388
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Книга тренер}}
== Полное руководство по составлению спортивной диеты ==
{{#ev:youtube|tJtaj75kWk4|300|right|[[Южаков Антон]] ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ РАЗБОР БЖУ И РАЦИОНОВ}}
[[Image:Dieta.jpg|250px|thumb|right|Выбор продуктов для спортивной диеты]]
'''Спортивная диета''' отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.
=== Жиры ===
Во время жирового обмена в организме происходят усвоение,синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печеньи желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.
=== Углеводы ===
Витамины делятся на 2 группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.
К основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]]), [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]]), [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]]), В3 В5 ([[пантотеновая кислота]]), [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), В12 ([[Цианокобаламин|цианкобаломин]]), В В9 ([[фолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]] ([[аскорбиновая кислота]]), [[Витамин D|D]] (кальциферолы), [[Витамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]]).
=== Минеральные вещества ===
Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.
Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После тренировки выпивайте по 500 г воды на каждые потерянные 500 г собственного веса.
== От новичка до олимпийца ==
* после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.
* увеличение физической силы и чистой массы тела;
== Спортивное питание ==
Так какие же продукты сюит стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.
Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.
Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена (см. с. 20), и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.
Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы нс не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь [[Кето-диета|кетодиеты]].
Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.
Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:
# Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
# Как долго она будет продолжаться?
Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.
== Советы Рене Макгрегор == *[[Сколько нужно есть углеводов на кг веса]] - стр 20*[[Белковые продукты]] - стр 26*[[Питание юных спортсменов]] == Спортивная диета для детей == - стр 30*[[Сколько жира нужно в день на кг веса]] - стр 32*[[Микроэлементы]] - стр 34*[[Спортивное питание для девушек]] - стр 36*[[Как пить при занятиях бегом]] - стр 37*Добавки сюда*[[Спортивное питание для бегунов]] - 41
**[[Спортивные напитки]]
**[[Энергетические гели]]
*[[Безглютеновая диета]]
*[[Вегетарианское меню]]
**[[Вред вегетарианства]] - недостатки питательных веществ стр 52*[[Диета для восстановления после тренировок]] стр 54*[[Метаболизм]] стр 56 (создать отдельно **[[лактатный порог]] и **[[состав тела]]*[[Энергетические системы организма]] *[[Интенсивность тренировки]] **[[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]] *[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание]] *[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание]] *[[Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость]] *[[Высокоинтенсивные тренировки]] *[[Активное восстановление]] *[[Силовая тренировка для бегунов]] *[[Программа тренировок по бегу]]*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]] *[[Программы тренировки и питание пловцов]] *[[Триатлон: программа тренировки и питание]] *[[Питание в спорте с множественными спринтами]] *[[Спортивное питание для восстановления]]**[[Профилактика спортивных травм]] *[[Диетические завтраки: рецепты]] или [[Завтраки: диетические рецепты]] *[[Диетические блюда: рецепты]]*[[Диетические перекусы: рецепты]]*[[Диетические десерты: рецепты]]
== Сбалансированный рацион ==
При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие [[омега-3 жирные кислоты]]) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] или эргогенические вещества — [[кофеин]], [[Бикарбонаты (бикарбонатная буферная система)|бикарбонат]] и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с [[Мультивитамины|мультивитаминами]]. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.
== Спортивные продукты ==
Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:
* спортивные и энергетические напитки;
* спортивные гели;
* спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
* жидкие формы пищевых добавок;
* сывороточный протеин;
* электролиты.
=== Медицинские добавки ===
Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:
* железосодержащие добавки;
* витамин D;
* другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).
== Добавки, повышающие результативность ==
Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:
* свекла и свекольный сок;
* [[кофеин]];
* [[бета-аланин]];
* гидрокарбонат натрия;
* [[креатин]].
Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.
== Факты о кофеине ==
Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.
Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.
Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.
Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.
== Спортивное питание ==