Изменения

Спина - упражнения и особенности тренировки

848 байт убрано, 3 года назад

Нет описания правки

== Спина - упражнения и особенности тренировки ==

{{#ev:youtube|cMJI64WvS2E|300|right|[[Южаков Антон]] ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ}}

{{#ev:youtube|2MKRkxksdQw|300|right|Самые лучшие упражнения для спины}}

[[Image:back.jpg|300px|thumb|right|Мышцы спины: 1 - трапеция, 2 - широчайшая, 3 - выпрямитель спины]]

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в [[бодибилдинг]]е, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в [[Приседания со штангой|приседании со штангой]] или [[Становая тяга|становой тяге]] останутся низкими.

== Особенности тренировки спины ==

{{#~~evp~~ev:youtube|B7Dh7bZ1BKY|300|right|Спина. Анатомия и особенности тренировки~~|right|300~~}}{{#~~evp~~ev:youtube|p8D9QShobTo|300|right|[[Южаков Антон]]. Программа тренировок с акцентом на спину~~|right|300~~}}

* Если вы занимаетесь по [[Сплит-тренировка|сплиту]], то спину можно тренировать в один день с [[Трехглавая мышца плеча|трицепсами]], [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ногами]], [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсами]] или [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечами]].

* Людям, рабочая деятельность которых связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется выполнять не более трех-четырех [[сет]]ов за одну тренировку. Если вы не испытываете повседневную нагрузку на спину, то за одну тренировку нужно выполнять 6-8 сетов (сумма сетов всех упражнений) на спину.

* Если вы недавно приступили к занятиям по бодибилдингу, то на [[Тренировочная программа для начинающих|начальных этапах]] используйте [[Рабочий вес|небольшие веса]], даже если вы чувствуете, что можете поднять гораздо больше. Чтобы подвергать спину высоким нагрузкам, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат, который будет защищать позвоночник от повреждения.

==~~= Базовые упражнения =~~Классификация упражнений для спины ==

=== Базовые упражнения для спины === : ''Читайте ~~основную статью~~также:'' [[Базовые упражнения]]

К основным базовым упражнениям спины относят:

*[[Подтягивания]]**[[Подтягивания на перекладине]]**[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере]]

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями - немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение - гантель или диск штанги.

Файл:podtyag.jpg|[[Подтягивания]]

Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

</gallery>

~~Базовые упражнения с акцентом на основные группы мышц:~~ ~~'''Широчайшие мышцы'''~~*[[Тяга штанги в наклоне]]*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]*[[Тяга за голову на высоком блоке]]*[[Тяга блока к поясу сидя]]*[[Тяга горизонтального блока]]*[[Тяга блока к груди сидя]]*[[Тяга верхнего блока к груди]]*[[Тяга за голову на высоком блоке]]*[[Тяга к животу на тренажере]]*[[Тяга блока вниз широким хватом]] ~~'''Трапециевидные мыщцы'''~~*[[Тяга к подбородку]] === Изолирующие упражнения для спины ===

: ''Читайте также:'' [[Изолирующие упражнения]]

* [[Широчайшая мышца спины|широчайшую мышцу]];

** [[Тяга блока вниз прямыми руками]]

** [[Тяга ~~гантели одной рукой стоя в наклоне~~к животу на тренажере|~~Тяга гантели одной рукой]]~~** [[Горизонтальная рычажная тягана тренажере]]

** [[Гребля на тренажере]]

* [[Трапециевидная мышца|трапециевидную мышцу]];

** [[Тяга блока в сторону двумя руками]]

** [[Шраги]]

** [[Подъем плеч с гантелями]]

* [[мышцы спины#Выпрямители спины|выпрямители спины]].

** [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]

** [[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]]

** [[Мертвая тяга]]

~~К основным изолирующим упражнения~~ == Упражнения для широчайших мышц спины ~~относят~~=={{#ev:youtube|6A2WhRUJGYA|300|right|Тренировка мышц спины - шире и толще}}Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

~~# Т-тяга штанги/[[Тяга к животу на тренажере|на тренажере]]# [[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]~~=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''

*[[Подтягивания]]

*[[Подтягивания на перекладине]]

*Подтягивания на двери

Файл:Atlas_fitnesa38.jpg|[[Подтягивания]]

Файл:Bb_4_470.jpg|[[Подтягивания на перекладине]]

Файл:Telo_za20minut3.jpg|Упражнение со жгутом

Файл:Telo_za20minut72.jpg|Имитация подъема штанги со жгутом

</gallery>

===Упражнения с отягощениями = ~~Широчайшие мышцы~~ ====~~{{#evp:youtube|6A2WhRUJGYA|Тренировка мышц спины - шире и толще|right|300}}~~Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины - это [[Широчайшая мышца спины|широчайшие]]. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся [[бодибилдинг]]ом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

'''Базовые упражнения:'''

*[[Тяга штанги в наклоне]]

*[[Тяга штанги к поясу]]

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

Файл:Atlas_fitnesa40.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

Файл:Bb_4_475.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]

Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]

Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]

Файл:tyaga_2.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

=== Упражнения на тренажерах ===

'''Базовые упражнения:'''

~~Одно из лучших упражнений для построения широчайших~~*[[Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]*[[Тяга за голову на высоком блоке]]*[[Тяга блока к поясу сидя]]*[[Тяга горизонтального блока]]*[[Тяга блока к груди сидя]]*[[Тяга верхнего блока к груди]]*[[Тяга за голову на высоком блоке]]*[[Тяга к животу на тренажере]]*[[Тяга блока вниз широким хватом]]*[[Горизонтальная рычажная тяга]]<gallery>Файл:SAM_4883. ~~Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить~~ jpg|[[~~читинг~~Подтягивания_на_тренажере#Подтягивания широким хватом на тренажере|Подтягивания широким хватом на тренажере]]Файл:Back_5. ~~Есть мнение, что если поднимать штангу выше~~ jpg|[[Подтягивания]]Файл:Tyaga-bloka-za-golovy.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]Файл:Tyaga_bloka_k_poyasu.jpg|[[Тяга блока к поясу сидя]]Файл:SAM_4884a.jpg|[[Тяга блока к груди сидя]]Файл:Atlas_fitnesa37.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди~~, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если~~ ]]Файл:Konstruktor_tela58.jpg|[[Тяга за голову на высоком блоке]]Файл:SAM_4885.jpg|[[Тяга к животу~~, то нижние, те что ближе к талии~~на тренажере]]Файл:Back_7.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]Файл:SAM_4882.jpg|[[Тяга блока вниз широким хватом]]</gallery>

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]'''Изолирующие упражнения:''' отсутствуют

~~Хорошее упражнение~~ == Упражнения для ~~развития широчайших мышц. При правильном исполнении оно дает максимальную нагрузку по всему длиннику~~ трапециевидной мышцы - полную растяжку и мощное сокращение. Лучше начинать это упражнение с более слабой руки. Выполняйте необходимое количество повторов для нее, а потом сделайте то же самое для более сильной руки. Так вы обеспечите себе более гармоничное развитие. Благодаря вышеописанному приему, можно добиться одинакового развития обеих рук.спины ==

*[[Тяга за голову на высоком блоке]]Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

~~Одно из лучших упражнений для широчайших мышц. Тяга блока за голову более удобна~~ ==== Упражнения в исполнении по сравнению с подтягиваниями, а также хороша тем, что позволяет сдвигать угол тяги в любом направлении, тем самым задействуя более разнообразные пучки мышц. домашних условиях ====

*[[Тяга блока к поясу сидя]]Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Данное упражнение имеет базовый характер и напрягает большой мышечный массив, включающий крупные мышцы: грудные и широчайшие. Движение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти, позволяющей держать кисти параллельно.=== Упражнения с отягощением ===

~~==== Трапециевидные мышцы ====~~'''Базовые упражнения:'''*[[Тяга к подбородку]]<gallery>Файл:Bb_4_109.jpg|[[Тяга к подбородку]]Файл:Telo_za20minut53.jpg|Тяга гантелей в наклоне</gallery>

~~Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток~~'''Изолирующие упражнения:'''* [[Шраги]]* [[Подъем плеч с гантелями]]<gallery>Файл:shragi. ~~Эти мышцы исключительно важны для культуристов~~jpg|[[Шраги]]Файл:Back_4. ~~Не бывает гармоничной фигуры~~ jpg|[[Шраги]]Файл:Atlas_fitnesa54.jpg|[[Подъем плеч с ~~плохо развитыми трапециевидными мышцами.~~ гантелями]]</gallery>

*[[Шраги]]=== Упражнения на тренажерах ===

~~Шраги позволяют избирательно развивать трапецевидные мышцы~~'''Изолирующие упражнения:'''* [[Тяга блока в сторону двумя руками]]<gallery>Файл:Bb_4_41. Это, пожалуй, единственное и самое лучшее упражнение для формирования трапеций. Выполняйте шраги, держа гантели jpg|[[Тяга блока в ~~опущенных вниз и выпрямленных руках.~~сторону двумя руками]]</gallery>

==~~== Низ спины ==~~Упражнения для мышц поясницы ==

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

*[[Становая тяга]]=== Упражнения в домашних условиях === '''Базовые упражнения:'''<gallery>Файл:Telo_za20minut5.jpg|Файл:Telo_za20minut6.jpg|Файл:Telo_za20minut13.jpg|Файл:Telo_za20minut16.jpg|Файл:Telo_za20minut31.jpg|</gallery> '''Изолирующие упражнения:''' === Упражнения с отягощением ===

Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие '''Базовые упражнения.:'''

*[[Становая тяга]]

*[[Мертвая тяга]]

*[[Наклоны вперед со штангой]]

Файл:Silov men84.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|[[Мертвая тяга]]

Файл:Atlas_fitnesa24.jpg|[[Наклоны вперед со штангой]]

Файл:Function_trening17.jpg|Наклоны с гирей

Файл:Telo_za20minut88.jpg|Приседания с наклоном на одну ногу

</gallery>

'''Изолирующие упражнения:'''

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы === Упражнения на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно. *[[Гиперэкстензии]]тренажерах ===

Еще одно упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.'''Базовые упражнения:'''

~~== Тренировка спины в картинках ==~~'''Изолирующие упражнения:'''

*[[Гиперэкстензии]]

~~Файл:Back_1.jpg|[[Тяга гантелей в наклоне]]~~

~~Файл:Back-2.jpg|[[Тяга штанги в наклоне]]~~

~~Файл:Back_3.jpg|[[Тяга верхнего блока к груди]]~~

~~Файл:Back_4.jpg|[[Шраги]]~~

~~Файл:Back_5.jpg|[[Подтягивания]]~~

Файл:Back_6.jpg|[[Гиперэкстензии]]

~~Файл:Back_7.jpg|[[Тяга нижнего блока вперед]]~~

~~Файл:Back_8.jpg|[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]~~

~~Файл:Back_9.jpg|[[Тяга штанги к поясу]]~~

~~Файл:Back_10.jpg|[[Становая тяга]]~~

</gallery>

*[[Как накачать широкую спину]]

*[[Упражнения для мышц спины]]

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]

*[[Растяжка спины]]

*[[Подтягивания для спины]]

*[[Тренировка спины в тренажерном зале]]

*[[Тренировка спины]]

*[[Тренировка спины для девушек]]

*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]]

*[[Тренировка середины спины]]

*[[Тренировка спины для девушек]]

*[[Тренажеры для мышц спины]]

*[[Тренировочная программа для начинающих]]

*[[Тренировочная программа для профессионалов]]

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] "Тренинг мышц спины" - стр. 116.

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Тренинг и для груди и для спины" - стр.134.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]

Антон Южаков

388

правок