Редактирование: Сплит-тренировка
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Что такое сплит-тренировка== | + | == Что такое сплит-тренировка == |
− | '''Сплит''' (от англ. | + | '''Сплит''' (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения [[Силовые тренировки|тренировочной программы]] на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в [[бодибилдинг]]е, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. |
− | Сплит-тренировки рекомендованы для опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы. | + | Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, которые уже не могут дать достаточно интенсивную нагрузку все группы мышц за одну тренировку. Сплит позволяет снизить [[Объем физической нагрузки|общий тренировочный объем]] и повысить [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] нагрузки на отдельные мышцы. |
− | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы | + | Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для [[Отдых между тренировками|отдыха]], [[Восстановление после тренировок|восстановления]] и роста. Так, к примеру, классический '''тройной сплит''' подразумевает деление тела на три части: |
− | 1) | + | 1) трицепсы, спина, дельты, пресс<br> |
− | 2) | + | 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс<br> |
− | 3) | + | 3) ноги, пресс |
− | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится | + | При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и [[Рост мышц|ростостимулирующее]] влияние будет меньше. |
− | ===Когда необходимо переходить на сплит программу?=== | + | === Когда необходимо переходить на сплит программу? === |
− | Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] | + | Согласно принципу [[Периодизация|периодизации]] для достижения наилучшего результата тренировки нужно строить в следующей последовательности: |
{| class="wikitable" | {| class="wikitable" | ||
|- | |- | ||
− | !Тип тренировки!! | + | ! Тип тренировки !! Количество подходов на 1 [[Мышцы - анатомия и функции|мышечную группу]] !! Продолжительность фазы !! Упражнения !! [[Периодизация]] |
|- | |- | ||
− | |[[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]]||1-2|| | + | | [[Силовые тренировки|Тренировки на все тело]] || 1-2 || первые 3-6 месяцев тренировок для новичков и хотя бы 1-2 месяца после длительного перерыва || [[Базовые упражнения|Базовые]] || rowspan="2" | [[Линейное циклирование нагрузок|Линейная]] |
|- | |- | ||
− | |[[Двухдневный сплит]]||3-4||3-6 месяцев||Базовые | + | | [[Двухдневный сплит]] || 3-4 || 3-6 месяцев || Базовые |
|- | |- | ||
− | |[[Трехдневный сплит]]||4-10|| | + | | [[Трехдневный сплит]] || 4-10 || самый распространенный сплит, который можно использовать длительное время || Базовые + [[Изолирующие упражнения|изолирующие]] || Линейная с переходом к волновой |
|- | |- | ||
− | |[[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]]||8-15|| | + | | [[Четырехдневный сплит]] и [[пятидневный сплит]] || 8-15 || для профессиональных атлетов или с фармакологической поддержкой || Базовые + изолирующие || Волновая |
|} | |} | ||
− | + | === Тренировочная программа по сплит-системе === | |
− | |||
− | === | ||
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева | ||
Строка 39: | Строка 37: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
− | + | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> | |
− | + | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br> | |
Пресс | Пресс | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
− | + | Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br> | |
− | + | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br> | |
− | + | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br> | |
− | + | Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br> | |
Голень<br> | Голень<br> | ||
− | + | Гиперэкстензия<br> | |
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
− | + | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br> | |
− | + | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> | ||
− | + | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Молот 3 х 12, 8, 8<br> | |
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
Строка 72: | Строка 70: | ||
''Понедельник''<br> | ''Понедельник''<br> | ||
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> | ||
− | + | Тяга гантели в наклоне (попеременно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Разведения назад на блоке 3 х 12<br> | |
− | + | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Отжимания 3 х 12-8<br> | |
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Среда''<br> | ''Среда''<br> | ||
− | + | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br> | |
− | + | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> | |
− | + | Выпады в Смитте 3 х 12<br> | |
Голень<br> | Голень<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
''Пятница''<br> | ''Пятница''<br> | ||
− | + | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br> | |
− | + | Сведение гантелей лежа 3 х 12<br> | |
− | + | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> | |
− | + | Махи через стороны сидя 3х12<br> | |
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> | ||
− | + | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br> | |
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> | ||
Пресс<br> | Пресс<br> | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*'''[[Как составить тренировочную программу]]''' | *'''[[Как составить тренировочную программу]]''' |