388
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Книга тренер}}
== Полное руководство по составлению спортивной диеты ==
{{#ev:youtube|tJtaj75kWk4|300|right|[[Южаков Антон]] ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ РАЗБОР БЖУ И РАЦИОНОВ}}
[[Image:Dieta.jpg|250px|thumb|right|Выбор продуктов для спортивной диеты]]
'''Спортивная диета''' отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.
=== Жиры ===
Во время жирового обмена в организме происходят усвоение,синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печеньи желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.
=== Углеводы ===
Витамины делятся на 2 группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.
К основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]]), [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]]), [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]]), В3 В5 ([[пантотеновая кислота]]), [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), В12 ([[Цианокобаламин|цианкобаломин]]), В В9 ([[фолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]] ([[аскорбиновая кислота]]), [[Витамин D|D]] (кальциферолы), [[Витамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]]). В табл. 7.1 приведены названия витаминов, их источники (продукты питания) и дневные нормы потребления. Таблица 7.1. Источники получения витаминов и дневные нормы их потребления
=== Минеральные вещества ===
Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.
Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После == От новичка до олимпийца =={{Спортивная_диета}}В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная [[Диета для похудения|диета]] в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность. Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание: * способствует ускоренному восстановлению организма; * оптимизирует гидратацию; * помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его; * уменьшает риск заболеваний и травм. Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания. По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты. === Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению === Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах. === Особенности спортивного питания === Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы: * снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов; * после тренировки выпивайте принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта. Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по 500 г воды сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие: * увеличение физической силы и чистой массы тела; * повышение результативности в выбранном виде спорта; * постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждые потерянные 500 г собственного весакаждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму; * здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии. Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности. == Спортивное питание ==
**[[Спортивные напитки]]
**[[Энергетические гели]]
*[[Безглютеновая диета]]
*[[Вегетарианское меню]]
**[[Вред вегетарианства]] - недостатки питательных веществ стр 52*[[Диета для восстановления после тренировок]] стр 54*[[Метаболизм]] стр 56 (создать отдельно **[[лактатный порог]] и **[[состав тела]]*[[Энергетические системы организма]] *[[Интенсивность тренировки]] **[[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]] *[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание]] *[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание]] *[[Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость]] *[[Высокоинтенсивные тренировки]] *[[Активное восстановление]] *[[Силовая тренировка для бегунов]] *[[Программа тренировок по бегу]]*[[Велотренировки (программа тренировок на велосипеде)]] *[[Программы тренировки и питание пловцов]] *[[Триатлон: программа тренировки и питание]] *[[Питание в спорте с множественными спринтами]] *[[Спортивное питание для восстановления]]**[[Профилактика спортивных травм]] *[[Диетические завтраки: рецепты]] или [[Завтраки: диетические рецепты]] *[[Диетические блюда: рецепты]]*[[Диетические перекусы: рецепты]]*[[Диетические десерты: рецепты]]
== Сбалансированный рацион ==
При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.
== Добавки ==
{{Спортивная_диета}}
Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).
Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.
Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это [[спортивное питание]], медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся [[рыбий жир]], [[вишневый сок]] или некоторые разновидности [[Антиоксиданты|антиоксидантов]]. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.
=== Допинг - контроль ===
При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие [[омега-3 жирные кислоты]]) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] или эргогенические вещества — [[кофеин]], [[Бикарбонаты (бикарбонатная буферная система)|бикарбонат]] и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с [[Мультивитамины|мультивитаминами]]. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.
== Спортивные продукты ==
Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:
* спортивные и энергетические напитки;
* спортивные гели;
* спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
* жидкие формы пищевых добавок;
* сывороточный протеин;
* электролиты.
=== Медицинские добавки ===
Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:
* железосодержащие добавки;
* витамин D;
* другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).
== Добавки, повышающие результативность ==
Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:
* свекла и свекольный сок;
* [[кофеин]];
* [[бета-аланин]];
* гидрокарбонат натрия;
* [[креатин]].
Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.
== Факты о кофеине ==
Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.
Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.
Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.
Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.
== Спортивное питание ==