Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Спортивная диета

10 890 байт добавлено, 4 года назад
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Спортивная диета (базовое руководство)}}
{{Книга тренер}}
== Полное руководство по составлению спортивной диеты ==
{{#ev:youtube|tJtaj75kWk4|300|right|[[Южаков Антон]] ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ РАЗБОР БЖУ И РАЦИОНОВ}}
[[Image:Dieta.jpg|250px|thumb|right|Выбор продуктов для спортивной диеты]]
'''Спортивная диета''' отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.
Основной причиной, по которой тренировки и питание спортивная диета человека любого типа, будь то [[эндоморф]], [[эктоморф]] или [[мезоморф]], должны быть индивидуальными, является различный [[обмен веществ ]] ([[метаболизм]]).
'''=== Жиры ===  Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты. === Углеводы ===  Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся [[глюкоза]], [[Метаболизм Фруктоза: вред и эндокринная системапольза|Метаболизмфруктоза]](фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые. ''Читайте подробнее:'' — совокупность химических процессов[[Углеводный обмен (наглядная биохимия)]] === Витамины ===  Как белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают жизнедеятельность организма. Происходят они [[витамины]] поступают вместе с пищей в тканях незначительных количествах и клеткахобразуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. ОбменМногие из них являются предшественниками [[ферменты|ферментов]], который происходит при полном покое, называется основнымпоэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Другими словамиНедостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, если вы не выполняете никакой работы как гипо- и не тренируетесь, организм все равно работаетавитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.
Промежуточный обмен — совокупность химических превращений с момента поступления переваренных пищевых веществ в кровь до выделения продуктов обмена Витамины делятся на 2 группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]. Многие из организманих получают путем микробиологического и химического синтеза.
Метаболизм делится на 2 процессаК основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]]), [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]]), [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]]), В5 ([[пантотеновая кислота]]), [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), которые протекают одновременно и взаимосвязанно: В12 ([[анаболизмЦианокобаламин|цианкобаломин]] и ), В9 ([[катаболизмфолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]]. Во время анаболизма происходит биосинтез сложных веществ из простых молекул предшественников. Каждая клетка формирует характерные для нее соединения (белки[[аскорбиновая кислота]]), [[жирыВитамин D|D]](кальциферолы), [[углеводыВитамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]] и т.д.).
При катаболизме, напротив, идет расщепление сложных молекул до более простых соединений. Выделяется энергия, которую и запасает организм.=== Минеральные вещества ===
Для построения [[Минералы|Минеральные вещества]], которые содержатся в организме и возобновления тканейпоступают с пищей, восполнения расходуемой энергии подразделяются на макро- и обеспечения жизнедеятельности человек должен питатьсямикроэлементы.
В организм из окружающей среды поступают органические К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся [[кальций]], [[фосфор]], [[магний]], [[калий]], [[натрий]], хлор и неорганические сера. Микроэлементы — минеральные вещества, то есть пищакоторых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется калориями[[Железо]], [[медь]], [[марганец]], [[цинк]], кобальт, [[йод]], [[фтор]], хром, [[молибден]], [[ванадий]], никель, стронций, кремний и [[селен]] считаются незаменимыми микроэлементами.
В питании выделим 3 основных процесса: усвоение белков, жиров Значение макро-и углеводовмикроэлементов очень велико. Регуляция обмена белков, жиров Они играют важную роль в построении тканей организма и углеводов — сложный процесс, который связан с работой различных отделов головного мозга, щитовидной и поджелудочной железы, коры надпочечников. Стоит серьезно отнестись к процессу питания, составлению рациона участвуют в регуляции кислотного и качеству продуктовосновного обменных процессов. При покупке продуктов Особенно важна их функция в магазине возьмите за правило читать информацию на упаковке. Кроме срока годности и массы, вас должно интересовать содержание питательных веществ, калорийность и наличие витаминовформировании костной ткани.
Процесс усвоения белков — это синтезКак правило, распад все макро-и выведение клетками и тканями организма азотосодержащих соединений. Поскольку азот содержится в основном в белках и является важным элементом, то и недостаток белка может вызвать серьезные нарушения в организме. Конечный продукт расщепления поступивших с пищей белков — аминокислоты. Именно из них строятся наши мышцы. Человеческий организм не в состоянии синтезировать 10 аминокислот, которые считаются незаменимыми. Заменимыми называют аминокислоты, которые организм может синтезировать самостоятельномикроэлементы включены во многие [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]. === Вода ===
[[Вода]] — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов. Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление. Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. ==От новичка до олимпийца = Жиры ={{Спортивная_диета}}В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная [[Диета для похудения|диета]] в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность. Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание: * способствует ускоренному восстановлению организма; * оптимизирует гидратацию; * помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его; * уменьшает риск заболеваний и травм. Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания. По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты. === Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению ===
Во время жирового обмена в организме происходят усвоениеКогда речь заходит о спортивном питании,синтезтрадиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жировисходя из массы спортсмена в килограммах, липидовпоэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, жирных кислотили сокращенно «г/кг МТ». Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в обмене жиров играет печень. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислотыкилограммах.
=== Углеводы Особенности спортивного питания ===
Углеводы подразделяют на простые Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и сложныек точному расчету количества необходимых питательных веществ. К простым относятся [[глюкоза]]В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, фруктоза (фруктовый сахар)а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, лактоза (молочный сахар) но и сахароза (сахар)вкусной. Сложные углеводы — это крахмалыСпортивное же питание, содержащиеся в овощаххоть и основывается на тех же принципах, злакахчто и здоровое, зернахобусловлено особой деятельностью человека, бобах и макаронных изделиях суть которой сводится к выжиманию максимума из муки грубого помолафизических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводыВыбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, остальные 20% — на простые.что вы:
Важную роль в углеводном обмене играет [[глюкоза]].* снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
Ее источник в организме — гликоген. Он образует энергетический запас* после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, который может быть быстро использован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы. Гликоген не что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так емок в энергетическом плане, как запас жиров. Однако именно он, накопленный в печени, может быть переработан в глюкозу для питания всего организмаэтого требует выбранный вами вид спорта.
Еще один источник энергии в организме человека Секрет спортивного питания — АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ — универсальный источник энергии его правильная подготовка и организация; по сути дела, для всех биохимических процессовдостижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Это одно из наиболее часто Дело не только в потреблении и быстро обновляемых веществ в организме человекарасходовании энергии. Продолжительность жизни одной молекулы АТФ Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — лишь несколько секундтолько потому, что много тренируются. Иными словамиПри этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, запаса АТФ в организме практически неткак им кажется, и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФдолжны — никаких улучшений.А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:
Таким образом, углеводный обмен — процесс усвоения тканями * увеличение физической силы и клетками организма углеводов и углеводосодержащих веществ. При недостатке углеводов, поступающих с пищей, падает уровень сахара в крови. Снижается температура чистой массы тела и появляется мышечная слабость. Углеводы считаются основным компонентом питания, который обеспечивает организм энергией. Конечная фаза их расщепления — моносахариды.;
=== Витамины === * повышение результативности в выбранном виде спорта;
Как белки, жиры и углеводы, [[витамины]] поступают вместе с пищей * постоянство в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществперерывах между тренировками, например в микрофлоре кишечника. Многие благодаря чему на каждой из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания спортсмен может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.выкладываться по максимуму;
Витамины делятся на 2 группы: [[Водорастворимые витамины|водорастворимые]] * здоровый крепкий сон, хорошее настроение и [[Жирорастворимые витамины|жирорастворимые]]. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтезавысокий уровень энергии.
К основным витаминам относятся [[Витамин А|А]] ([[ретинол]])Восполняя расходуемую энергию, [[Витамин В1|В1]] ([[тиамин]])вы, [[Витамин В2|В2]] ([[рибофлавин]])конечно, В3 ([[пантотеновая кислота]])сможете выдерживать темп занятий, [[Витамин В6|В6]] ([[пиридоксин]]), В12 ([[Цианокобаламин|цианкобаломин]]), В ([[фолиевая кислота]]), [[Витамин С|С]]([[аскорбиновая кислота]]), [[Витамин D|D]] (кальциферолы), [[Витамин Е|Е]] ([[Токоферол|токоферолы]]), Н ([[биотин]]), РР ([[Никотиновая кислота (витамин В3)|никотиновая кислота]]), К1 ([[Филлохинон|филохинон]])но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.
В табл. 7.1 приведены названия витаминов, их источники (продукты питания) и дневные нормы потребления.== Спортивное питание ==
Таблица 7Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне.1Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. Источники получения витаминов То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и дневные нормы их потребленияинтенсивности физических упражнений.
=== Минеральные вещества === Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.
[[Минералы|Минеральные вещества]]Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, которые содержатся и, когда организм сигнализирует, что нуждается в организме энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и поступают с пищейперенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, подразделяются на макро- и микроэлементычто неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.
К макроэлементамИтак, что находятся в организме в большом количествеже происходит, относятся [[кальций]]когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, [[фосфор]], [[магний]]поступившие с кашей, [[калий]], [[натрий]], хлор и серапоскольку это наиболее доступный источник энергии. Микроэлементы «И что же здесь плохого?» — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень малоспросите вы. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. [[Железо]], [[медь]]Да, [[марганец]]собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь [[цинк]], кобальт, [[йод]], [[фтор]], хром, [[молибден]], [[ванадий]], никель, стронций, кремний и [[селенКето-диета|кетодиеты]] считаются незаменимыми микроэлементами.
Значение макро-и микроэлементов очень великоЧтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Они играют важную роль Все дело в построении тканей том, что при невысоком уровне активности у организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессовостается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Особенно важна их функция в формировании костной тканиСледовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.
Как правилоНекоторые мои спортсмены, все макро-в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и микроэлементы включены во многие [[Витаминно-минеральный комплекс|витаминно-минеральные комплексы]]тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках.Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:
=== Вода ===# Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?# Как долго она будет продолжаться?
[[Вода]] — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и восстановления, источник минераловопределить правильные размеры порций.
Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении [[гликоген]]а источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.== Советы Рене Макгрегор ==
Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки *[[Сколько нужно есть углеводов на каждые потерянные 500 г собственного кг веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости ]] *[[Белковые продукты]] *[[Питание юных спортсменов]] *[[Сколько жира нужно в жаркую погоду. Всегда старайтесь день на кг веса]] *[[Микроэлементы]] *[[Спортивное питание для девушек]] *[[Как пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет. После при занятиях бегом]] *[[Спортивное питание для бегунов]] **[[Спортивные напитки]]**[[Энергетические гели]]**[[Протеиновый коктейль]]**[[Протеиновые батончики]]*[[Безглютеновая диета]]*[[Вегетарианское меню]]**[[Вред вегетарианства]] *[[Диета для восстановления после тренировок]] *[[Метаболизм]] **[[лактатный порог]] **[[состав тела]]*[[Энергетические системы организма]] *[[Интенсивность тренировки]] **[[Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки]] *[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание]] *[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание]] *[[Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость]] *[[Высокоинтенсивные тренировки выпивайте ]] *[[Активное восстановление]] *[[Силовая тренировка для бегунов]] *[[Программа тренировок по 500 г воды бегу]]*[[Велотренировки (программа тренировок на каждые потерянные 500 г собственного веса.велосипеде)]] *[[Программы тренировки и питание пловцов]] *[[Триатлон: программа тренировки и питание]] *[[Питание в спорте с множественными спринтами]] *[[Спортивное питание для восстановления]]**[[Профилактика спортивных травм]] *[[Диетические завтраки: рецепты]] или [[Завтраки: диетические рецепты]] *[[Диетические блюда: рецепты]]*[[Диетические перекусы: рецепты]]*[[Диетические десерты: рецепты]]
== Сбалансированный рацион ==
При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.
== Спортивное питание Добавки == {{Спортивная_диета}}
[[Спортивное питание]] — хорошее Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и полезное дополнение к рационупотенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).
Продукты спортивного питания делятся на несколько группДобавки обычно разделяются по четырем категориям:А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.
*Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это [[Спортивное спортивное питание ]], медицинские добавки и добавки , повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для роста мышцпрояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся [[рыбий жир]], [[вишневый сок]] или некоторые разновидности [[Антиоксиданты|для набора мышечной массыантиоксидантов]];. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.
*для увеличения силовых показателей и выносливости;=== Допинг - контроль ===
*При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие [[Препараты для похуденияомега-3 жирные кислоты]]) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, [[Протеиновые смеси|протеиновые коктейли]] или эргогенические вещества — [[кофеин]], [[Бикарбонаты (бикарбонатная буферная система)|бикарбонат]] и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с [[Мультивитамины|для сжигания жирамультивитаминами]];. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.
*[[Заменители пищи (питания)|заменители пищи]];== Спортивные продукты ==
*[[Энергетические спортивные напитки|энергетики]];Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:
*[[витамины спортивные и минералы]]энергетические напитки;* спортивные гели;* спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;* жидкие формы пищевых добавок;* сывороточный протеин;* электролиты.
*[[аминокислоты]].=== Медицинские добавки ===
Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводовМедицинские добавки используются для лечения клинических состояний, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рационвключая диагностированный дефицит питательных веществ. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира требуют расчета индивидуальной дозировки и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводовнаблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки.К таким препаратам относятся:
Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте* железосодержащие добавки;* витамин D;* другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питанияпродаются в аптеке).
Креатин повышает силу и выносливость мышц== Добавки, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.повышающие результативность ==
Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым сокомЭти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (Применять их следует лишь по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина наличие общей фактологической базы в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смесиотношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения.К этой категории относятся:
В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами * свекла и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обменсвекольный сок;* [[кофеин]];* [[бета-аланин]];* гидрокарбонат натрия;* [[креатин]].
=== Сжигатели жира ===Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.
[[Эфедрин]], [[L-карнитин|L-Карнитин]], [[кофеин]] — эти препараты самостоятельно или в различных комбинациях решают проблему жиросжигания во многих видах спорта.== Факты о кофеине ==
'''Эфедрин''' — алкалоидОдни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, запрещенный поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к свободной продаже во многих странахобезвоживанию. Эффект сжигания жира получается вследствие увеличения минутного объема кровиПо мере развития науки представления о кофеине менялись, роста силы и частоты сердечных сокращенийтеперь уже известно, повышения тонуса мышц и психостимулирующего действия. Учитывая ограничения на свободную продажучто умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, он крайне редко входит 3-6 чашек чая или баночка колы в состав жиросжигателей. Кроме того, эфедрин имеет много побочных эффектовдень — не оказывает негативного эффекта на здоровье.
'''L-Карнитин''' — аминокислотаКогда речь заходит о спортивном питании, которая синтезируется кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в организме качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в небольшом количествеслучае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Оказывает жиросжигающий эффект за счет проникновения через мембрану клеткиЛюди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, улучшает работу иммунной системы кто может выпить чашку кофе поздно ночью и стимулирует синтез мышечных тканейуснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. LНо если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-Карнитин 3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает анаболическоена вас слишком сильное воздействие, антигипоксическое я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и антитиреоидное действие, активирует жировой обменбезусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, стимулирует регенерацию и повышает аппетитобычно на него не реагирующего. Мобилизует жир В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из жировых депо-за синдрома отмены.
'''Кофеин''' — алкалоидСпортсменам, который содержится в чае и кофе. Оказывает сильное возбуждающее действие на центральную нервную системупривыкшим к кофеину, повышает умственную и физическую работоспособность, ускоряет процессы обмена веществ и за счет всего этого способствует более быстрому сжиганию жира. Кофеин также оказывает мочегонное действие и стимулирует сужение кровеносных сосудов, что определяет его способность облегчать головные боли, вызванные расширением кровеносных сосудов головы. Кроме того, он повышает мышечный тонус и улучшает координацию движений. Кофеин усиливает действие аспирина и других анальгетиков. В чашке обычного кофе содержится около 100 мг кофеина, в чашке растворимого — меньше 5 мг, в чашке чая или стакане колы — около 50 мгя советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.
Кроме перечисленных препаратовЕсли вы знаете, что в состав жиросжигателей могут входить менее эффективные по своему действию компоненты: [[Пищевая добавка хром|хром]]ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, [[хитозан]]и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, экстракты горчицы и перцачто ваш организм его не отторгает.
Прекрасным решением, если вы в дороге или у вас постоянно не хватает времени для регулярного питания, будут заменители пищи. По составу они близки к белково-углеводным смесям. Разница лишь в содержании жиров, белков, углеводов и клетчатки.== Спортивное питание ==
Активно используются также '''[[Спортивные напитки|энергетикиСпортивное питание]]''' — газированные или негазированные безалкогольные напитки, которые повышают работоспособность хорошее и стимулируют центральную нервную систему. Энергетические напитки помогают взбодриться перед тренировкой и проводить ее на должном уровнеполезное дополнение к рациону.
В состав энергетиков в различных сочетаниях и дозах включены кофеин, витамины, аминокислоты, глюкоза, экстракт гуараны. Употребляют их как до, так и во время тренировки. Их не рекомендуется пить перед сном из-за тонизирующего эффекта. Не стоит также заменять энергетиками простую воду. Наличие в них кофеина может вызвать мочегонное действие, что приведет к излишней потере воды,Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:
'''*[[АминокислотыСпортивное питание и добавки для роста мышц|для набора мышечной массы]]''' выпускаются как отдельно, так и в составе различных комплексов. Они быстро усваиваются, улучшают иммунитет и энергообеспечение мозга. Положительно влияют на выработку гормонов, процессы катаболизма и метаболизма. Улучшают и ускоряют восстановление после тренировок (рис. 7.22).;
Комплекс аминокислот включает в себя все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты. Комплекс ВСАА — валин,лейцин*[[Повышение физической выносливости (препараты,изолейцин. Поскольку человеческий организм не в состоянии синтезировать некоторые аминокислоты (незаменимыесредства), то их дополнительный прием |для спортсмена обязателен.увеличения силовых показателей и выносливости]];
'''*[[АргининПрепараты для похудения|для сжигания жира]]''' — белковообразующая заменимая аминокислота для взрослых и незаменимая — для детей. Он ускоряет синтез гормона роста и некоторых других гормонов. Снижает уровень холестерина, способствует здоровой коронарной микроциркуляции, препятствуя образованию сгустков крови, которые могут вызывать инфаркты и инсульты. Совместное применение лизина и аргинина(1-2 г в сутки) повышает иммунитет. Аргинин активно участвует в работе половых органов, косвенно стимулируя выделение тестостерона у мужчин.;
Аргинин играет важную роль в мышечном обмене, способствует снижению веса, так как ускоряет рост мышечной массы и сокращает объем жира. Аргинин обезвреживает аммиак в организме. Кроме того, он обеспечивает приток крови к конечностям. Одним словом, это строительный блок для белков, которые организм полностью синтезирует из *[[Заменители пищи.(питания)|заменители пищи]];
*[[ГлицинЭнергетические спортивные напитки|энергетики]] входит в состав многих белков и биологически активных соединений. Он оказывает успокаивающее,мягкое противотревожное и слабое антидепрессивное действие, уменьшает чувство страха и психоэмоциональное напряжение, усиливает действие антидепрессантов. Глицин — хороший регулятор обмена веществ.;
*[[Глутаминвитамины и минералы]] широко распространен в природе и считается условно заменимой аминокислотой. Это самая популярная аминокислота, которая используется в силовых видах спорта. Глутамин способен ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Он укрепляет иммунитет на фоне тяжелых физических нагрузок, участвует в синтезе других аминокислот, серотонина (гормон хорошего настроения) и углеводном обмене.;
*[[Метионинаминокислоты]] оказывает метаболическое и гепатопротекторное действие. Эта незаменимая аминокислота необходима для синтеза холина, с дефицитом которого связано отложение в печени нейтрального жира. Участвует в синтезе биологически важных соединений, активизирует действие гормонов, витамина В)2, аскорбиновой и фолиевой кислот, ферментов, белков. При атеросклерозе метионин снижает концентрацию холестерина и повышает концентрацию фосфолипидов крови. Некоторые производители включают метионин в сжигатели жира.
[[Тирозин]] нормализует пониженное артериальное давление Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и используется в медицине как антидепрессантмалым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Подавляет аппетитБелково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Применяется при лечении таких заболеванийОни включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, как синдром хронической усталости, депрессияимеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, ожирение. Тирозин необходим при психоэмоциональных стрессахнапротив, вялости и усталости (после тяжелых физических нагрузок)смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.
[[Витаминно-минеральный комплекс|Витаминно-минеральные комплексы]]Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Их сегодня можно приобрести в каждой аптекеМожете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.
Для людей, которые активно занимаются спортом, необходим дополнительный прием витаминов группы В, витамина С, препаратов кальция Креатин повышает силу и магния. Особое внимание нужно уделить регулярности приема витаминов и минераловвыносливость мышц, ведь ими нельзя запастись впрокпоскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Стороннему наблюдателю кажетсяЧем больше воды в мышцах, что у человека с большими мышцами всегда отменное здоровьетем они эластичнее и лучше сокращаются. Но это не совсем так. Тяжелые тренировки сами по себе не укрепляют [[Иммунная система|иммунитет]]. Без витаминной поддержки В зависимости от веса и сбалансированного питания силовых показателей вы можете заработать кучу неприятностей — прибавить за несколько недель от простуды 2 до более серьезных заболеваний5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.
Кстати, Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в дополнение к продуктам спортивного питания, а точнее, к протеиновым коктейлям, день в любом спортивном магазине течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно приобрести шейкерупотреблять по 5 г креатина в день за один прием. В нем удобно смешивать порошковые Улучшают его усвоение транспортные смеси и хранить готовые коктейли.
Таблица 7.5. Калорийность В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и состав некоторых продуктов (положительно воздействуют на 100 г)сердечную деятельность и энергетический обмен.
Антон Южаков
388
правок
Источник — «http://sportwiki.to/Служебная:Сравнение_версий/37520...108378»

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция