3436
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Программы тренировок}}
== Спринт ==
'''Спринт, или бег на короткие дистанции''', — область [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], охватывающая все виды [[бег]]а по прямой, [[Бег с препятствиями|бега с препятствиями]] и эстафет на дистанции до 400 м.
Каждое отдельное отталкивание в беге на короткие дистанции связано с приложением определенного количества силы, особенно быстрой силы. Однако важную роль быстрая сила и определяющая ее максимальная сила играют только в момент старта и во время первой фазы ускорения, когда приходится преодолевать значительное сопротивление, чтобы перейти от состояния покоя к ускорению. При увеличении скорости бега, поскольку опорная фаза укорачивается, силовые возможности начинают очень быстро ослабевать, определяющими становятся координация и техника, или скоростные способности, определяемые характеристиками ЦНС. Однако в фазах развития высокой и максимальной скорости силовые качества еще необходимы для выполнения толканий и рывков, а также для преодоления тормозной силы в первой опорной фазе (амортизации приземления).
== Силовая тренировка в спринте ==
Во всех видах спринтерского бега задача улучшения силовых показателей связана с необходимостью развития ускорения тела при максимальной скорости в быстром цикле растяжения-укорочения и затем поддержания этой скорости. Высокий потенциал силы подразумевает большую длину шага и благодаря этому большую скорость при неизменной частоте шагов, обусловленной в значительной степени генетическим фактором. Для спринтера важно, кроме того, в заданное время успеть реализовать максимальный силовой импульс.
{{Wow}} '''Запомните''': В процессе силовой тренировки в спринте необходимо на основе хорошо развитой максимальной силы оптимизировать реактивную (спринтерскую/быструю) силу.
В течение одного года тренировки в легкоатлетических видах спринта на базе основных силовых показателей всех мышц должен быть достигнут высокий уровень [[Максимальная сила|максимальной силы]], а также и взрывной силы (как формы быстрой силы). После этого задачей является развитие реактивной силы и уже затем — специальной спринтерской силы (особый вид быстрохг силы или в длинном спринте также скоростно-силовая выносливость).
Можно выделить следующие особенности силовой тренировки в спринте:
*общеразвивающая силовая тренировка;
*прыжки (малые, вертикальные, горизонтальные);
*тренировка максимальной силы;
*(специальная) скоростно-силовая тренировка.
В табл. 3.18 представлены основные аспекты силовой тренировки спринтера в течение одного года. Силовая тренировка — это составляющая тренировки спринтера в течение целого года.
Общеразвивающая силовая тренировка, или атлетическая тренировка, включает все вышеописанные базовые упражнения на развитие силы мышц туловища и живота, а также расширенные варианты их выполнения. Также сюда относятся упражнения на укрепление мышц рук, ног, плеч и стоп, которые вместе с предыдущими составляют базовую силовую тренировку всего туловища. Хорошо себя зарекомендовавшие формы организации общеразвивающей силовой тренировки — это круговая форма и тренировочные блоки. Отдельные блоки состоят из упражнений на укрепление всех мышц туловища и таза, а также всех групп мышц, играющих особую роль в спринте (мышцы ягодиц, бедер, коленей, мышцы-разгибатели, ишиокруральные, икроножные и мышцы голеностопного сустава), включая также упражнения на мышцы рук и плечевого пояса. В зависимости от общей физической подготовленности и возраста общеразвивающая силовая тренировка представляет собой длительный процесс, включающий комплексную тренировку мышц на тренажерах и с использованием спортивных снарядов, а также и тренировки с отягощениями, включающие, например, такие упражнения со штангой, как подъем на грудь, рывок и приседания.
В тренировке спринтера, как правило, на всех стадиях используются прыжки различного вида. Поэтому прыжки подразделяются на несколько групп.
В работе Killing (2008) изложена классификация прыжков в составе силовой тренировки, представленная в табл. 3.19. Также в приложении к силовой тренировке спринтера хорошо зарекомендовала себя классификация прыжков, показанная в табл. 3.20.
Прыжки выполняются сериями, объем которых зависит от уровня подготовленности и тренировочной стадии (например, 5-3-10 раз). Общее количество может достигать при этом 600-800 прыжков в течение тренировки, если они выполняются в виде отдельного занятия. Они могут также использоваться в сочетании с другими упражнениями, если при этом их количество не превышает 60-120 (но не после специализированной спринтерской тренировки).
Выполнение прыжков с целью развития скорости/ ускорения должно предусматривать перерывы достаточной продолжительности (1-2 мин после каждых 10 прыжков, 3-5 мин после каждых 30 прыжков).
Тренировка максимальной силы включает только специальные упражнения с весами или упражнения с использованием соответствующих снарядов/ тренажеров прежде всего для укрепления мышц нижних конечностей. Если в ходе соответствующих тренировок в течение длительного времени предпочтение отдавалось упражнениям на тренажерах, то при достижении уровня высшего спортивного мастерства происходит возврат к тренировке со свободными отягощениями в связи с более высокими координационными требованиями. При этом, однако, подразумевается, что в достаточной степени развиты мышцы туловища и таза.
Тренировка быстрой силы в спринте происходит при выполнении реактивных приседаний, прыжков с легкой или средней весовой нагрузкой, специальных прыжков незначительной дальности, прыжков через препятствия, спрыгиваний, а также включает специальную форму бега с тяговым устройством.
'''Таблица 3.18. Основные задачи всех стадий силовой тренировки спринтера'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Стадия'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основные задачи'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: первая стадия</p></td><td>
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p>
<p>*Малые прыжки, прыжки небольшой дальности</p>
<p>*Тренировка, направленная на наращивание мышц (гипертрофию мышц)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: вторая стадия</p></td><td>
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p>
<p>*Тренировка максимальной силы с учетом особенностей спринта</p>
<p>*Улучшение скоростно-силового показателя путем выполнения силовых упражнений</p>
<p>*Прыжки разной дальности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подготовительная фаза 1 и 2: третья стадия</p></td><td>
<p>*Оптимизация развития реактивной спринтерской/быстрой силы путем выполнения силовых упражнений</p>
<p>*Специальные короткие прыжки</p>
<p>*Бег с тяговым устройством</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Соревновательная фаза 1 и 2</p></td><td>
<p>*Специальная силовая тренировка в период соревнований</p>
<p>*Повышение скорости выполнения движений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Переходная фаза</p></td><td>
<p>*Общеразвивающая силовая тренировка</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Прыжки на одной ноге'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Смешанные формы'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Прыжки на двух ногах'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрические формы прыжков</p></td><td>
<p>*Прыжки с места</p>
<p>*Прыжки на мягком, пружинящем</p>
<p>или поднимающемся вверх покрытии</p>
<p>*Запрыгивание на ступеньку</p></td><td>
<p>*Медленные подскоки</p>
<p>*Подскоки в гору</p></td><td>
<p>*Прыжки прогнувшись из положения стоя</p>
<p>*Прыжки на батуте</p>
<p>*Блок в волейболе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Первичные</p>
<p>концентрические прыжки с реактивным компонентом</p></td><td>
<p>*Мелкие прыжки</p>
<p>*Прыжки с незначительной исходной скоростью</p>
<p>*Запрыгивание на ступеньку</p>
<p>*Прыжки в гору</p></td><td>
<p>*Подскоки на дальность/ скорость</p>
<p>*Прыжки в фигурном катании</p></td><td>
<p>*Прыжки с небольшим отталкиванием</p>
<p>*Дриблинг в баскетболе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Первичные реактивные прыжки</p></td><td>
<p>*Серии прыжков на одной ноге</p>
<p>*Прыжок способом «перешагивание» с разбега</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плиометрические прыжки</p></td><td>
<p>*Спрыгивание</p>
<p>и запрыгивание вверх</p>
<p>*Прыжки на одной ноге после быстрого разбега</p></td><td>
<p>*Подскоки с горы</p></td><td>
<p>*Спрыгивание со ступеньки</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Короткие прыжки (при кратком контакте с землей)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Длинные прыжки (достаточно большой дальности)'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов)'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>*Мелкие прыжки</p>
<p>*Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой)</p>
<p>*Прыжки с выпадами</p>
<p>*Бег с подскоками</p>
<p>*Прыжки на одной ноге</p>
<p>*Прыжки на лестнице и т. д.</p></td><td>
<p>*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше)</p>
<p>*Многоскоки всех видов</p></td><td>
<p>*Прыжки через препятствия</p>
<p>*Прыжки отскоком</p>
<p>(с незначительной высотой, максимально 30 см)</p>
<p>*Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м)</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==