388
правок
Изменения
Нет описания правки
== Спина - упражнения и особенности тренировки ==
{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}
{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}
[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]
[[Image:Спина1.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]][[Image:Спина2.png|200px|thumb|right|Бодибилдинг. Авторы: Р. Т. Раевский]]
Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.
== Особенности тренировки спины ==
{{#evpev:youtube|B7Dh7bZ1BKY|300|right|Спина. Анатомия и особенности тренировки|right|300}}{{#evpev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину|right|300}}
* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].
* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.
* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.
== Классификация упражнений для спины == === Упражнения Базовые упражнения для широчайших мышц спины === : ''Читайте также:'' [[Базовые упражнения]] К основным базовым упражнениям спины относят: * [[Подтягивания]] Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги. *[[Становая тяга]]
Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
*[[Тяга штанги в наклоне]]
Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить [[читинг]]. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.
<gallery>
Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
</gallery>
=== Изолирующие упражнения для спины ===
: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]
Изолирующие упражнения, они же селективные, направленны на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:
* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];
** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]
** [[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]
** [[Гребля на тренажере]]
* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];
** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]
** [[Шраги]]
** [[Подъем плеч с гантелями]]
* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].
** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]
** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]
** [[Мертвая тяга]]
== Упражнения для широчайших мышц спины ==
{{#ev:youtube|6A2WhRUJGYA|300|right|Тренировка мышц спины - шире и толще}}
Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.
'''Базовые упражнения:'''
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания на перекладине]]
*Подтягивания на двери
<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]
Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]
Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом
Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом
</gallery>
'''Базовые упражнения:'''
Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]
Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]
Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''отсутствуют
'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:SAM_4883.jpg|[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]
Файл:Back_5.jpg|<small>[[Подтягивания]]</small>
Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]
Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]
Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]
Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]
Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу на тренажере]]
Файл:Back_7.jpg|<small>[[Тяга нижнего блока вперед]]</small>
Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''отсутствуют == Упражнения для трапециевидной мышцы спины ==
==== Упражнения в домашних условиях ====
'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]
Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне
</gallery>
* [[Подъем плеч с гантелями]]
<gallery>
Файл:shragi.jpg|[[Шраги]]
Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]
Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с гантелями]]
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
</gallery>
'''Базовые упражнения:'''
<gallery>
Файл:Telo_za20minut5.jpg|
Файл:Telo_za20minut6.jpg|
Файл:Telo_za20minut13.jpg|
Файл:Telo_za20minut16.jpg|
Файл:Telo_za20minut31.jpg|
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
'''Базовые упражнения:'''
*[[Становая тяга]]
<gallery>
Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]
Файл:Atlas_fitnesa40Back_10.jpg|[[Тяга штанги в наклонеСтановая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирейФайл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу
</gallery>
'''Изолирующие упражнения:'''
'''Базовые упражнения:'''
*[[Гиперэкстензии]]
<gallery>
Файл:Back_6.jpg|<small>[[Гиперэкстензии]]</small>
</gallery>
*[[Как накачать широкую спину]]
*[[Упражнения для мышц спины]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Растяжка спины]]
*[[Подтягивания для спины]]
*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]
*[[Тренировка спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
*[[Тренировка середины спины]]
*[[Тренировка спины для девушек]]
*[[Тренажеры для мышц спины]]
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]