки. Будьте осторожныЭти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.
=== Миф 12'''Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы. Улучшение спортивных показателей зависит от количества и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо тренироваться ежедневно, выкладываясь полностью. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' Надо * Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и отдыхать. Цикл спортивных тренировок следующий: во время тренировки вы напрягаете мышцы или систему, буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются, становясь немного сильнее. Вы вновь подвергаете ее стрессу и разрушаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвергаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом. Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недостаточен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление» на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре вы сломаетесь. В основе прогресса, получаемого в результате тренировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого телу для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы можете упражняться только через день. Это значит, что необходимо менять вид деятельности или делать упражнения, направленные на развитие других мышц. День отдыха между тренировками позволит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировокдаже вызывающим болевые ощущения.
Как узнать, что вы перетренировались? Подсказками могут быть частый пульс перед тем, как вы встаете с постели утром, боль, напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость * Не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Не каждый человек обладает достаточной силой и отсутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировок, которое предполагает ежедневные активные тренировкитерпением для выполнения таких упражнений.
== ВАШЕ ЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ И САМООТДАЧА ==* Если вы выполняете PNF-стретчинг вместе с партнером, он может случайно переусердствовать и порвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, чтобы этого не произошло.
Давайте вспомним то* Избегайте данного вида растягивания, о чем мы говорили в этом консультационном разделеесли у вас гипертония, поскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.
*Список видов спорта '''Пример PNF-стретчинга''' (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и рабочей деятельности мы обсудим подробносогните левое колено, поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в течение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.
*Основы тогоЧтобы сделать это упражнения самому, как работает активно-изолированный стретчингобмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и старайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.
*21[[Image:Weight_Training8.jpg|250px|рис. 8. PNF-дневные занятия для того, чтобы встроить активно-изолированный стретчинг в ваши тренировки.]]
*Необходимость проведения честной оценки вашей физической формы== Активно-изолированный стретчинг =='''Что это такое.''' Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для чего же напрягать мышцу, противоположную растягиваемой? Дело в том, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.
*Персональная программа Хотя активно-изолированного изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton's Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и как ее использовать, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.
*Двенадцать мифов о методах тренировки и причины изменить ваше к ним отношение'''Активно-изолированный стретчинг имеет следующие преимущества.'''
Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша работа * Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с активно-изолированным стретчингом. В этой книге мы будем называть вас «клиент». Нам известны преимущества активно-изолированного стретчингаего помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и мы готовы поделиться ими с вами. Но на этом этапе главная мысль состоит в следующем: ВАМ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИмышцы задней поверхности бедра.
Важно понять, что наш метод — это не волшебство. Активноизолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент, но пользоваться им должны * Если какие-то мышцы у вас особенно слабые или вы сами. Вы узнаете об этих преимуществахвосстанавливаете мышцу после травмы, когда фактически получите напряжение поможет их во время 21-дневного пробного периодаукрепить. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день? Потому что нам известно, что:
*Стретчинг за это время войдет в привычкуМногие люди считают активно-изолированный стретчинг менее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом.
*Каждый человек способен делать что угодно в течение трех недель'''Данный метод имеет также ряд недостатков.'''
*В конце этого периода времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошоотличие от традиционного, что не захотите бросать этот методим сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.
Начать сложнее * Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени. Чтобы растянуть мышцы всеготела, вам потребуется около двадцати минут, уж поверьтев то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут. Вот как сделать это в три шага:
#Примите решение включить в свои тренировки '''Пример активно-изолированный стретчингизолированного стретчинга''' (рис. 9). Решение принимается раз и навсегдаЭто упражнение растягивает икроножные мышцы. Никаких передумыванийВозьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Например, решите, что вы будете просыпаться Сядьте на пол и поднимите левую ногу на 20 минут раньше, чтобы включить несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в свою утреннюю зарядку стретчингнаиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. И не надо передумывать Потяните носок ноги от утра к утру. Будильник зазвенелсебя, вы встали. Никаких компромиссов. Несколько минутнапрягая икроножную мышцу, и вы начали растяжки.#Не бросайте занятия. Вы пообещали а затем разверните носок к себе что-то хорошее, растягивая икры. Выполняйте это обещаниеЗадержитесь в таком положении в течение двух секунд.#Делайте. Приходите вовремяПовторите упражнение 8—12 раз, ложитесь на пол и делайте. Все простоа затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.
Преимущества активно-изолированного стретчинга намного перевесят неудобства включения в ваши обычные тренировки краткого нового курса[[Image:Weight_Training9. Эта книга является пошаговой инструкцией по технике и инструментарию, которые были разработаны за много лет в спортивных клиниках, учреждениях и тренировочных лагерях по всему мируjpg|250px|рис. Вместе мы поможем вам достичь максимального потенциала9.Активно-изолированный стретчинг]]
== Читайте также ==
*[[Тренировка гибкости]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Развитие гибкости]]
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Растяжка всего тела‎]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Растяжка мышц для всех видов спорта]]
 
[[Категория:Тренинг]]
Nico
5242
правки
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/65170...102120»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция