Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Стретчинг

15 905 байт убрано, 5 лет назад
→‎Правда о стретчинге
{{Шаблон:РастяжкиББ для ч}}== Активно-изолированные растяжки: революция в спортивной подготовке Все о стретчинге ==
Представьте себе [[Бег трусцой|бегуна трусцой]]На первый взгляд '''стретчинг''' (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, занимающегося [[Растяжка для бегунов|растяжкой]] перед темвозможно, как выйти на дорожку. Всегда одно и то жевы ожидаете, правда? Он стоит около машинычто его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, закидывает ногу на багажникпосле чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, колено прямое что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и «закрытое»благотворно влияет на работу ваших мышц. Потом он начинает наклоны, пробуя достать пальцы. Вперед. Держит позу. Назад. Держит позу. Больно. Держится дольшеЕго суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Используя вес торса, схватившись за лодыжку, он наклоняется все ниже, руки все ближе к пальцам ноги Мы подробно ознакомим вас с каждым наклономрекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.
Это, должно быть, хорошая растяжка. Его бедренная мышца, крупная мышца в задней части бедра, разогревается == Зачем и готова к взрывной тренировке. Правильно?кoгдa заниматься стрейтчингом ==
'''НЕПРАВИЛЬHO!''' Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда мышца растягивается с помощью наклоновваши мышцы имеют идеальную длину, то онавы двигаетесь, естественноне чувствуя напряжения. Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, защищает себя от такого насилиявы можете делать все то, пусть над чем человек обычно даже производимого с добрыми намерениями. Она быстро сокращается до размеране задумывается, который считает нормальным. Только расслабленная мышца позволяет растягивать себя. А в этой «растяжке» с ногой на багажнике бедренная мышца совсем пока у него не расслабленавозникнут проблемы. А вот мышца с обратной стороны бедра, четырехглавая, расслаблена. Чего Когда же своим упражнением достигает наш бегун? Бедренный бицепс сокращается, защищая себя; четырехглавая мышца расслаблена для хорошей растяжкиваши мышцы и суставы теряют гибкость, которую она не получает; а на багажнике остается отпечаток от грязной обувивы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.
И это еще не все плохие новостиВ этой статье мы объясняем два метода стретчинга: '''активно-изолированный''' и '''PNF-стретчинг'''. Растяжка с ногой на багажнике задействует буквально сотни мышц: от его поднятой щиколотки до спины Оба они активно стимулируют нервную систему и от рук до шеипомогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Все эти Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы напрягаются. Как и бедренная мышца, они сжимаются для принятия своего защитного положениячто, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.
И наконец=== Удлинение мышц ==='''Скованность в мышцах''' — это не просто следствие напряжения, последнеевозникающего в мышечной ткани. После того как наш бегун разогрелсяНапример, хорошая растяжка позволяет мышцам увеличить приток крови и насыщение кислородом. Кроме тогокогда человек находится под анестезией, они очищаются от таких побочных продуктовего тело намного гибче, как молочная кислотачем в обычном состоянии. Растяжка с помощью наклонов и растяжений напрягает все системыДело в том, которые мускулы задействуют для самовосстановления. Ни к чему хорошему это не приводитчто мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система. Поэтому наш бегун не только , занимаясь стретчингом, вы не восстановится быстропросто растягиваете мышечные волокна, но а еще и может получить травмузаставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.
Инстинкт и наука говорят намНекоторые исследования показывают, что растяжка — необходимый компонент оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в достижении гибкоститечение 60 секунд не сделает вас гибче. И при этом дебаты Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по вопросу растяжек бушуют с незапамятных времен. Так как20, честно говоря, преимущества растяжки сложно измерить количественно и результаты не являются постоянными. Теперь мы знаем почемучем мучить мышцу в течение минуты. Мы делали все неправильно! В бесконечной погоне за улучшением результатов исследователи, тренеры, врачи спортсменов мирового класса и олимпийских чемпионов наконец-то понялиСчитается, что нужно. На сегодняшний день это самый тщательно охраняемый секрет многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в мире спортасостоянии покоя. Эта революционная Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и одновременно на удивление простая система называется активно-изолированные растяжкиэластичности.
Вот как она работает:=== Ослабление мышечного напряжения ===Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней. Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.
#Приготовьтесь растягивать одну мышцу Само по себе растягивание не снимет напряжение в определенный отрезок временимышцах.#Сократите мышцуК этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, находящуюся в оппозиции той, которую вы собираетесь изолировать. Вторая мышца расслабится так и будет готова к растяжке.#Мягко и быстро растяните ее — удерживайте из упражнений на растяжку не более 2 секунд.#Отпустите Запомните правило: какую мышцу до тогонапрягаем, как она среагирует на растяжку (сократится, защищаясь).#Проделайте упражнение еще раз.#Идите ту и побеждайтерасслабляем.
Гибкое тело более эффективно, легче становится сильным и выносливым, с большей свободой двигается, легче удерживает равновесие, меньше подвержено травмам, быстрее восстанавливается после тренировок и чувствует себя лучше.=== Предотвращение травм ===
Мы, личные тренеры Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и спортивные врачи с международной известностьюоблегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, уже много лет используем активно-изолированный метод традиционные методы стретчинга с профессионаламимогут не достигать этих целей и даже наоборот — ''становиться причиной'' травм. (Например, любителямиесли слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, участниками Олимпийских игрможно порвать мышцу. Но мы ) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не можем всегда быть рядом с нашими клиентами или работать с ними ежедневнозанимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам. После бега они реже жалуются на боль в мышцах, поэтому всегда важно дать им «рецепт» стретчингачем их коллеги, который они могут везде взять с собойкоторые растягиваются регулярно. А В чем же дело? Возможно, в этой книге мы делимся своим рецептом со всеми вамитом, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.
== АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ СТРЕТЧИНГ: ВАШЕ СЕКРЕТНОЕ СПОРТИВНОЕ ОРУЖИЕ ==Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к ''грыже межпозвоночных дисков''. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.
Приведем пример интегрирования активно-изолированного стретчинга в программу тренировок. Оценивая двух бегуновИ все же не забывайте, соревновавшихся что упомянутые исследования являются лишь каплей в 1992 году в Нью-Йоркском марафонеморе огромного количества работ, исследователи проанализировали их рисунок бега и посчитали сделанные ими шагипосвященных данному вопросу. Они обнаружилиПохоже, что, хотя бег обоих спортсменов был очень похож, бегун с большим шагом и меньшим количеством шагов пробежал 40 километров более комфортно, финишировал раньше некоторыеиз них и восстановился быстрее. Мы постоянно подтверждаливовсе появляются лишь для того, что благодаря повышенной гибкости и увеличенному шагу бегун может значительно улучшить время бегачтобы доказать или развенчать предыдущие. Мы видимМожете, как спортсмены улучшают свои показатели без увеличения дистанции тренировочных пробежекконечно, не проводя больше времени на трекепопробовать в них разобраться, не теряя вес и не принимая допинг. Если добавить но чаще всего одно простое звено — активно-изолированный стретчинг, — цепь станет значительно крепчеони лишь сравнивают яблоки с апельсинами.
== 21-ДНЕВНАЯ ГАРАНТИЯ =Залог успеха в стретчинге ===Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.
Мы не хотим менять основы ваших тренировок. Мы лишь хотим добавить к ним один небольшой компонент: активно-изолированный стретчинг. Мы хотим, чтобы вы в течение 21 дня выполняли активно-изолированные растяжки во время своих тренировок. Для того чтобы привычка укоренилась, требуется 21 день. В конце 21-дневного испытательного срока вы увидите такие значительные улучшения результатов, что никогда не откажетесь от этого метода. Активноизолированный стретчинг станет частью ваших тренировок и вашей жизниПредлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.
== ЧТО ЗНАЧИТ БЫТЬ СПОРТСМЕНОМ ==* Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.
Словарь дает следующее определение спортсмена: «Это тот, кто занимается спортом или физическими упражнениями». С таким широким определением почти все мы в той или иной степени спортсмены. Но если вы получаете за занятия спортом зарплату, вы «профессиональный спортсмен». Если вы занимаетесь спортом в свободное время, не получая за это денег, вы «спортсмен-любитель». Неважно, к какой категории вы относитесь, вы заслужили того, чтобы жить, работать, играть и любить в теле, использующем свой потенциал по максимуму. Если вы идете к этой цели, то вы «тренирующийся спортсмен»* Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.
Перед тем * Занимайтесь стретчингом как приступить к любой фитнес-программе, вы должны находиться минимум два или три раза в хорошей общефизической форме. Если у вас есть сомнениянеделю, посоветуйтесь с врачома лучше всего — каждый день.== СОБИРАЕМ ВСЕ КУСОЧКИ ФИТНЕСА В ОДНО МЕСТО ==
Это вступление — наша консультация с вами. Наши личные клиенты всегда задают вопросы во время первых занятий. Мы собрали наиболее часто встречающиеся вопросы и ответили на них, приведя пример двенадцати мифов об упражнениях и результатах. Не пропускайте информацию о мифах, вы можете навредить себе* Растягивайтесь до тех пор, выполняя топока не почувствуете легкий дискомфорт, что всегда считали нормальнымно никак не больше.
Хорошая консультация — это диалог, а * Во время стретчинга не монолог. В вашем участии имеется два элементазадерживайте дыхание.
1. Ваше участие в 21-дневной пробеПри серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его ''рефлекторный механизм'', что означаеткоторый защищает мышцу от разрыва, что подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы будете выполнять активно-изолированный стретчингнаблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что решили получить от этого максимум пользыу вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Формула «Я это попробуюЧтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, если ты попробуешь» здесь никогда не работаетрастягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, и мы не говорим о групповых упражненияхтем самым как бы дергая мышцу.
2Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. С подсказкамиТем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы даемимеем разную комплекцию, вы сможете правильно оценить свое состояние обладаем разным опытом в 1-й день занятиях спортом и в 21-йставим перед собой совершенно непохожие цели. Не надо приписывать или занижать свои результатыПоэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, из этого ничего путного не получитсякоторые будут наиболее комфортными для вас. Зная зоны своего тела и их состояниеВозможно, вы станете стартовой площадкой даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для упражнений из растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой книгиглаве), а для растягивания плеч — традиционный.
Самооценка является важным шагом для начала любой программы тренировок. Вашей целью является повысить свою гибкость, иными словами, насколько вы можете растянуть или согнуть каждую группу мышц. Как только вы знаете это, вы будете знать и на чем именно необходимо будет сосредоточиться.== Рекомендации по стретчингу ==
Наши главные слова для всех читателей звучат так: «Стретчинг важен в течение всей жизни»Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.
== ДВЕНАДЦАТЬ МИФОВ ==*'''Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю.''' Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).
На наших консультационных занятиях мы были удивлены некоторыми мифами*'''Растягивайтесь после тренировки, о которых узнали из вопросов своих клиентовно никак не перед ней. Мы знаем''' Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, как это происходит. Новичок в спорте поднимаете тяжести или в спортивных упражнениях в целом хочет получить единственно правильный совет: как быстрее всего достичь требуемого результатавыполняете и то и другое. Поэтому в рамках профессиональных тренировок спортсмены безоговорочно принимают тоВ те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, что мы называем «Кондовая тренировка»: информация уделяйте минимум пять минут ритмичным и советыне слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, которыми делятся у кострабегу трусцой, один воин с другимзанятиям на велотренажере или степпере. Многие спортсмены скажут, что их знания о спортеБлагодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, которым они занимаютсяповышая температуру вашего тела так, получены в основном от других спортсменовчтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. И здесь нет ничего плохого, если только информация точнаяНикогда не растягивайте холодные мышцы. Проблема же состоит (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в томэтой главе), что некоторая «житейская мудрость», которой руководствуются спортсмены при принятии решений, НЕВЕРНА! Хуже, дезинформация настолько долго присутствует в нашей среде, что завоева-который можно сделать частью разминки.)
да определенное доверие*'''Никогда не применяйте в стретчинге силу. Вы''' Растягивайтесь до тех пор, вероятно, слышали старую охотничью байку: «Если ты этого пока не знаешьначнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, то оно тебе но никак не навредит»больше. А мы Никогда не согласны. Может навредить. Самые плохие примеры подобной дезинформации мы назвали «двенадцать мифов». И собираемся рассказать правду о нихрастягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.
=== Миф 1*'''Не забывайте о дыхании. Мышцы восстанавливаются быстрее''' Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, если я посижу помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в горячей ваннерастянутом положении, ведь правда? ===дышите глубоко и свободно.
*'''НЕПРАВДА!''' Мы не будем отрицатьНе относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что весьма приятно погрузиться в горячую ванну после тяжелой тренировки, особенно в холодный зимний день. Но, кроме приятного ощущения, это нам не даст ничего. Внешнее тепло успокаивает и расслабляет, но для [[Восстановление после тренировок|восстановления мышц]] требуется кое-что ещепредставить страшно”. Когда ваши мышцы были активны, они уже разогрелись. Холод уменьшает опухоли, снижает циркуляцию крови, оказывается естественным компрессом для микроскопических разрывов ткани, из которых кровь вытекает в травмированный участок. Вскоре тело привлечет к большому месту дополнительную кровь (это место становится немного красным). Новая кровь вымывает отходы метаболизма и [[Молочная кислота|молочную кислоту]] — побочные продукты серьезной мышечной деятельности''' Концентрируйтесь.
Если Чувствуете ли вы нашли «больное место», можно приложить к нему лед. Проще всего налить воду гибкость в бумажный стаканчик и заморозить в морозильнике. Когда понадобится приложить лед, просто уберите немного бумаги сверху, чтобы лед можно было приложить непосредственно к телу. Остатки стаканчика позволят пальцам не замерзнуть и оставаться сухими. Мягко водите поверхностью льда по больному месту. Двигайте лед постоянно и надавливайте настолько сильнотех мышцах, насколько сможете выдержать. С самого начала которые растягиваете? Принимаете ли вы почувствуете дискомфортправильное положение во время занятия? Может, но это пройдет. Продолжайте эту процедуру от пяти до десяти минут. Следите за кожей, чтобы она не побелела, что является признаком обмораживания. Если поврежденное место относительно большое, то прекрасно подойдет пакет замороженного горошка, который можно повторно замораживать необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и использовать. Для лечения больших групп мышц после серьезных соревнований (например, после марафона, когда болит много мышц) наполните ванную холодной водой и добавьте в нее пять-десять пакетов со льдом. Потом погрузитесь в нее полностью (через несколько минут вы перестанете кричать и ругаться, а тело на следующее утро будет безмерно вам благодарно)приятным занятием.
Кстати*'''Начинайте с растяжки тех мышц, не полагайтесь на популярные кремы которые как во время тренировок, так и бальзамы, которые «разогревают» в повседневной жизни работают у вас перед тренировкой или «приводят в порядок» после неебольше всего. Они дают тепло и могут пощипывать кожу, но абсолютно ничем ''' Но не помогаютпренебрегайте ни одной большой группой мышц. Они могут дать иллюзию тогоНапример, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, что вы сделали однако им нельзя забывать об упражнениях для себя что-то полезноерастягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и лишь отсрочат действиевыхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, которое реально сможет помочь.когда по другому каналу идет футбол?)
==Дань трaдиции, или традиционный стретчинг = Миф 2='''Что это такое.''' Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Если я постоянно получаю травмы Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с одной стороныним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, это означаеткоторую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, что у меня ноги разной длиныосвоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества. ===
'''НЕПРАВДА!''' Мы слышим это заблуждение постоянно и будем рады разрушить его* Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Значительная разница длины ног не такое уж частое явление. Часто, если спортсмен лежит на массажном столе, его осматривают, стоя в ногах. Наблюдающий берет ноги спортсмена руками, сводит его щиколотки вместе, «внимательно» смотрит на подошвы и изрекает: «Ага! Левая таранная кость на целый сантиметр ниже правой, парень! Левая нога, без сомнения, длиннее!» После этого спортсмен идет и заказывает обувь на правую ногу с каблуком на сантиметр большеВо время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы ноги стали ровными. Эта якобы разница в длине ног вызвана НЕ тем, что кость ноги длиннее, а дисбалансом мышц и сухожилий таза, основы тела. А источник этого дисбаланса может оказаться для вас сюрпризом. Натянутый бицепс бедра с одной стороны может поднять вторую сторону таза. Натянутая подвздошно-большеберцовая мышца с одной стороны может резко приподнять таз с другой. Такой дисбаланс часто встречается у людей, постоянно делающих одно и то же, например бегун, который день за днем бежит в одном направлении по беговой дорожке. Теннисисты, разрабатывающие верхние мышцы с одной стороны, так как ракеткой они машут своей доминирующей рукой. Они могут наблюдать дисбаланс мышц, влияющий на таз. Когда зона таза — бедра и торс — гибкая и легко движется, то «внезапная» разная длина ног может «волшебным образом» исчезнутьона максимально отвечала вашему уровню гибкости.
=== Миф 3. Если уставшую или травмированную мышцу лишить движения * Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и дать ей отдых, она заживет быстрееснять напряжение в мышцах после тренировки. ===
'''НЕПРАВДА!''' Народная мудрость звучала таким образом: отдых, лед, сжатие и подъем. Но мы обнаружили, что, если лишить пострадавшую мышцу движения — если только мы не имеем дела с переломом или разрывом мышцы, — это приводит к «остановке» мышцы и ограничению притока крови. Открытие мышцы или сустава, привлечение крови, которая обогатит поврежденный участок кислородом и вымоет метаболические отходы, кажется гораздо более умным. Кроме того, обездвиживание мышцы вызывает ее атрофию. Тело будет постоянно запускать целый ряд компенсаций, чтобы сгладить тот факт, что часть его не работает как следует (или вообще не работает), что вызовет еще больший дисбаланс и нестабильность и, * Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в свою очередьнеделю, приведет к дальнейшим травмамвы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.
Том НоухиллиС другой стороны, чемпион США 1989 года в беге на 3000 м с препятствиями, очень хорошо выступал в предварительных соревнованиях по отбору на Олимпийские игры 1992 года в Новом Орлеане... до полуфинального забега. Том сделал то, чего боится любой спортсмен: он на огромной скорости задел барьер. Когда он упал на дорожку, его щиколотка горела от боли. Согласно официальному протоколу, его вынесли за пределы дорожки, диагностировали растяжение, перевязали, чтобы уменьшить опухоль, и выразили глубочайшее сочувствие тому, что он совершенно не в состоянии участвовать в финальном забеге, который должен состояться через два дня. Том был в отчаянии. Так как мы работали на этих соревнованиях существует несколько доводов и Том был нашим добрым другом, мы предложили свою помощь и положили его на стол для растяжек. Его щиколотка была черно-синего цвета и опухла до размеров грейпфрута. Мы сняли повязку и немедленно приложили к опухоли лед. Медленно и осторожно работая для получения хоть небольшого движения, мы подавали к поврежденному месту кровь. Через час после того, как был приложен лед и применен активно-изолированный стретчинг, опухоль уменьшилась настолько, что Том мог (неуверенно) ходить. В течение двух дней мы прикладывали лед и делали растяжки. Через два дня после того, как его унесли с беговой дорожки, он занял четвертое место в финале, немного недотянув до места в олимпийской сборнойпротив традиционного стретчинга.
Так что наше мнение о лечении травм следующее: двигайте поврежденное место* Если вы не обладаете хорошей гибкостью, охлаждайте его льдом, фиксируйтетакое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, когда делаете перерыв в восстановительных мероприятиях, и поднимайте его (лучше всего веревкой оно может оказаться для растяжек во время рутинных упражнений). Но перед проведением подобного лечения вы должны быть стопроцентно уверенывас настолько некомфортным, что это не перелом. Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу, который поставит диагноз. Двигайтесь осторожно. Но даже небольшие движения помогают в реабилитацииконце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.
=== Миф 4* При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно. Перед стретчингом мне обязательно надо разогреться, правда? ===
'''НЕПРАВДА!''' Растяжка и есть тот самый «разогрев». Работая с мышцамиНельзя заниматься традиционным стретчингом, вы подаете в них кровь, «заводя» их по очередипредварительно не разогревшись. По мере выполнения растяжек вы постепенно увеличиваете движения с осторожной помощью в конце каждой растяжкиРастягивание — не разогрев. Каждая последующая растяжка немного дольше предыдущейПрочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, что означаетчтобы понять, что растягиваемая мышца работает немного сильнее, все становится более эффективным и работает более гладко. Вот почему перед тренировкой мы рекомендуем проводить активно-изолированные растяжкииз чего состоит настоящая разминка.
После тренировки идентичные упражнения помогут вымыть метаболический мусор, например молочную кислоту, накопившуюся в уставшей мышце. Осторожная «накачка» отсылает кровь Если вы совершеннейший новичок в те части теластретчинге, которые работали сильнееначните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Начинается восстановление которое усиливаетсяНикогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Восстанавливается движение Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в местах, которые во время определенных тренировоктечение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, например бега, «застыли». По этой причине мы рекомендуем стретчинг в качестве упражнений для «остывания»медленно растягивайте ее еще чуть больше.
=== Миф 5. Для того чтобы Задерживайтесь в каждом из следующих положений от растяжки была польза, необходимо удерживать растяжку от десяти 10 до 30 секунд до трех минут. ===
'''НЕПРАВИЛЬHO!Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер).''' МышцыЛягте на левый бок, если они здоровые, могут растягиваться более чем в полтора раза, но обычно вытяните ноги и положите голову на такую сильную растяжку они реагируют не очень хорошовытянутую левую руку. Если вы растягиваете мышцу слишком быстро или слишком сильноСогните правое колено так, она автоматически с силой возвращается в прежнее положениечтобы пятка приблизилась к ягодице, чтобы предотвратить разрыви обхватите лодыжку или носок правой рукой. Эта реакцияПодтяните пятку еще ближе к ягодице, называемая «рефлекс растяжения мышцы»следя за тем, наступает через три секунды. Вспомните, как вы в последний раз пробовали делать шпагат. Если только вы чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не являетесь чрезвычайно гибким человеком, то происходило это приблизительно следующим образомдвигалось (рис. Вы встали со стула и стояли на полу прямо1). Правая нога пошла впередСтарайтесь держать колени вместе, а левая назад, пока вы не почувствовали натяжение на внутренних мышцах бедерврозь. Вы или тут же вернулись в предыдущее положение, или согнули колени Не выгибайте спину дугой и упали на пол, чтобы снять напряжение с бедерне позволяйте ягодице подниматься вверх. Чтобы облегчить напряжениеПредставьте, что вы подтянули колени вверхпытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Это был рефлекс растяжения мышцы: четкий знак тогоРастянув правую четырехглавую мышцу, что вы вот-вот «порветесь» перевернитесь на другой бок и надо НЕМЕДЛЕННО расслабить мышцыпроделайте то же самое с левой.
Для того чтобы становиться все более гибким, надо растягивать мышцу, но не позволять наступить рефлексу растяжения мышцы[[Image:Weight_Training1. Работать надо быстро и аккуратноjpg|250px|рис. Растягиваемая вами мышца абсолютно расслаблена, потому что всю работу выполняет мышца сверху1. Растягиваемая мышца не успевает среагировать. Потому что она растягивается, удерживается две секунды и отпускается, ей нет необходимости защищать себя. Нет рефлекса растяжения мышцыРастягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер).Не выгибайте спину дугой]]
=== Миф 6'''Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Если ''' Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у меня жаждавас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, я должен питьчтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3). ===
'''НЕПРАВИЛЬНО!''' Если вы дожидаетесь того времени, когда наступает жажда, и лишь тогда начинаете пить, то вы опоздали[[Image:Weight_Training2.jpg|250px|рис. Жажда — это симптом обезвоживания, а обезвоживание приводит к уменьшению объема крови2. Когда к коже поступает меньше крови, системы, контролирующие теплоотдачу, перестают работатьРастягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Как только это происходитНаходясь в этом положении, спортсмен перегревается очень быстро. Уровень работоспособности падаетпочувствуйте, возрастает уровень опасностикак растягиваются ваши мышцы]][[Image:Weight_Training3. Среди симптомов обезвоживания мышечные судороги, чрезмерное потоотделение, темная моча, редкое мочеиспускание, головокружение, повышение температуры тела, тепловое переутомление и тепловой ударjpg|250px|рис. В тяжелых случаях последствия обезвоживания могут привести к смерти3. И неважно, тренируетесь ли вы в теплую или холодную погоду, в помещении или на улице, в сухом или влажном климате, на горнолыжной трассе или в бассейне, нормальное количество жидкости в организме чрезвычайно важноРастягивание двуглавых мышц (для задней части бедер).Не забывайте держать мышцы бедра расслабленными]]
Необходимо заранее планировать борьбу с обезвоживанием'''Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, чтобы получить жидкость до, во время поясницы и после тренировкивнешней поверхности бедер). Хорошо пить обычную (фильтрованную) воду, хотя многие спортсмены предпочитают «спортивные напитки»; напитки, восполняющие недостаток жидкости, заменяют электролиты, утраченные с потом, ''' Лягте на спину и содержат такие углеводы, как глюкоза, сахароза, фруктоза и полимеры глюкозысогните ноги в коленях. Некоторые эксперты считаютПоднимите ноги так, что лучше пить воду перед тренировкойчтобы колени оказались прямо над тазом, а спортивные напитки во время тренировки, когда телу необходимо восполнить углеводы и оно готово использовать вводимые вами сахараголени были параллельны полу. На рынке много хороших спортивных напитковПоложите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Так как результаты Обхватите руками заднюю часть правого бедра и реакция у разных людей разныепотяните его на себя, необходимо пробовать различныеравномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Наш диетолог-консультант Кэтрин Паркер говоритСледите, что вне зависимости чтобы ягодицы не отрывались от тогопола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, что вы пьете, жидкость усвоится быстрее, если будет холодной (оптимальная температура около 5°)должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и медленнееповторите упражнение, если в ней много сахаровположив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.
=== Миф 7[[Image:Weight_Training4. Если мышцы вокруг сустава расслабленыjpg|250px|рис. 4. Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, я могу получить травмупоясницы и внешней поверхности бедер). Для лучшего результата необходимо напрячься. ===Тяните бедро, создавая равномерное давление в мышцах]]
'''НЕПРАВДА!Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы).''' Легко увидетьСядьте на стул или на пол, откуда взялось это утверждениескрестив ноги, и выпрямите спину. Даже мы говорили спортсменам: «У тебя слабые колени. Надо быть сильнее». Логично предположить, что если вы нарастите крепкие Слегка согните пальцы и большие мышцыладони, то сможете защитить сустав. Но защита не так проста. Существует огромная разница между сильной сжимая их в кулаки, и напряженной мышцейподнимите руки над плечами. Напряженная мышца может быть слабой и не давать суставу никакой защитыВытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Напряженная мышца — неэффективная мышца. Она не может растянуться и быстро сократитьсяЗадержитесь в этом положении на два, заставляя сустав двигатьсятри или четыре коротких счета. Для того чтобы привести эту мышцу в движениеНе расслабляя правой руки, требуется слишком много энергиивытяните вверх левую. Она не подчиняется быстро командеПоочередно вытягивайте каждую руку, и сделав по пять повторов для тогокаждой. Выполняя упражнение, чтобы помочь ейсидите прямо, приходится задействовать дополнительные мышцыа плечи держите расслабленными (рис. 5). Она подвержена травмамС каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, так как вы не можете двигать ею достаточно быстро или перемещаться достаточно быстрооднако следите, чтобы избежать травм или эффекта чрезмерного использованияплечи не поднимались. Она медленно «ходит» Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и плохо движется в стороны. А когда движущая сила встречается с неподвижным объектом, что-то одно должно уступитьдругие мышцы верхней части спины между ними, даже если это а также руки и нежелательноплечи.
Нужная комбинация — это сила [[Image:Weight_Training5.jpg|250px|рис. 5. Вытягивание вверх (для верхней части тела и гибкость. Напряженность не помогает, она наносит вредпоясницы).Держите плечи расслабленными]]
=== Миф 8'''Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук). Травмы неизбежны''' Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке. ===
'''НЕПРАВДА!''' Дейв Мартин, тренер олимпийской сборной и легкоатлетических соревнований в Сан-Франциско в 1989 году, однажды мудро заметил[[Image: «Травма — это ошибка в программе тренировок»Weight_Training6. Хорошо тренированные спортсмены не должны получать травмы (если только это не результат столкновения или подобного случая)jpg|250px|рис. Травмы можно избежать, если вы правильно применяете знания и основные принципы6. Мы призываем своих спортсменов самим отвечать Растягивание с руками за себяспиной (для груди, тренироваться плеч и соревноваться с умом, всегда стремиться к лучшему питанию, лучшему отдыху и лучшим методам тренировки. Травмы редко бывают «просто так»рук). К сожалению, если оглянуться Прогнитесь на события, приведшие к травме, мы можем увидеть четкие индикаторы того, что травма должна была произойти. Обычно на это указывает несколько индикаторов. Мы учим наших спортсменов обращать внимание на скрытые и не очень скрытые «звоночки»: напряженность, болезненность, медленное восстановление, судороги, резкие кратковременные боли, продолжительная боль, утомляемость, сонливость, изменения отношения к тренировкам, ощущение «выключенности» и так далее. Эти признаки различны в различных обстоятельствах, поэтому мы поощряем ежедневно обращать на них внимание. Подозрительные симптомы немедленно и в полной мере оцениваются, и вносятся необходимые изменения для предотвращения травмы.пару сантиметров вперед]]
Мудрые спортсмены помнят== Стретчинг при помощи партнера ==Что это такое. Традиционный вид растягивания, что тренировки и соревнования не являются единственно возможными обстоятельствамипредусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, в которых можно получить травмуа затем будет ассистировать во время упражнения. Жизнь — С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это контактный спортсами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, и травмазадерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, совершенно не связанная а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с вашим видом спортапартнером побольше, может надолго выбить вас из колеиобратитесь к опытному тренеру по фитнесу.
=== Миф 9'''Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества. Чем старше я становлюсь, тем менее гибким становится мое тело. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' С возрастом совершенно нет необходимости кряхтеть и стонать* Очень удобно, вставая со стула, или волочить ноги при ходьбе, или поворачиваться всем телом, чтобы увидеть, что находится сзади когда кто-то выполняет за васзначительную часть работы. Эксперты подтверждают биологическое уменьшение естественной гибкости по мере старения человека, но имеется все больше свидетельств того, что ослабление физической функции, которое мы обычно связываем с возрастом, зависит не только от возраста, но и (в значительной мере) от сидячего образа жизни. Когда старение сопровождается ростом сидячих видов деятельности, результатом этого почти всегда является атрофия Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц. Как только такое происходит, очень трудно восстановить первоначальную мышечную массу путем тренировок и вернуть былую гибкость с помощью стретчинга, хотя это и возможнорастянуть которые самостоятельно весьма проблематично.
Необходимо избавляться от сидячего образа жизни*Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Улучшенное питание и открытия в области медицины позволяют нам жить дольше, поэтому ухаживание за своим телом, Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в котором мы собираемся прожить эти дополнительные годы, чрезвычайно важно. Исследования показывают, что снижение гибкости означает снижение стабильности, равновесия и мобильности, что приводит к падениям, которые для пожилых людей могут оказаться смертельными. Не менее опасно и ограничение мобильности позвоночника, что ведет к деформации и значительному ухудшению функций сердечно-сосудистой системы. Следуя аксиоме «Двигатьсясебе достаточную гибкость, чтобы жить!», вы можете в буквальном смысле спасти свою жизньзатем выполнять растягивания самостоятельно.
Кстати. Никогда не поздно начинать аэробику и тренировки * Помощник сможет надавить на силу и гибкость. Исследователи обнаружиливаши мышцы сильнее, что регулярные, плановые упражнения (трижды в неделю, от двадцати до тридцати минут на занятие) значительно улучшают физическое стояние как мужчин, так и женщин. Чтобы продлить жизнь и сохранить высокое качество жизни, важно тренироватьсячем если бы вы делали это сами.
=== Миф 10. Плоскостопие '''Правда, стретчинг с помощником имеет и вальгусные стопы можно исправить специальными ортопедическими стелькаминедостатки. ==='''
'''НЕПРАВДА!''' [[Бег]] и [[ходьба]] бесспорно дают на ступни значительную нагрузку. Но ступня замечательна своими амортизационными способностями. Если вы при ходьбе или беге ведете себя так же, как большинство людей*Оказавшись без партнера, когда вы ставите переднюю ногу на поверхность, задняя нога перекатывается на внутреннюю сторону. Когда удар от соприкосновения ступни с поверхностью распространяется по всей стопе, ваша голень крутится внутрь, забирая с собой ступню и превращая ее много не сделаете (хотя в своеобразный амортизатор, подтаранный сустав (на верхней части стопы, где щиколотка соединяется со ступней) превращает вертикальную силу некоторых упражнениях в продольную, распределяя удар по всей ступне. Вы приспосабливаете крутящий момент к поверхности, по которой вы идете роли помощника может выступить полотенце или бежитеспециальная петля). Затем, продолжая движение вперед*Если ваш партнер переусердствует, вы мгновенно вращаете ступню наружуможете травмировать мышцу. Ступня снова становится жесткой* В отличие от других техник, что позволяет вновь оттолкнуться. Это прекрасный, волшебный процесс. Свод стопы действует как пружина или амортизатор. Он берет на себя «удар» от основы стопы и стретчинг с помощником не дает ему распространиться на колено научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и бедростроении своего тела. Если вы вставите (Этой проблемы мы еще коснемся в обувь стелькуразделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, то вашей «пружине» некуда будет идти и амортизатор не сможет сгладить удар. Какоеили PNF-то время у вас будет чувство удовлетворения, потому что снимется напряжение со ступни и ноги, но с течением времени результат окажется нулевым. Фактически вы будете обманываться и не искать решения имеющейся проблемыстретчинг” далее в этой статье).
Гораздо более умно попробовать укрепить свод стопы так, чтобы он работал как следуетПример стретчинга при помощи партнера (рис. Мы рекомендуем четыре-шесть недель прогрессивных силовых тренировок вместе с программой активноизолированного стретчинга7). Встаньте Это упражнение рассчитано на телефонный справочник так, чтобы пальцы растягивание мышц поясничного отдела спины и подушечки стопы были ягодиц. Лягте на книгепол, а пятки свисаливытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. СоберитесьОпустите на пол затылок, чтобы не соскользнуть. Полностью контролируя свое телоподнимите ноги вверх, поднимитесь на пальцах согните их в коленях и потом медленно опускайте пятки слегка подтяните к полу, пока не почувствуете легкую тягугруди. Вернитесь в положение Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на цыпочках них вперед и повторите упражнение десять раз. Поверните пальцы друг вниз, еще больше приближая их к другу — косолапость — и повторите упражнениегруди. Поверните пальцы наружу и еще раз повторите упражнениеУдерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.
Для следующего укрепляющего упражнения вам понадобится стул или иная твердая поверхность, длинный носок в форме трубки, полукилограммовая консервная банка[[Image:Weight_Training7.jpg|250px|рис. 7. Стретчинг при помощи партнера]]
Положите банку в носок. Снимите обувь. Сядьте на краю устойчивого стула и поднимайте колено== Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, пока ваша босая нога не окажется на сиденье стула, а пятка не упрется в ягодицу. Возьмите носок с банкой и привяжите к ступне так, чтобы банка висела между большим пальцем ноги и следующим за ним, удерживая пятку на сиденье. Ухватите носок пальцами и поднимите десять раз. Отдохните. Поднимите еще десять раз. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Постепенно, когда вы будете становиться сильнее, используйте более тяжелые банки, пока не сможете поднимать вес 2,5 килограмма.или PNF-стретчинг ==
Наконец, выньте банку из носка и поставьте на дальний конец полотенца, предварительно положенного '''Что это такое.''' Этот термин похож на полуназвание некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Сядьте с противоположного конца полотенца и поставьте одну босую ногу Однако на его край. Ухватите полотенце пальцами ноги и подтяните к себе. Хватайте полотенце пальцами и подтягивайтесамом деле это не что иное, пока банка не окажется у васкак простой метод стретчинга. Распрямите полотенце(По-английски данный термин звучит как ''Proprioceptive Neuromuscular Facilitation'', поставьте банку на прежнее местосокращенно PNF, поменяйте ногу отсюда и повторите упражнениеназвание — PNF-стретчинг. — Примеч. ред. Помните) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, чторасслабляете ее, увеличивая вес банки а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в упражнении PNF-стретчинге лучше выполнять с носкомпомощью партнера, соответственно увеличивайте вес с другими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, хорошо разбирающегося в упражнении и с полотенцемтехнике его выполнения.
Для проверки результата намочите босые ступни и оставьте отпечатки босых ног, где их будет хорошо видно. Целью является то, чтобы отпечаток напоминал букву С (левая нога) и ее зеркальное отражение (правая нога). Чем больше свободного места на отпечатке, тем выше свод стопы и тем больше ваша способность поглощать удары о поверхность при ходьбе или беге'''В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы.'''
=== Миф 11* Многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела. Воспаление мышц или суставов можно полностью снять противовоспалительными препаратами и обездвиживанием. ===
'''НЕПРАВДА!''' Аспирин и нестероидные противовоспалительные препараты, например ибупрофен, помогают* Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Если принимать их правильноЭго особенно полезно в тех случаях, они могут уменьшить боль и воспаление суставов и мягких тканей, например мышц и связок, блокируя производство простагландинов (химических веществ, вызывающих воспаление и приводящих к передаче болевого сигнала мозгу). Когда вам больно, вы сжимаетесь, чтобы защитить повреждение от новых травм. Ваше тело превращается в своеобразный панцирь. Защита забирает огромное количество энергии когда она травмирована и повсюду вызывает дисбаланс и напряжение. Кроме того, если вам больно, вы плохо спите, а когда ваш отдых нарушен, ваша способность справляться с травмой не можете сгибать и принимать хорошие решения уменьшаетсявыпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.
Для начала процесса излечения воспользуйтесь уровнями комфорта* В некоторых исследованиях было установлено, которые предоставляет вам правильный прием обезболивающих препаратовчто такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы. Хорошее ощущение может позволить подвигать
поврежденным суставом или хоть немного расслабить поврежденную мышцу, так что защиты * PNF-стретчинг поможет вам потребуется меньше. Вы будете более расслаблены. Вы будете лучше спатьпонять, позволяя телу восстанавливаться быстреекакие мышцы и как работают. ИВыполняя его для двуглавых мышц бедер, что наиболее важновам необходимо точно знать, когда вы будете чувствовать где они расположены и как себя комфортно, вы сможете двигаться, расширить диапазон движений чувствуют во время напряжения и подавать кровь к месту травмы для быстрейшего выздоровлениярастяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.
Небольшое предупреждение: боль в вашем теле — это способ передачи четкой информации о состоянии травмы. Не пользуйтесь болеутоляющими для того, чтобы скрыть боль, которую вам необходимо оценить и использовать полученную информацию для лечения. У нас была клиентка, принимавшая ибупрофен, чтобы заглушить боль от усталостного перелома щиколотки, и продолжала бегать, что привело к катастрофическим последствиям в дальнейшем. Помните также, что даже средства, продаваемые без рецепта, являются полноценными лекарствами. Нестероидные противовоспалительные препараты могут иметь побочные эффекты, о которых вы должны знать: тошнота, расстройство желудка, диарея и язва двенадцатиперстной кишки. Аспирин может вызвать нарушение свертываемости крови, длительные кровотечения крови, желудочно-кишечные расстройства, звон в ушах и обострение астмы, крапивницы и подагры. Будьте осторожны'''Против этого вида стретчинга можно привести следующие аргументы.'''
=== Миф 12. Улучшение спортивных показателей зависит от количества * Многие люди находят PNF-стретчинг неудобным и интенсивности тренировок. Чтобы идти вперед, надо тренироваться ежедневно, выкладываясь полностьюдаже вызывающим болевые ощущения. ===
'''НЕПРАВДА!''' Надо и отдыхать. Цикл спортивных тренировок следующий: во время тренировки вы напрягаете мышцы или систему, буквально разрушая ее. Мышцы или система восстанавливаются, становясь немного сильнее* Не так-то просто сильно сокращать мышцу в течение шести секунд. Вы вновь подвергаете ее стрессу Не каждый человек обладает достаточной силой и разрушаете. Она вновь восстанавливается еще сильнее. Вы опять подвергаете ее стрессу. Она восстанавливается, сильнее с каждым разом. Если перерыв между тренировками (фазами разрушения) недостаточен, вы не даете телу времени на восстановление. Вы меняете цикл с «разрушение/восстановление/разрушение/восстановление» на «разрушение/разрушение/разрушение/разрушение». И вскоре вы сломаетесь. В основе прогресса, получаемого в результате тренировок, лежит соблюдение временного интервала, необходимого телу терпением для восстановления, — это около 48 часов. Это не значит, что вы можете упражняться только через день. Это значит, что необходимо менять вид деятельности или делать упражнения, направленные на развитие других мышц. День отдыха между тренировками позволит восстановиться, и вы получите реальную пользу от тренировоквыполнения таких упражнений.
Как узнать, что * Если вы перетренировались? Подсказками могут быть частый пульс перед тем, как вы встаете выполняете PNF-стретчинг вместе с постели утромпартнером, боль, напряжение, непонятная простуда, нарушение сна, валкость он может случайно переусердствовать и отсутствие прогресса. Или вчитайтесь в расписание тренировокпорвать вашу мышцу! Поэтому нужно внимательно следить за тем, которое предполагает ежедневные активные тренировкичтобы этого не произошло.
== ВАШЕ ЛИЧНОЕ РЕШЕНИЕ И САМООТДАЧА ==* Избегайте данного вида растягивания, если у вас гипертония, поскольку PNF-стретчинг может спровоцировать резкое повышение кровяного давления.
Давайте вспомним то'''Пример PNF-стретчинга''' (рис. 8). Это упражнение сделает более гибкими ваши двуглавые мышцы бедер. Лягте на спину и согните левое колено, о чем мы говорили поставив ступню на пол. Ваш партнер должен стать перед вами на колени. Поднимите правую ногу и положите пятку правой ноги ему на плечо. Далее партнер должен положить одну руку на ваше бедро чуть выше колена, а другой обхватить вашу голень. Надавите пяткой на плечо партнера и изо всех сил напрягайте двуглавую мышцу бедра в этом консультационном разделетечение шести секунд. После этого расслабьте мышцу и позвольте партнеру мягко отжать вашу ногу вверх и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не сгибалось. Задержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд. Повторите упражнение четыре раза, а затем поменяйте ноги.
*Список видов спорта Чтобы сделать это упражнения самому, обмотайте вокруг лодыжки или голени полотенце или специальную петлю. Напрягайте двуглавую мышцу бедра и рабочей деятельности мы обсудим подробностарайтесь опустить ногу, после чего начинайте осторожно тянуть ее на себя. Но только следите за тем, чтобы ваше колено не сгибалось.
*Основы того, как работает активно[[Image:Weight_Training8.jpg|250px|рис. 8. PNF-изолированный стретчинг.]]
*21== Активно-дневные занятия изолированный стретчинг =='''Что это такое.''' Суть здесь состоит в напряжении мышцы, противоположной той, которую вы хотите растянуть, и растягивании этой мышцы на протяжении двух секунд. Процедуру следует повторить 8—12 раз, а затем перейти к следующему упражнению. Такое большое количество повторов связано с тем, что растягивание в течение двух секунд не вызывает в мышце достаточного эффекта расслабления (что отмечалось в разделе “Зачем и когда заниматься стретчингом”). Вы спросите: для тогочего же напрягать мышцу, чтобы встроить активно-изолированный стретчинг противоположную растягиваемой? Дело в ваши тренировкитом, что когда мышца напрягается, противоположной мышце не остается ничего иного, как расслабиться.
*Необходимость проведения честной оценки вашей физической формыХотя активно-изолированный стретчинг появился в 1950-х годах, свою популярность он обрел совсем недавно. Это произошло главным образом благодаря энтузиазму двух физиологов, отца и сына Фила и Джима Уортонов, авторов книги The Warton's Book of Stretching. Сторонниками такого стретчинга являются многие спортивные команды и известные атлеты, включая одного из самых быстрых людей в мире, спринтера и олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Исследователи только недавно начали изучать активно-изолированный метод, и, возможно, в скором времени о нем можно будет получить полное представление.
*Персональная программа активно'''Активно-изолированного стретчинга и как ее использоватьизолированный стретчинг имеет следующие преимущества.'''
*Двенадцать мифов о методах тренировки Он позволяет изолированно растягивать только одну группу мышц за раз. Например, с его помощью можно растянуть двуглавую мышцу бедра, не затрагивая поясницу и причины изменить ваше к ним отношениемышцы задней поверхности бедра.
Со следующего раздела по уровням гибкости начинается ваша работа с активно* Если какие-изолированным стретчингом. В этой книге мы будем называть то мышцы у вас «клиент». Нам известны преимущества активно-изолированного стретчингаособенно слабые или вы восстанавливаете мышцу после травмы, и мы готовы поделиться ими с вами. Но на этом этапе главная мысль состоит в следующем: ВАМ НАДО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКИнапряжение поможет их укрепить.
Важно понять, что наш метод — это не волшебство. Активноизолированный *Многие люди считают активно-изолированный стретчинг предлагает вам уникальный инструмент, но пользоваться им должны вы сами. Вы узнаете об этих преимуществах, когда фактически получите их во время 21-дневного пробного периодаменее болезненным по сравнению с традиционным стретчингом. Почему мы просим вас уделить этому методу всего 21 день? Потому что нам известно, что:
*Стретчинг за это время войдет в привычку'''Данный метод имеет также ряд недостатков.'''
*Каждый человек способен делать что угодно в течение трех недельВ отличие от традиционного, им сложнее овладеть, поскольку принимать многие его положения гораздо труднее.
*В конце этого периода Активно-изолированный стретчинг отнимает больше времени ваши спортивные результаты настолько улучшатся и вы будете чувствовать себя настолько хорошо. Чтобы растянуть мышцы всего тела, что не захотите бросать этот методвам потребуется около двадцати минут, в то время как на упражнения традиционного стретчинга может уйти всего лишь пять—десять минут.
Начать сложнее всего'''Пример активно-изолированного стретчинга''' (рис. 9). Это упражнение растягивает икроножные мышцы. Возьмите в каждую руку конец пояса или скатанного полотенца. Сядьте на пол и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Правую ногу разместите в наиболее удобной для вас позиции. Захватите поясом или полотенцем ступню левой ноги. Потяните носок ноги от себя, напрягая икроножную мышцу, а затем разверните носок к себе, уж поверьтерастягивая икры. Вот как сделать это Задержитесь в три шага:таком положении в течение двух секунд. Повторите упражнение 8—12 раз, а затем займитесь растягиванием правой икроножной мышцы.
#Примите решение включить в свои тренировки активно-изолированный стретчинг[[Image:Weight_Training9. Решение принимается раз и навсегдаjpg|250px|рис. Никаких передумываний9. Например, решите, что вы будете просыпаться на 20 минут раньше, чтобы включить в свою утреннюю зарядку Активно-изолированный стретчинг. И не надо передумывать от утра к утру. Будильник зазвенел, вы встали. Никаких компромиссов. Несколько минут, и вы начали растяжки.#Не бросайте занятия. Вы пообещали себе что-то хорошее. Выполняйте это обещание.#Делайте. Приходите вовремя, ложитесь на пол и делайте. Все просто. Преимущества активно-изолированного стретчинга намного перевесят неудобства включения в ваши обычные тренировки краткого нового курса. Эта книга является пошаговой инструкцией по технике и инструментарию, которые были разработаны за много лет в спортивных клиниках, учреждениях и тренировочных лагерях по всему миру. Вместе мы поможем вам достичь максимального потенциала.]]
== Читайте также ==
*[[Тренировка гибкости]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Развитие гибкости]]
*[[Развитие гибкости у детей]]
*[[Функциональные двигательные способности: подвижность и устойчивость]]
*[[Растяжка всего тела‎]]
*[[Растяжка мышц ног]]
*[[Растяжка мышц корпуса]]
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]
*[[Растяжка мышц для всех видов спорта]]
 
[[Категория:Тренинг]]
Nico
5242
правки
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/46256...102120»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция