Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]][[Широчайшая мышца спиныImage:Спина2.png|200px|thumb|right|широчайшие мышцыБодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]], Тренировка [[Трапециевидная мышцаМышцы спины|трапециевидные мышцымышц спины]] способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и мышцы поясницыбедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины большиеотносятся к крупным мышцам, поэтому одни что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь ни много массыгармоничную фигуру, ни красивую фигуру и а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] будут низкиеостанутся низкими. Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] плечи отводятся вперед и развивается сутулость. :''Читайте подробнее:'' *[[Коррекция осанки]] – биомеханические основы нарушения позы.*[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]] – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа.*[[Упражнения для исправления осанки|2 этап]] – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]]. *[[Как исправить осанку (упражнения)]] - построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.

:''Читайте основную статьюподробнее:'' [[Мышцы спины]]

=Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Внешний вид спины определяется тремя основными мышцами: [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы]], [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]] и мышцы поясницы. == Особенности тренировки спины ==={{#evpev:youtube|B7Dh7bZ1BKYp8D9QShobTo|Спина. Анатомия и особенности тренировки300|right|300}}{{#evp:youtube|p8D9QShobTo|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}

* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб. * Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

==Классификация упражнений для спины = Широчайшие мышцы = === Базовые упражнения для спины ==={{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]] К основным базовым упражнениям спины - шире и толще|right|300}}относят: Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это * [[Широчайшая мышца спины|широчайшиеПодтягивания]] Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Они начинаются Оно используется для внесения в задней области подмышечных впадин тренировку разнообразия и спускаются вниз к талииповышения силового потенциала плечевого пояса. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный видЕсли вам требуется повысить нагрузку в упражнении, визуально увеличивая ширину плеч наденьте тяжелоатлетический пояс и сужая талиюпривяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. Поэтому любой атлет, занимающийся  *[[бодибилдингСтановая тяга]]ом Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, старается приложить большие усилиякоторое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, чтобы развить ихтак и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Это настоящее спасение для техБолее профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, у кого природно узкие плечии периодически выполнять становую тягу, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблемуоднако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

<gallery>Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]</gallery> === Изолирующие упражнения для спины === : ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]] Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят: * [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]** [[Гребля на тренажере]]* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];**[[Тяга гантели одной рукой стоя блока в сторону двумя руками]]** [[Шраги]]** [[Подъем плеч с гантелями]]* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]** [[Мертвая тяга]] == Упражнения для широчайших мышц спины ==Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в наклонезадней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

'''Базовые упражнения:'''* [[Подтягивания]] *[[Подтягивания на перекладине]]*Подтягивания на двери<gallery>Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутомФайл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом</gallery>

Отличное базовое упражнение=== Упражнения с отягощениями === '''Базовые упражнения:'''*[[Тяга штанги в наклоне]]*[[Тяга штанги к поясу]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]<gallery>Файл:Atlas_fitnesa40. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хватаjpg|[[Тяга штанги в наклоне]]Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back_9. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями jpg|[[Тяга штанги к поясу]]Файл:Back- немного шире плеч2. Оно используется для внесения jpg|[[Тяга штанги в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого поясанаклоне]]Файл:tyaga_2. Если вам требуется повысить нагрузку jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штангинаклоне]]Файл:Back_8. jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]</gallery>'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

*[[Тяга за голову === Упражнения на высоком блоке]]тренажерах ===

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы'''Изолирующие упражнения: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.''' отсутствуют

=== Трапециевидные Упражнения для трапециевидной мышцы =спины ==

Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели в опущенных вниз и выпрямленных рукахВыполняются тяги с подручными отягощениями.

=== Низ спины Упражнения с отягощением === '''Базовые упражнения:'''*[[Тяга к подбородку]]<gallery>Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне</gallery> '''Изолирующие упражнения:'''* [[Шраги]]* [[Подъем плеч с гантелями]]<gallery>Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]</gallery> === Упражнения на тренажерах === '''Изолирующие упражнения:'''* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]<gallery>Файл:Bb_4_41.jpg|[[Тяга блока в сторону двумя руками]]</gallery> == Упражнения для мышц поясницы ==

Для укрепления поясницы, новичкам , дабы избежать травм, рекомендуется выполнять гиперэкстензию, а уже в дальнейшем, переходить на становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

*[[Становая тяга]]=== Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''<gallery>Файл:Telo_za20minut5.jpg|Файл:Telo_za20minut6.jpg|Файл:Telo_za20minut13.jpg|Файл:Telo_za20minut16.jpg|Файл:Telo_za20minut31.jpg|</gallery> '''Изолирующие упражнения:''' === Упражнения с отягощением ===

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие '''Базовые упражнения.:'''

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы === Упражнения на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.  *[[Гиперэкстензии]]тренажерах ===