== Спина - упражнения и особенности тренировки ==

[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.

== Особенности тренировки спины ==

* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].

* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

* Упражнения на мышцы спины являются одними из самых [[Травмы в бодибилдинге|травмоопасных]], наиболее часто инвалидизация в бодибилдинге связана с [[Спортивная травма позвоночника - лечение|позвоночником]]: [[Рассекающий остеохондроз|остеохондроз]], [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжи межпозвоночных дисков]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]], ущемление корешков спинно-мозговых нервов и так далее. Все эти заболевания связаны с нерациональным тренингом и чрезмерными нагрузками на позвоночный столб.

* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

=== Базовые упражнения для спины ===

Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]

Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

</gallery>

** [[Мертвая тяга]]

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания]]

*[[Подтягивания на перекладине]]

<gallery>

Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]

Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]

</gallery>

'''Базовые упражнения:'''

*[[Тяга штанги в наклоне]]

*[[Тяга штанги к поясу]]

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

<gallery>

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]

Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

</gallery>

'''Базовые упражнения:'''

<gallery>

Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]

Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]

Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]

Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]

Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]

Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]

Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]

Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]

</gallery>

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

==== Упражнения в домашних условиях ====

'''Базовые упражнения:'''

<gallery>

Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]

</gallery>

* [[Подъем плеч с гантелями]]

<gallery>

Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]

Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

</gallery>

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

'''Базовые упражнения:'''

'''Изолирующие упражнения:'''

'''Базовые упражнения:'''

<gallery>

Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

'''Базовые упражнения:'''

*[[Гиперэкстензии]]

<gallery>

Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>

</gallery>

*[[Как накачать широкую спину]]

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]

*[[Тренировка спины]]

*[[Тренировка спины для девушек]]

*[[Тренировочная программа для начинающих]]

*[[Тренировочная программа для профессионалов]]